Η υγεία, η διατροφή και οι καθηµερινές σου συνήθειες καθορίζουν τις ανάγκες του οργανισµού σου από βιταµίνες.
Από τη Διονυσία Καρακεκέ
Αν και η ισορροπηµένη διατροφή έχει ευεργετικά οφέλη για όλους µας, ο γυναικείος οργανισµός από τη φύση του χρήζει οµολογουµένως ιδιαίτερης αντιµετώπισης. Δες ποιες βιταµίνες µπορούν να δώσουν boost στον οργανισµό σου και υποδέξου τον χειµώνα πιο δυνατή από ποτέ.
Μπορείς να λαµβάνεις καθηµερινά τη συνιστώµενη ηµερήσια ποσότητα και να ακολουθείς παράλληλα µια υγιεινή διατροφή. Σύµφωνα µε τους ειδικούς, οι βιταµίνες είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και την ανάπτυξή τους.
Ποιες είναι οι 14 βασικές βιταµίνες που συµβάλλουν στην καλή υγεία
Βιταµίνη Α, Βιταµίνη Β1 (θειαµίνη), Βιταµίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), Βιταµίνη Β3 (νιασίνη), Βιταµίνη Β6, Βιταµίνη Β12, Βιταµίνη C, Βιταµίνη D, Βιταµίνη Ε, Βιταµίνη Κ, Βιοτίνη, Παντοθενικό οξύ, Φυλλικό οξύ, Χολίνη
Τι σου προσφέρουν
Αρκετές βιταµίνες ρυθµίζουν παρόµοιες λειτουργίες. Για παράδειγµα, οι βιταµίνες Α και C εξασφαλίζουν την υγιεινή του στόµατος αλλά και των µαλακών ιστών. Ορισµένες, πάλι, που ανήκουν στο σύµπλεγµα βιταµινών Β συµβάλλουν στη σωστή λειτουργία του µεταβολισµού και στην παραγωγή ερυθρών αιµοσφαιρίων.
Από την άλλη, ορισµένες λειτουργίες του οργανισµού χρειάζονται συγκεκριµένες βιταµίνες. Ειδικότερα, η βιταµίνη D βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση και διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου. Ωστόσο, ο οργανισµός δυσκολεύεται να την απορροφήσει από τις τροφές, γι’ αυτό είναι απαραίτητη η έκθεση στο ηλιακό φως. Αρκεί µισή ώρα κι ενεργοποιείται η βιταµίνη D. Mία ακόµη αναγκαία βιταµίνη για τις γυναίκες είναι η Κ, που συµβάλλει στην πήξη του αίµατος. Για την παραγωγή της έχει φροντίσει το σώµα σου, καθώς τα βακτήρια στο έντερό σου παράγουν περίπου το 75%.
Τροφές πλούσιες σε βιταµίνες
Βιταµίνη Α: πεπόνι, βερίκοκα, κρόκος αυγού
Βιταµίνη Β1 (θειαµίνη): άπαχο κρέας, ξηροί καρποί, δηµητριακά ολικής άλεσης
Βιταµίνη Β2 (ριβοφλαβίνη):γάλα και γαλακτοκοµικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βιταµίνη Β3 (νιασίνη): όσπρια, ψάρια, πουλερικά
Βιταµίνη Β6: αβοκάντο, µπανάνα, ξηροί καρποί
Βιταµίνη Β12: οστρακοειδή, αυγά, γάλα
Βιταµίνη C: εσπεριδοειδή, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών
Βιταµίνη D: λιπαρά ψάρια, εµπλουτισµένο γάλα και γαλακτοκοµικά προϊόντα
Βιταµίνη Ε: µάνγκο, σπαράγγια, φυτικά έλαια
Βιταµίνη Κ: κουνουπίδι, λάχανο, βόειο κρέας
Βιοτίνη: χοιρινό κρέας, ξηροί καρποί, σοκολάτα
Παντοθενικό οξύ: µπρόκολο, γλυκοπατάτα και λευκή πατάτα, µανιτάρια
Φυλλικό οξύ: παντζάρια, φακές, φιστικοβούτυρο
Χολίνη: αυγά, κρέας, ψάρια
Χρειάζοµαι συµπληρώµατα;
Δεν έχεις ανάγκη από συµπληρώµατα εάν τρέφεσαι σωστά, δεν σου λείπει κάποια βιταµίνη και ελέγχεις τακτικά την υγεία σου. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις:
Εγκυµοσύνη
Οι έγκυες αλλά και οι θηλάζουσες χρειάζονται αυξηµένες ποσότητες βιταµίνης Β6 και Β12, καθώς και φυλλικού οξέος για την πρόληψη ελλείψεων που µπορεί να βλάψουν το έµβρυο.
Διαιτητικοί περιορισµοί
Οι χορτοφάγοι λαµβάνουν συνήθως συµπλήρωµα βιταµίνης Β12 ή καταναλώνουν περισσότερα τρόφιµα που την περιέχουν. Όσοι αποφεύγουν τα γαλακτοκοµικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια ή το κρέας ενδέχεται να παρουσιάσουν έλλειψη βιταµίνης Α. Γι’ αυτό είναι απαραίτητη η κατανάλωση άφθονων σκούρων πράσινων λαχανικών και φρούτων.
Τρίτη ηλικία
Οι ηλικιωµένες γυναίκες αλλά και όσοι δεν τους αρέσει η έκθεση στον ήλιο µπορεί να χρειαστούν συµπλήρωµα βιταµίνης D. Είναι σηµαντικό, όµως, να µην υπερβαίνουν τη συνιστώµενη ηµερήσια ποσότητα, γιατί οι µεγάλες δόσεις είναι βλαβερές για τον οργανισµό.
