Ο σωστός ύπνος είναι τροφή για το σώµα και την ψυχή! Αν εσύ, ωστόσο, ανήκεις σε αυτούς που… έχουν τσακωθεί µε το µαξιλάρι τους, µάθε πώς θα µπορέσεις να φτιάξεις τις ιδανικότερες συνθήκες για να παραδοθείς (επιτέλους) αµαχητί στην αγκαλιά του!

Από τη Μαριανίνα Κατζά

Συγκαταλέγεσαι σε εκείνους που µισούν όσους έχουν motto πως «θα κοιµηθούν µονάχα όταν πεθάνουν»; Απορείς µε αυτή τους την ανεξάντλητη ενεργητικότητα; Αγαπάς τον ύπνο, αλλά έχεις ενοχές γιατί οι σύγχρονοι ρυθµοί και οι πιεστικές υποχρεώσεις του 24ώρου τον κάνουν να φαντάζει πολυτέλεια; Σου έχουµε ενθαρρυντικά νέα! Δεν είναι ανάγκη να «κοιµάσαι µε τις κότες» ή να θυσιάζεις την κοινωνική σου ζωή, αρνούµενος να συµµετέχεις σε οτιδήποτε γίνεται µετά τις 10 το βράδυ. Πρόσφατες έρευνες παίρνουν το µέρος σου και δείχνουν πως, όπως και σε όλα τα άλλα, σηµασία δεν έχει η ποσότητα αλλά η ποιότητα. Το πιο κρίσιµο είναι να παραµείνει κάποιος στο κρεβάτι τόσο χρονικό διάστηµα όσο είναι αναγκαίο για να αναπαυθεί και να αναπληρώσει την ενέργεια που χρειάζεται για την επόµενη µέρα. Άσε τα χάπια στην άκρη, απενεργοποίησε τις κοντινές σου πηγές αντιπερισπασµού και… φτιάξε ατµόσφαιρα! Ακολουθούν οι σηµαντικότεροι παράγοντες που πρέπει να διασφαλίσεις ότι θα βρίσκονται υπό τον απόλυτο έλεγχό σου! Έτοιµος για καλή ξεκούραση;

Φως
Το φως είναι ο µεγαλύτερος «σύµµαχος» της αγρύπνιας και τόσο οι εµπειρικές παρατηρήσεις όσο και οι επιστηµονικές µελέτες το αποδεικνύουν περίτρανα. Δεν είναι τυχαίο που σε καταστάσεις πλήρους σκότους οι άνθρωποι συνηθίζουν να κοιµούνται ασυναίσθητα πολλές φορές µέσα στη µέρα. Το φως αφυπνίζει το τµήµα του εγκεφάλου µε τις πιο διαδραστικές κινήσεις, ενεργοποιώντας όσα πρέπει να εκτελέσει το σώµα µέσα στις παραγωγικές ώρες της ηµέρας. Γι’ αυτόν το λόγο, οι ειδικοί υπογραµµίζουν τη σηµασία που έχει η απουσία του από το περιβάλλον του νυχτερινού, κυρίως, ύπνου. Ιδανικά, πρέπει να σβήνουµε ή να χαµηλώνουµε τους διακόπτες δύο ή τρεις ώρες πριν κοιµηθούµε, ώστε να δώσουµε τον απαραίτητο χρόνο στον εγκέφαλο να αφοµοιώσει και να αποκωδικοποιήσει τα αντίστοιχα ερεθίσµατα. Κουρτίνες συσκότισης, κλειστά φώτα, ακόµα και κάλυψη όλων των φωτεινών πηγών που βρίσκονται στο οπτικό µας πεδίο (π.χ. τηλεόραση, φορτιστής, ρούτερ κ.λπ.) βεβαιώνουν πως αυτός ο φυσικός εχθρός θα µείνει έξω από το δωµάτιο.
Τip: Αν δεν είναι εφικτό να πετύχεις πλήρη συσκότιση, τουλάχιστον διασφάλισε πως θα έχεις κλειστά τα πολύ δυνατά φώτα του σπιτιού τουλάχιστον µία ώρα πριν πας στο κρεβάτι. Αν χρειαστεί να πας τουαλέτα, διακόπτοντας τον ύπνο σου, φρόντισε να έχεις σε… απόσταση βολής από το κρεβάτι σου ένα νυχτερινό λαµπάκι µε απαλό κόκκινο ή πορτοκαλί φως, που δεν θα σε ξαγρυπνήσει!

Οθόνες
Το µικρού µήκους κύµατος µπλε φως, όπως αυτό που εκπέµπουν οι οθόνες LED των κινητών, των tablets και της τηλεόρασης, έχει αποδειχτεί πως καταστέλλει την αύξηση της µελατονίνης που είναι χρήσιµη για την έναρξη της διαδικασίας ύπνωσης του οργανισµού. Η έκκριση της µελατονίνης είναι σηµαντικότερη µεταξύ 9 και 10 µ.µ., οπότε οι ειδικοί συµβουλεύουν να αποφεύγεται η χρήση τέτοιων συσκευών σε αυτό το διάστηµα ή µετά από αυτό.
Tip: Αν το να αποχωριστείς το κινητό σου µοιάζει αδύνατο, µείωσε τη φωτεινότητά του κατά 50% και µην το κρατάς σε πολύ κοντινή απόσταση.

Θερµοκρασία
Η θερµοκρασία του σώµατος πέφτει καθώς κοιµόµαστε και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Βεβαιώσου λοιπόν πως, πριν πέσεις στο κρεβάτι, το σώµα σου θα είναι ζεστό και χαλαρωµένο. Ένα χλιαρό προς ζεστό µπάνιο είναι συνήθως η πιο ενδεδειγµένη µέθοδος. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί πως την ηρεµία του ύπνου διασφαλίζει µια µέτρια θερµοκρασία δωµατίου. Σε αντίθετη περίπτωση (πολύ κρύο ή, αντίστοιχα, ζεστό δωµάτιο), το σώµα αντιδρά και, µέσα από την αφύπνιση, προσπαθεί να κάνει reset και να προσαρµοστεί στα νέα δεδοµένα.
Tip: Αν δεν έχεις χρόνο για ένα χαλαρωτικό µπάνιο πριν κοιµηθείς, προσπάθησε να κρατήσεις κοντά στο στοµάχι σου ένα µπουκάλι µε ζεστό νερό, ώστε να επωφεληθείς από τη θαλπωρή και να µπεις γρηγορότερα στο στάδιο του βαθέος ύπνου.

Ενδιάµεση ξεκούραση
Παρόλο που αναπληρώνει τη χαµένη ενέργεια, ο µεσηµεριανός ύπνος µπορεί να σε τροφοδοτήσει µε τόση ενέργεια ώστε, όταν φτάσει η ώρα της βραδινής κατάκλισης, να έχεις τροµερή υπερένταση. Οι ειδικοί επιµένουν πως ένα µισάωρο µέσα στην ηµέρα είναι αρκετό για να σε ηρεµήσει και, ταυτόχρονα, να δώσει… τις απαραίτητες υποσχέσεις στον οργανισµό σου για περισσότερη (και ουσιαστικότερη) ξεκούραση το βράδυ. Ο πολύωρος ύπνος το µεσηµέρι σου δίνει τη δυνατότητα να περάσεις περισσότερο χρόνο στο στάδιο του βαθέος ύπνου, µε αποτέλεσµα το σώµα σου να µην αποζητά την ξεκούραση αργότερα. Φυσικά, η λύση δεν είναι να απέχεις τελείως.
Τip: Αν δεν θέλεις να συµβιβαστείς µε το ιδανικό µισάωρο του µεσηµεριανού ύπνου, διασφάλισε τουλάχιστον πως θα ξεκουραστείς τις πρώτες ώρες του µεσηµεριού ή προς το τέλος του πρωινού. Αυτά τα διαστήµατα, ο οργανισµός δεν έχει προλάβει να δοµήσει ακόµα την ανάγκη του να περάσει στο στάδιο του βαθέος ύπνου, µε αποτέλεσµα να µη χρειάζεται την πολύωρη ξεκούραση.

Συγχρονισµός
Πώς γνωρίζουµε πότε να σηκωθούµε και πότε να νυστάξουµε; Υπεύθυνος είναι ο κιρκάδιος ρυθµός, ένα «εσωτερικό ρολόι» που µετράει το χρόνο για λογαριασµό του οργανισµού. Διαθέτει τη µοναδική ιδιότητα να συντονίζεται αυτόµατα στις καθηµερινές δραστηριότητες, µέσω της έκκρισης κορτιζόλης τη µέρα και µελατονίνης τη νύχτα. Κάθε αλλαγή στο ωράριο του ύπνου ή στις ώρες των γευµάτων επηρεάζει σηµαντικά τη λειτουργία του εσωτερικού ρολογιού και έχει άµεσο αντίκτυπο στην έλλειψη συντονισµού στις διεργασίες του οργανισµού. Μέσα στις 24 ώρες της ηµέρας υπάρχουν 4 χρονικές υποενότητες, κατά τις οποίες αισθανόµαστε, αναλόγως, πιο ενεργητικοί ή υποτονικοί. Μην παραξενεύεσαι, λοιπόν, αν κάποιες φορές αισθάνεσαι υπνηλία στις 11 το πρωί, αλλά απίστευτη ενέργεια στις 12 το βράδυ. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο είναι σηµαντικό να πηγαίνεις για ύπνο ακριβώς τη στιγµή που νιώθεις την ανάγκη. Αν το καθυστερήσεις έστω και 30 λεπτά, µπορεί απλώς να χάσεις το τελείωµα του κύκλου και να πέσεις πάνω στην αρχή της επόµενης χρονικής υποενότητας.
Tip: Αν και κανείς δεν είναι σε θέση να προσδιορίσει επακριβώς τα χρονικά όρια των φάσεων αυτών, ο µέσος ενήλικας φαίνεται πως βρίσκεται στη φάση της πιο υπνηλιακής προδιάθεσης κατά το χρονικό διάστηµα µεταξύ 10-12 το βράδυ.

Άγχος
Ερευνητές, στο πλαίσιο εργαστηριακής µελέτης, υποσχέθηκαν υλική ανταµοιβή σε µια οµάδα ανθρώπων αν κοιµόνταν όσο πιο γρήγορα µπορούσαν. Το αποτέλεσµα ήταν το δείγµα να παρουσιάσει έναν αγχωτικό, σπασµωδικό και διακεκοµµένο ύπνο. Η σχετική έρευνα αποκάλυψε το αυτονόητο: όσο αγχώνεσαι τόσο περισσότερο διασφαλίζεις πως δεν θα κοιµηθείς αρκετά και σωστά, ανατροφοδοτώντας µε αυτό τον τρόπο το άγχος.
Τip: Αν τύχει και ξυπνήσεις µέσα στη νύχτα, µη θεωρήσεις πως ήρθε το τέλος του κόσµου. Είναι από τις πλέον φυσιολογικές διαταραχές του ύπνου – και καλό είναι να το πιστέψεις, ώστε να µην αναλωθείς σε µαραθώνιες (και ολονύχτιες) σκέψεις πως κάτι «τροµερό» συµβαίνει. Αν νιώθεις πως το άγχος σου δεν είναι εύκολα αντιµετωπίσιµο, δοκίµασε την κλασική µέθοδο του «µετρήµατος προβάτων», στην πιο ανανεωµένη της έκδοση ωστόσο. Ηρέµησε, ανάπνευσε χαλαρά και σκέψου πως ανακαινίζεις το σπίτι ενός φίλου ή χάνεσαι σε στιγµές που πέρασαν από το προηγούµενο καλοκαίρι (φρόντισε να ήταν ξέγνοιαστες).

Το ήξερες αυτό;
• Οι γυναίκες κοιµούνται πιο δύσκολα από τους άντρες και γενικά αναφέρουν σε µεγαλύτερο ποσοστό πως υποφέρουν από κούραση, αϋπνία, κατάθλιψη και µη ποιοτικό ύπνο.
• Όσο µεγαλώνουµε, οι ώρες του νυχτερινού µας ύπνου µειώνονται.
• Η χαµηλής έντασης, απαλή µουσική µπορεί να αναβαθµίσει την ποιότητα του ύπνου.
• Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 8 ώρες ύπνου για να ξεκουραστούν πλήρως, ένα 10% ικανοποιείται µε ένα 10ωρο (!), ενώ ένα πολύ µικρότερο ποσοστό (1%) αναφέρει πως νιώθει µια χαρά µε µόλις 6 ώρες στο κρεβάτι.
• Η πιο φυσιολογική ένδειξη ενός οργανισµού ότι έχει κοιµηθεί επαρκώς είναι να ξυπνήσει από µόνος του, ακόµα κι αν για τα επόµενα 30 λεπτά νιώθει λιγάκι ζαλισµένος.

Διάβασε επίσης:

4-7-8: Η μέθοδος για… όνειρα γλυκά!

Σου λείπει ύπνος ή μήπως σκοτάδι;

 

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ