Στο παρελθόν το Pilates απευθυνόταν σε πλούσιους και διάσηµους. Σήµερα αποτελεί µία από τις πιο δηµοφιλείς µεθόδους άσκησης που συνεχίζει να µας ενθουσιάζει. Τι λες; Μήπως ήρθε η ώρα να το δοκιµάσεις;

Ας ξεκινήσουµε µε µαθήµατα για αρχάριους! Η Pilates Instructor Αγγελική Σουπιoνά µάς φιλοξένησε στο Studio Pilates Contrology και µας µύησε στις αρχές του. Η µέθοδος Pilates δηµιουργήθηκε από τον Joseph Pilates πριν από περίπου έναν αιώνα και το αρχικό της όνοµα ήταν contrology επειδή, όπως µας εξηγεί και η Αγγελική, στόχος της είναι να σε µάθει να ελέγχεις το σώµα σου. Σήµερα υπάρχουν πολλές παραλλαγές ασκήσεων Pilates που εκτελούνται στο στρώµα, µε αξεσουάρ όπως οι µπάλες και µε ειδικό εξοπλισµό Pilates.

Οι ασκήσεις στο beginner

Η σωστή αναπνοή είναι πολύ σηµαντική και, µάλιστα, πολλές ασκήσεις είναι αναπνευστικές. Αργότερα βάζουµε την αναπνοή σε µια άσκηση για να τη δυσκολέψουµε ή να τη διευκολύνουµε.

Ο στόχος

Να µάθεις να ελέγχεις το σώµα σου.

Το αποτέλεσµα

Το Pilates µακραίνει και λεπταίνει το σώµα. Οι µύες µακραίνουν χωρίς να επιβαρύνονται και χωρίς να καταπονούν το σώµα και γι’ αυτό δεν νιώθεις πιασµένος.

«Σε 10 µαθήµατα νιώθεις τη διαφορά, σε 20 την βλέπουν οι άλλοι και στα 30 έχεις καινούργιο σώµα!»
– Joseph Pilates –

1η άσκηση: Hundred

Είναι αναπνευστική άσκηση. Γίνεται στο beginner και στους πιο προχωρηµένους γιατί βοηθά την κυκλοφορία του αίµατος και κατά συνέπεια το ζέσταµα. Η κοιλιά είναι κάτω, ο κορµός ψηλά και τα χέρια µακριά. Τα χέρια χτυπάνε ρυθµικά πάνω-κάτω µε κίνηση που βγαίνει από τις ωµοπλάτες. Κάθε πέντε χτυπήµατα πρέπει να εισπεύσεις και ανά πέντε να εκπνεύσεις. Επανάλαβε εκατό φορές.

Tip: Πρέπει η µέση να ακουµπά καλά στο πάτωµα ενώ οι ωµοπλάτες να είναι όρθιες, να µην ακουµπάνε στο στρώµα. Αν δυσκολεύεσαι πολύ, µπορείς να λυγίσεις τα γόνατα.

_MG_4855s

_MG_4856s

_MG_4857s

2η άσκηση: Roll Up

Ως στόχο έχει τη διάρθρωση της σπονδυλικής στήλης. Κίνησε το σώµα αργά ώστε να ξεδιπλώνονται οι σπόνδυλοι ένας-ένας. Όλη η άσκηση γίνεται µε µία κίνηση. Ξεκινάς ξαπλωµένη και σηκώνεσαι µε τεντωµένα χέρια σπόνδυλο-σπόνδυλο. Όσο πιο αργά γίνεται η άσκηση τόσο πιο δύσκολη είναι. Μόλις ολοκληρώσεις την κίνηση, επιστρέφεις µε τον ίδιο τρόπο προς τα πίσω. Κάνε 3 µε 5 επαναλήψεις.

Tip: Ο ασκούµενος πρέπει να νιώθει τον κάθε σπόνδυλο να «ξεκολλάει» µετά τον άλλο και το αντίστοιχο όταν κατεβαίνει. Να σπρώχνει διαρκώς την κοιλιά του προς τα µέσα και τα άκρα του προς τα µπροστά. Η δύναµη είναι πάντα στην κοιλιά. Μια έξτρα βοήθεια είναι να στερεώσεις κάπου τα πόδια σου.

_MG_4861s

_MG_4862s

_MG_4863s

_MG_4864s

_MG_4865s

3η άσκηση: Leg circle

Ξάπλωσε πάνω στο στρώµα και σήκωσε το ένα πόδι. Κάνε κύκλους µε το πόδι δίνοντας ώθηση από το ισχίο. Το υπόλοιπο σώµα δεν πρέπει να κινείται καθόλου. Κάνε µια µικρή παύση µόλις ολοκληρώνεται ο κύκλος και επανέλαβε την κίνηση. Κάνε 5 κύκλους από µέσα και 5 απέξω. Επανέλαβε µε το άλλο πόδι.

Tip: Πίεζε συνέχεια την κοιλιά στο πάτωµα ώστε να µην κινείται καθόλου ο κορµός όσο το πόδι γυρίζει. Αν κινείται κι ο κορµός, κάνε πιο µικρό κύκλο µε το πόδι.

_MG_4866s

_MG_4867s

_MG_4868s

_MG_4869s

4η άσκηση: Rolling like a ball
Είναι άσκηση συντονισµού που κάνει ένα ευεργετικό µασάζ στην σπονδυλική στήλη. Κάθισε στο στρώµα και ένωσε τις φτέρνες ώστε να πιέζει η µία την άλλη. Γίνε µια «µπαλίτσα», µε τα γόνατα ανοιχτά στο άνοιγµα των ώµων και τις φτέρνες να ενώνονται. Τα χέρια έξω από τα γόνατα και να πιέζουν τα πόδια προς τον κορµό. Το κεφάλι µέσα στα γόνατα. Κράτα αυτήν τη θέση και πίεσε την κοιλιά για να φύγεις πίσω ρολάροντας και να γυρίσεις σαν «µπαλάκι». Στόχος είναι να ισορροπήσεις όταν επιστρέψεις στην αρχική σου θέση χωρίς να πατήσουν τα πόδια κάτω. Να ελέγχεις συνεχώς το σώµα από την κοιλιά. Η αναπνοή µπορεί να βοηθήσει πολύ αυτή την άσκηση. Αν φύγεις µε εισπνοή και γυρίσεις µε εκπνοή είναι πιο εύκολο. Κάνε 8 επαναλήψεις.

Tip: Προσοχή! Το κεφάλι πρέπει να είναι συνέχεια µέσα στα γόνατα. Μην το αφήσεις να πέσει πίσω.

_MG_4873s

_MG_4874s

_MG_4876s

5η άσκηση: Single leg stretch

Στόχος της άσκησης είναι η ενδυνάµωση της κοιλιάς, ο συντονισµός και η επιµήκυνση. Το ένα πόδι το τραβάς και το άλλο το µακραίνεις. Πρόσεχε τα πόδια να βρίσκονται πάντα στην ευθεία και οι ωµοπλάτες συνέχεια ανεβασµένες. Ο κορµός είναι τελείως ακίνητος. Είναι µια κοιλιακή άσκηση. Το πιο σηµαντικό είναι ο συντονισµός. Το εξωτερικό χέρι πιάνει τον αστράγαλο και το άλλο το γόνατο, ενώ οι αγκώνες είναι ανοιχτοί. Κάνε 8 επαναλήψεις.

Tip: H κοιλιά πρέπει να πιέζει συνέχεια προς τα κάτω.

_MG_4883s

_MG_4884s

_MG_4885s

_MG_4886s

6η άσκηση: Double leg stretch

Είναι µια αναπνευστική άσκηση. Φέρε τα πόδια όπως στο Rolling like a ball αλλά µε τη µέση να πιέζει κάτω ενώ οι ωµοπλάτες να είναι επάνω. Πιάσε και κόλλησε τις φτέρνες. Κάνε µία εκπνοή µέχρι να νιώσεις τη µέση σου να ακουµπάει καλά κάτω και µε την εισπνοή προσπάθησε να µακρύνεις τα χέρια και τα πόδια ψηλά χωρίς να φύγει η µέση από κάτω. Με την εκπνοή βγάλε όλον τον αέρα και έλα πάλι στην αρχική σου θέση. Είναι δύσκολη άσκηση, γι’ αυτό κάνε 3 µε 5 επαναλήψεις.

Tip: Η µέση δεν πρέπει να «ξεκολλήσει» καθόλου από κάτω. Αν κάποιος έχει πρόβληµα µε τον αυχένα µπορεί να την κάνει µε το κεφάλι πίσω, πάλι θα δουλέψει η άσκηση. Αν υπάρχει ένταση στον αυχένα σηµαίνει ότι δεν πιέζεις καλά την κοιλιά.

_MG_4887s

_MG_4888s

_MG_4889s

_MG_4890s

7η άσκηση: Spine stretch forward

Είναι αναπνευστική άσκηση και έχει ως στόχο τη διάταση και την αναπνοή. Είσαι σε καθιστή θέση και κρατάς πόδια και χέρια µακριά µπροστά τεντωµένα. Είναι σηµαντικό η πλάτη να είναι στον κάθετο άξονα. Με την εισπνοή ψηλώνεις από την κοιλιά χωρίς να ανεβάσεις τους ώµους σου και µε την εκπνοή µακραίνεις χέρια και πόδια µέχρι να βγάλεις όλον τον αέρα πιέζοντας ταυτόχρονα όλη την κοιλιά πίσω. Κάνε 3 µε 5 επαναλήψεις.

Tip: Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να µακραίνουν µπροστά και η κοιλιά να παραµένει πιεσµένη προς τα πίσω.

_MG_4891s

_MG_4893s

Ποια είναι η Αγγελική Σουπιονά

_MG_4881s
«Από µικρή µου άρεσαν ο χορός και τα αθλήµατα. Όταν ανακάλυψα τη συγχρονισµένη κολύµβηση αφιερώθηκα σε αυτήν, συµµετέχοντας σε πανελλήνια πρωταθλήµατα καθώς και στην εθνική οµάδα. Αποφοίτησα από το τµήµα Φυσικής Αγωγής και Αθλητισµού του Πανεπιστηµίου Αθηνών και συνέχισα στο Τµήµα Θεατρικών Σπουδών του Πανεπιστηµίου Πελοποννήσου µε ειδίκευση στο χορό και τη χορογραφία. Εκεί είχα και την πρώτη µου επαφή µε το σύστηµα του Pilates, ως µέθοδο εκπαίδευσης του σώµατος. Η αρτιότητα και αποτελεσµατικότητα του συστήµατος µε οδήγησε στη διετή εκπαίδευση στο κλασικό σύστηµα του Pilates µε την Μαργαρίτα Ευθυµίου, καθώς και στην παρακολούθηση σεµιναρίων από µεγάλους δασκάλους του Pilates όπως ο Jay Grimes και η Mejo Wigging.
Info:
Contrology Pilates
Νυµφαίου 24, Ιλίσια
www.facebook.com/ContrologyStudioPilates

Διάβασε επίσης:

Πήγαινε την προπόνησή σου ένα βήμα παραπέρα!

Pound Rockout workout! Είσαι έτοιμη να… ροκάρεις;

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ