Σταµάτα να νιώθεις ενοχές γιατί έκοψες στα µουλωχτά τη γωνία του φρεσκοψηµένου ψωµιού και απόλαυσέ το!

Από τη Μαριανίνα Κατζά

Αυγό

Το «κατηγορητήριο»: Θεωρείται υπεύθυνο για την αύξηση της χοληστερόλης στον οργανισµό.
Παρεξηγηµένο; Ναι. Εφόσον η διατροφή µας είναι ισορροπηµένη και χαµηλή σε κορεσµένα λιπαρά, δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας για πιθανή αύξηση της χοληστερόλης στο αίµα, ακόµα και µε σχεδόν καθηµερινή κατανάλωση αυγών. Ένα αυγό έχει 4,5 γραµµάρια λίπους, εκ των οποίων µόλις το 1,5 γραµµάριο είναι κορεσµένα λίπη.
Συµπέρασµα: Αυτό που αυξάνει τη χοληστερόλη, καθώς και όλα τα λιπίδια στον οργανισµό µας, είναι τα κορεσµένα λίπη και όχι η χοληστερόλη των τροφών.

Κοτόπουλο                                                                                                                                  
Η «γραµµή υπεράσπισης»: Είναι άπαχο και ελαφρύ κρέας, ιδανικό για δίαιτα. Εντάσσεται σε διαιτητικά προγράµµατα λόγω της χαµηλότερης περιεκτικότητάς του σε ζωικό –άρα κυρίως κορεσµένο– λίπος και της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε µονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε σχέση µε το κόκινο κρέας.
Παρεξηγηµένο; Το στήθος κοτόπουλου είναι ωφέλιµη τροφή, χαµηλή σε λίπος και πηγή πολύτιµης πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Το µπούτι όµως είναι πιο σκούρο κρέας, µε ίδια µεν περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά µεγαλύτερη ποσότητα λίπους (γύρω στο 8%) και χοληστερίνης.
Συµπέρασµα: Αν κάνεις δίαιτα, προτίµησε το στήθος του κοτόπουλου.

Ψωµί

Το «κατηγορητήριο»: Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και γι’ αυτό θεωρείται πολύ παχυντικό. Είναι το πρώτο τρόφιµο που συνιστούν οι διαιτολόγοι να αποφεύγουµε στο στάδιο της απώλειας κιλών.
Παρεξηγηµένο; Μάλλον, ναι. Τους υδατάνθρακες τους χρειάζεται ο εγκέφαλος για να απελευθερώσει ινσουλίνη, η οποία βοηθάει την τρυπτοφάνη (αµινοξύ που συµβάλλει στην παραγωγή του νευροδιαβιβαστή της σεροτονίνης) να γίνει σεροτονίνη και να µας προσδώσει µια αίσθηση γαστρονοµικής πληρότητας. Το µαύρο ψωµί έχει τις ίδιες (αν όχι και λίγο περισσότερες) θερµίδες σε σχέση µε το άσπρο ψωµί. Κάθε φέτα 30 γραµµαρίων (µέγεθος τοστ) δίνει περίπου 70-80 θερµίδες. Η σαφής, όµως, υπεροχή του ψωµιού που είναι σικάλεως ή ολικής ή πολύσπορο δεν βρίσκεται στο ενεργειακό φορτίο του αλλά στις περισσότερες φυτικές ίνες και τα οφέλη από αυτές. Αυτά τα ψωµιά «χορταίνουν» περισσότερο, προκαλούν δηλαδή µεγαλύτερο κορεσµό, έχουν περισσότερες βιταµίνες, π.χ. του συµπλέγµατος Β, συντελούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου αλλά και των λιπιδίων στο αίµα µας.
Συµπέρασµα: Δυστυχώς, πολλές φορές στοχοποιείται, αν και είναι απλώς το µέσο για διατροφικές παρασπονδίες, όπως συµβαίνει όταν «κολυµπάει» σε λάδι ή βούτυρο ή συνοδεύει τα αµυλούχα ζυµαρικά.

Ζυµαρικά

Το «κατηγορητήριο»: Θεωρούνται εξαιρετικά παχυντικά και η κατανάλωσή τους δεν συνιστάται σε ένα στερητικό διατροφολόγιο.
Παρεξηγηµένα; Τα µαγειρεµένα ζυµαρικά και το ρύζι αποτελούνται κατά 70% περίπου από νερό, χαρίζοντάς µας το αίσθηµα του κορεσµού για περισσότερη ώρα σε σχέση µε τις ξηρές τροφές. Παράλληλα, οι υδατάνθρακες των ζυµαρικών αυξάνουν τη σεροτονίνη και µας κρατούν γαστρονοµικά ικανοποιηµένους.
Συµπέρασµα: Τα µακαρόνια, όπως και πολλά άλλα αµυλούχα τρόφιµα, βρίσκονται στη βάση της διατροφικής µεσογειακής πυραµίδας, γεγονός που σηµαίνει πως µπορούν άφοβα να καταναλώνονται σε καθηµερινή βάση. Αυτό που κάνει τα µακαρόνια «παχυντικά» είναι ο τρόπος παρασκευής τους, καθώς και η ποσότητα που καταλήγει στο πιάτο µας. Αποφεύγοντας, λοιπόν, τις πλούσιες σε λιπαρά σάλτσες και το βούτυρο και προτιµώντας µια απλή µακαρονάδα µε σάλτσα ντοµάτας, λαχανικά, µυρωδικά και ελαιόλαδο, έχουµε ένα ιδανικό πιάτο, µε λίγες θερµίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά! Αν θέλεις να µεγιστοποιήσεις τα οφέλη τους, επίλεξε ολικής άλεσης, για περισσότερες φυτικές ίνες.

Σπανάκι-φακές

Η «γραµµή υπεράσπισης»: Προτάσσονται σχεδόν σε κάθε λίστα µε τρόφιµα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο.
Παρεξηγηµένα; Αυτό που καθιστά τις τροφές αυτές λίγο «παρεξηγηµένες» είναι η λεγόµενη βιοδιαθεσιµότητα του σιδήρου αυτού. Δηλαδή το κατά πόσον ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισµό µας. Αυτό που ισχύει, λοιπόν, είναι ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές δεν απορροφάται όσο αυτός που βρίσκεται σε ζωικές τροφές, π.χ. συκώτι και µοσχαρίσιο κρέας.
Συµπέρασµα: Η παραπάνω διαπίστωση δεν µειώνει καθόλου την κατά τα άλλα µεγάλη διατροφική αξία που έχουν το σπανάκι –περιέχει βιταµίνες Α και C, φολικό οξύ και καροτένια (π.χ. λουτεΐνη και ζεαξανθίνη), γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση– και η φακή, η οποία επίσης δίνει φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες.

Χοιρινό κρέας

Το «κατηγορητήριο»: Θεωρείται από τα πλέον λιπαρά κρέατα.
Παρεξηγηµένο; Είναι ένα κρέας µε αρκετά µεγάλη αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, πέρα από τα συνηθισµένα κορεσµένα λιπίδια του κρέατος. Έχει το περισσότερο λίπος περιφερειακά του κρέατος (ορατό), που εύκολα αφαιρείται, και τέλος υπάρχουν και κάποια κοµµάτια του µε ελάχιστο λίπος, όπως το ψαρονέφρι, το οποίο έχει περίπου 6% λίπος (ίσως λιγότερο και από το µπούτι του κοτόπουλου!).
Συµπέρασµα: Αν αφαιρέσεις το λίπος µε µαχαιράκι και προτιµήσεις το ψαρονέφρι, δεν θα διακινδυνεύσεις ουδόλως την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση!

Πατάτες

Το «κατηγορητήριο»: Ενοχοποιούνται συχνά για την… καταστροφή της σιλουέτας µας, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε άµυλο και της υπερκατανάλωσής τους στην πεντανόστιµη τηγανητή εκδοχή τους.
Παρεξηγηµένες; Όταν είναι βραστές ή ψητές, συµβαίνει µια συγκεκριµένη διαδικασία: το άµυλο που περιέχουν απορροφά το νερό και, µόλις η θερµοκρασία πέσει, µέρος αυτού του αµύλου µετατρέπεται σε ανθεκτικό άµυλο, το οποίο αντιστέκεται στη διαδικασία της πέψης. Σε αντίθεση µε άλλους τύπους φυτικών ινών, το ανθεκτικό άµυλο «ζυµώνεται» στο παχύ έντερο και δηµιουργεί λιπαρά οξέα που µπλοκάρουν την ικανότητα του σώµατος να κάψει υδατάνθρακες και αντί αυτών καίει λίπος.
Συµπέρασµα: Απόλαυσε, λοιπόν, τις βραστές ή ψητές σου πατάτες, απλώς φρόντισε να µην ξεπερνούν σε ποσότητα τη γροθιά σου. Αντίθετα, απόφυγε διά ροπάλου να τις καταναλώνεις τηγανητές, γιατί τότε έχουµε υψηλότατη πρόσληψη θερµίδων όχι από την ίδια την πατάτα αλλά από το λάδι που το άµυλο έχει την ιδιότητα να απορροφάει.

 

 

 

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ