Το μαρινάρισμα κάνει το φαγητό όχι μόνο πιο νόστιμο αλλά και πιο υγιεινό. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν σε τακτική βάση κρέας –ψητό, στη σχάρα ή τηγανισμένο– έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εκδηλώσουν ορισμένους καρκίνους (π.χ. του παχέος εντέρου). Το μαρινάρισμα εμποδίζει σε μεγάλο βαθμό το σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών κατά το μαγείρεμα του κρέατος.

Η λέξη μαρινάδα προέρχεται από τη λατινική λέξη marinara και εννοεί κάτι που προέρχεται από τη θάλασσα. Κάποτε, όταν δεν υπήρχαν ψυγεία, οι μαρινάδες δεν ήταν τίποτε άλλο από την τοποθέτηση σε λινά τσουβάλια κομματιών κρέατος που αφήνονταν στο κύμα της θάλασσας για να μαλακώσουν και να διατηρηθούν.

Σήμερα, λέγοντας μαρινάδα εννοούμε μια σάλτσα ή ένα ζουμί μέσα στο οποίο βάζουμε το κρέας, το ψάρι ή οτιδήποτε άλλο. Στη συνέχεια, τα μαριναρισμένα υλικά μένουν στο ψυγείο για κάποιο χρονικό διάστημα πριν μαγειρευτεί το φαγητό.

Μια μαρινάδα αποτελείται κυρίως από τρία πράγματα:

Ένα διατροφικό έλαιο, ένα όξινο ζουμί και αρωματικά συστατικά – ασφαλώς μπορεί να περιέχει και οτιδήποτε άλλο ταιριάζει με το φαγητό, όπως ψιλοκομμένα λαχανικά. Τα συστατικά της μαρινάδας διεισδύουν στο κρέας, ως ένα σημείο βέβαια, διατηρώντας το ζουμερό και επίσης το φουσκώνουν λίγο. Το λάδι μεταφέρει την υγρασία και τα αρώματα στο κρέας. Το όξινο μέρος (κρασί, ξίδι, λεμόνι, ντομάτα, γιαούρτι κ.λπ.) το μαλακώνει. Τα αρωματικά (βότανα, μπαχαρικά, κρεμμύδι, σκόρδο, μουστάρδα, τσίλι, καρότο, σέλερι, δαφνόφυλλα, δεντρολίβανο κ.λπ.) δίνουν στο φαγητό γεύση και άρωμα.

Το μαρινάρισμα είναι ουσιαστικό μέρος της υγιεινής διατροφής για τους εξής λόγους:

1. Εμποδίζει τo σχηματισμό των ετεροκυκλικών αμινών

Το κρέας και το ψάρι μπορεί να κάνουν κακό στην υγεία όταν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, διότι σχηματίζονται ουσίες που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες, οι οποίες ενοχοποιούνται για καρκίνους. Οι ετεροκυκλικές αμίνες σχηματίζονται σε θερμοκρασία πάνω από 1900C, όταν τα αμινοξέα των πρωτεϊνών αντιδρούν μεταξύ τους ή με την κρεατίνη του κρέατος.

Έρευνες δείχνουν πως μια μαρινάδα που περιέχει ξίδι, χυμό φρούτων, ελαιόλαδο, μπαχαρικά και βότανα ασκεί προστατευτική δράση κατά το ψήσιμο του κρέατος. Για παράδειγμα, ερευνητές από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Κάνσας ανακάλυψαν ότι το μαρινάρισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ετεροκυκλικών αμινών μέχρι και 80%.

Ένα από τα συστατικά που έχει ξεχωρίσει στις μέχρι τώρα μελέτες είναι το δεντρολίβανο. Όσο υψηλότερη συγκέντρωση δεντρολίβανου έχει μια μαρινάδα, τόσο μεγαλύτερη είναι η μείωση των ετεροκυκλικών αμινών – σε μερικές περιπτώσεις ξεπερνά το 90%.

Μαρινάδες με σκόρδο, κρεμμύδι και χυμό λεμονιού είναι επίσης αποτελεσματικές κατά των ετεροκυκλικών αμινών. Το λεμόνι περιέχει βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

2. Μειώνει την ποσότητα του ακρυλαμίδίου

Ένα άλλο συστατικό που θεωρείται καρκινογόνο και παράγεται με φυσικό τρόπο κατά το μαγείρεμα κάποιων τροφών είναι το ακρυλαμίδιο. Οι αμυλώδεις τροφές (πατάτες κ.λπ.) που έχουν μαγειρευτεί σε υψηλές θερμοκρασίες περιέχουν αυξημένα επίπεδα ακρυλαμιδίου. Η ουσία αυτή σχηματίζεται όταν η θερμοκρασία παρασκευής του φαγητού ξεπερνά τους 1200C, κάτι που συμβαίνει στο τηγάνισμα και το ψήσιμο.

Η έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένα καρυκεύματα περιέχουν φυσικά αντιοξειδωτικά που μειώνουν το ακρυλαμίδιο κατά 40%, ιδιαίτερα στο βοδινό κρέας, το οποίο τείνει να αναπτύξει μεγαλύτερη ποσότητα ακρυλαμιδίου από το χοιρινό και το κοτόπουλο. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν πέντε ουσίες, κύμινο, κόλιανδρο, τζίντζερ, δεντρολίβανο και turmeric, διαπιστώνοντας ότι οι τρεις τελευταίες είχαν τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών, που αναστέλλουν τη δημιουργία του ακρυλαμιδίου.

Όπως στην περίπτωση των ετεροκυκλικών αμινών, και εδώ το δεντρολίβανο βρέθηκε να είναι το πιο αποτελεσματικό. Σε γενικές γραμμές, φαίνεται ότι μια μαρινάδα η οποία περιέχει μπαχαρικά που ανήκουν στην οικογένεια της μέντας (βασιλικός, μέντα, δεντρολίβανο, μαντζουράνα, ρίγανη, θυμάρι), ασκεί σημαντική προστασία.

Ο χρόνος μαριναρίσματος

Να μαρινάρεις πάντα χρησιμοποιώντας καθαρά γυάλινα σκεύη και σε χαμηλές θερμοκρασίες, για να αποφύγεις οποιαδήποτε αλλοίωση ή επιμόλυνση – τα κρέατα μπορεί να περιέχουν βακτήρια και να μεταδοθούν στη μαρινάδα. Μη χρησιμοποιείς μεταλλικά σκεύη ή αλουμινόχαρτο, γιατί μπορούν να δώσουν μεταλλική γεύση στο φαγητό. Σε γενικές γραμμές, χρησιμοποίησε μια κούπα μαρινάδας για κάθε ένα κιλό κρέας. Ο χρόνος παραμονής των μαριναρισμένων υλικών στο ψυγείο ποικίλλει ανάλογα με το κρέας, αλλά δεν πρέπει να είναι υπερβολικός, γιατί το κρέας θα σκληρύνει ξανά.

Kebab

Η άποψη του ειδικού:

«Το μαγείρεμα του κρέατος σε υψηλές θερμοκρασίες είναι γνωστό ότι δημιουργεί τοξικές ουσίες, γνωστές ως ετεροκυκλικές αμίνες, οι οποίες έχουν σχετιστεί με φλεγμονές και ορισμένους καρκίνους (κυρίως του παχέος εντέρου).

Το μαρινάρισμα μειώνει τον κίνδυνο, αποτρέποντας το σχηματισμό των ουσιών αυτών. Ωστόσο, τα συστατικά της μαρινάδας φαίνεται πως παίζουν σημαντικό ρόλο, καθώς ειδικά ένα, το δεντρολίβανο, φαίνεται ότι ασκεί τη μεγαλύτερη προστατευτική δράση.

Οι μελέτες αποκαλύπτουν πως η προσθήκη δεντρολίβανου στον κιμά και σε άλλα είδη κόκκινου κρέατος πριν από το ψήσιμο στο φούρνο, το τηγάνισμα, το βράσιμο στον ατμό ή το μπάρμπεκιου μειώνει σημαντικά τις ετεροκυκλικές αμίνες. Οι ερευνητές αποδίδουν το όφελος σε αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει το δεντρολίβανο: στο ροσμαρινικό οξύ, την καρνοσόλη και το καρνοσικό οξύ.

Εάν η γεύση του δεντρολίβανου δεν σας ταιριάζει ή έχετε αλλεργία σε αυτό, δοκιμάστε μαρινάδες με σκόρδο, βασιλικό, κουρκουμά, θυμάρι, ρίγανη, κρεμμύδι, σάλτσα ντομάτας, κόκκινες πιπεριές και χυμό λεμονιού. Είναι επίσης αποτελεσματικές εναντίον των ετεροκυκλικών αμινών, όπως δείχνουν μελέτες. Για κάθε κιλό κρέατος χρειάζεται περίπου 1 φλιτζάνι του τσαγιού μαρινάδα». Αβραάμ Καζής, Κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, MSc

Μικρά Μυστικά
* Οι πικάντικες μαρινάδες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των ετεροκυκλικών αμινών σε ποσοστό έως 80%.
* Όταν ψήνετε μπιφτέκια, να τα γυρνάτε κάθε 1 λεπτό, καθώς με τον τρόπο αυτό μειώνονται κατά 85% οι ετεροκυκλικές αμίνες.
* Για να μειώσετε τη διάρκεια ψησίματος και, συνακόλουθα, τις ετεροκυκλικές αμίνες, να προθερμαίνετε το κρέας στο φούρνο μικροκυμάτων, ώστε να ψήνεται πιο γρήγορα όταν το βάλετε στην ψησταριά.

Πόσο χρόνο μαρινάρουμε τα κρέατά μας;

Κατά προτίμηση μαρινάρουμε το κρέας από τη μια μέρα στην άλλη, το αφήνουμε δηλαδή μια νύχτα ολόκληρη να μαριναριστεί.

Αν δεν έχουμε πολύ χρόνο στη διάθεσή μας, ο χρόνος μαριναρίσματος δεν πρέπει να είναι μικρότερος των 2 ωρών για κοτόπουλο, των 4 ωρών για χοιρινό και μοσχάρι και των 6 ωρών ή όλη τη νύχτα για κομμάτια με πέτσα (παϊδάκια και μπριζόλες), διότι οι μαρινάδες δεν εισχωρούν εύκολα στο λίπος της πέτσας ώστε να επιτευχθούν όλα τα οφέλη της διαδικασίας.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ