Η σόγια ή επιστηµονικά «glycine max» (γλυκίνη η µεγάλη) προέρχεται από την Κίνα, όπου είναι γνωστή ως «shu», και σήµερα αποτελεί την πιο σηµαντική καλλιέργεια όσπριου και τη µεγαλύτερη παραγωγή σπορέλαιου στον κόσµο. Σύμφωνα με τον βιοχημικό-διατροφολόγο Δημήτριο Μπιτσάνη, είναι ένα από τα πρώτα «λειτουργικά τρόφιµα» λόγω της υψηλής διατροφικής της αξίας. Tα ξηρά φασόλια σόγιας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες (37%), καλά λιπαρά (16%), κυρίως πολυακόρεστα (ω-6 & ω-3) λιπαρά οξέα, καθώς και σε φυτικές ίνες (9%), βιταµίνες και µέταλλα.

Πού κρύβεται
Περίπου τα 2/3 των τροφίµων περιέχουν παράγωγα σόγιας, όπως σογιέλαιο, λεκιθίνη (σοκολάτες, δηµητριακά, παγωτά, µαργαρίνες, γλυκά) ή σογιάλευρο, ενώ και η πρωτεΐνη της βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως αναψυκτικά διαίτης, ζυµαρικά, µπισκότα κ.λπ.
Το πιο ενδιαφέρον, όµως, για τα θρεπτικά οφέλη της σόγιας στη διατροφή σου είναι η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και η πλούσια σύστασή της σε ισοφλαβόνες, κυρίως δαϊδζεΐνη και γενιστεΐνη (συνολικά 62mg/Kg). Οι ισοφλαβόνες είναι φυτοοιστρογόνα παρόµοια σε µορφή και δοµή µε τα ανθρώπινα οιστρογόνα, έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγµονώδεις ιδιότητες και την καθιστούν ευεργετική για: καρδιαγγειακά νοσήµατα, αλλεργίες, δυσανεξία στη λακτόζη, δυσλιπιδαιµία, µεταβολικό σύνδροµο και διαβήτη, καρκίνο, οστεοπόρωση, βραχυπρόθεσµες και µακροπρόθεσµες επιπτώσεις της εµµηνόπαυσης.

Συνιστώµενη πρόσληψη
Το 1999, η Υπηρεσία Τροφίµων και Φαρµάκων των ΗΠΑ (FDA), βασιζόµενη σε επιστηµονικά τεκµήρια, συνέστησε την πρόσληψη 4 µερίδων σόγιας/ηµέρα και πιο συγκεκριµένα ανέφερε: «Δίαιτα χαµηλή σε κορεσµένο λίπος και χοληστερόλη που περιλαµβάνει 25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας ηµερησίως µπορεί να µειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων». Προτείνεται, δηλαδή, ότι τα προϊόντα σόγιας πρέπει να περιέχουν 6,25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας ανά µερίδα, προκειµένου να πληρούν τις προϋποθέσεις.

Η µεταλλαγµένη σόγια
Σύµφωνα µε έρευνες της Greenpeace, κάθε χρόνο εισάγονται στη χώρα µας περισσότεροι από 250.000 τόνοι µεταλλαγµένης σόγιας από τις HΠA και την Aργεντινή.
Η σόγια και το καλαµπόκι είναι δύο από τα µεταλλαγµένα προϊόντα που κυκλοφορούν στην παγκόσµια αγορά (τα άλλα δύο είναι το βαµβάκι και η ελαιοκράµβη), ενώ παράλληλα αποτελούν σηµαντικές πρώτες ύλες στη βιοµηχανία τροφίµων. Πάνω από το 60% των τροφίµων περιέχει παράγωγα σόγιας, όπως αλεύρι, πρωτεΐνες, λεκιθίνη (Ε322), φυτικά έλαια κ.λπ., ή παράγωγα καλαµποκιού, όπως άµυλο, λάδι, αλεύρι, σορβιτόλη (Ε420), γλυκόζη, φρουκτόζη κ.λπ. Εποµένως, τρόφιµα όπως µπισκότα, σάντουιτς, σοκολάτες ή παιδικές τροφές µπορεί να περιέχουν µεταλλαγµένη σόγια ή καλαµπόκι.

Προϊόντα σόγιας
Πράσινα φασόλια (Edamame): Φρέσκα ή κατεψυγµένα, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ορισµένες βιταµίνες του συµπλέγµατος Β, σίδηρο, ψευδάργυρο, µαγνήσιο, χαλκό και µαγγάνιο.
Φύτρες φασολιών (soybean sprouts): Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και βιταµινών.
Αλεύρι: Παράγεται από ψηµένα φασόλια σόγιας αλεσµένα µε λεπτό αλεύρι είτε πλήρες σε λιπαρά είτε όχι. Χρησιµοποιείται ευρέως στην αρτοποιία και τη βιοµηχανία ζυµαρικών και ζωοτροφών ως άµεση πηγή πρωτεϊνών.
Γάλα: Υδατικό εκχύλισµα πρωτεΐνης σόγιας, χωρίς λακτόζη και χοληστερόλη. Έχει παρόµοια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά µε το αγελαδινό γάλα. Περιέχει ασβέστιο, αν και στην αγορά κυκλοφορούν γάλατα σόγιας εµπλουτισµένα µε έξτρα ασβέστιο.
Γιαούρτι: Το ευεργετικό προβιοτικό. Προέρχεται από τη ζύµωση της σόγιας µε βάση το γάλα σόγιας.
Τόφου: Παρασκευάζεται από το τυρόπηγµα σόγιας και περιέχει έως και 3 φορές την πρωτεΐνη του γάλακτος σόγιας. Επίσης, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και είναι καλή πηγή ορισµένων βιταµινών του συµπλέγµατος Β.
Τέµπε (tempeh): Προβιοτικό, προϊόν ζύµωσης της σόγιας µε τον µύκητα rhizopus. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και συµβάλλει στη σύνθεση της βιταµίνης Β12, απαραίτητη σε όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.
Μίζο (miso): Προβιοτικό, προϊόν ζύµωσης σόγιας, ρυζιού κι αλατιού. Είναι αρκετά αλµυρό και χρησιµοποιείται ευρέως ως καρύκευµα. Επιπλέον, είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, φωσφόρου, µαγνησίου, µαγγανίου και σεληνίου.
Σάλτσα: Αποτελεί το κύριο παραδοσιακό καρύκευµα στην Κίνα και παρασκευάζεται από τη ζύµωση µείγµατος σιταριού και σόγιας µε διάφορους µικροοργανισµούς.
Σογιέλαιο: Χαµηλό σε κορεσµένα λιπαρά.
Κιµάς: Φτιάχνεται από αλεύρι σόγιας µε ή χωρίς καρυκεύµατα. Καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, φωσφόρου και µαγνησίου. Μαζί µε τα λουκάνικα και τα µπιφτέκια ανήκει στις φυτικές µορφοποιηµένες πρωτεΐνες (TVP).
Καθαρή πρωτεΐνη: Αποµονωθείσα πρωτεΐνη σόγιας σε µορφή ξηράς σκόνης. Χρησιµοποιείται για την παρασκευή σκόνης γάλακτος, υποκατάστατων γευµάτων σε υγρή µορφή και κάποιων τύπων γάλακτος σόγιας, δηµητριακών, σκευασµάτων που µπορείς να βρεις στα γυµναστήρια και ζωοτροφών.

Η κατανάλωση σόγιας είναι ασφαλής ή όχι;
Σύµφωνα µε µελέτες, όσες Ασιάτισσες κατανάλωναν σόγια κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είχαν λιγότερες πιθανότητες να εµφανίσουν καρκίνο του µαστού. Στις Δυτικές χώρες, όµως, τα προϊόντα σόγιας περιέχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα ισοφλαβονών, π.χ. γενιστεΐνης, σε σχέση µε τα παραδοσιακά ασιατικά, και ως εκ τούτου µπορεί να έχουν οιστρογονικές επιδράσεις µε αυξηµένο κίνδυνο εµφάνισης καρκίνου. Μην ξεχνάς ότι η διατροφή σου περιέχει και κρυφές πηγές σόγιας. Επίσης, συστατικά σόγιας προστίθενται στην τροφή εκτρεφόµενων ζώων ή ψαριών.

Διατροφικές συστάσεις για σωστή κατανάλωση
Προτίµησε τα πρωτογενή, βιολογικά και, κυρίως, τα προϊόντα ζύµωσης σόγιας, όπως το µίζο και το τέµπε, που περιέχουν έως και 40% ελεύθερη γενιστεΐνη. Αυτό είναι πολύ σηµαντικό, γιατί η γενιστεΐνη απορροφάται κατά ένα µικρό ποσοστό στην ελεύθερη µορφή της. Για να προστατευτείς από τον καρκίνο του µαστού, η σόγια µπορεί να αποτελεί σταθερά µέρος της διατροφής σου σε ελεγχόµενη ποσότητα, εφόσον καταναλώνεις βιολογικά προϊόντα ή µε σήµανση ότι δεν περιέχουν µεταλλαγµένα.

Σύμφωνα με τον βιοχημικό-διατροφολόγο Δημήτριο Μπιτσάνη, η σόγια είναι µια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και ισοφλαβονών. Η καθηµερινή λήψη 1-2 µερίδων* περιέχει 25-50 mg ισοφλαβονών και σε συνδυασµό µε µια ποικιλία τροφίµων στο διαιτολόγιό σου συστήνεται ως µέρος µιας ισορροπηµένης διατροφής.

*1 µερίδα = 1 φλ. γάλα ή 1/2 φλ. µαγειρεµένα φασόλια σόγιας

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ