tips για σωστή νηστεία τι να κάνεις
- Διαφήμιση -

Η παραδοσιακή νηστεία της Σαρακοστής αποτελεί πιθανότατα τον πλέον φυσικό τρόπο ενίσχυσης και προαγωγής της υγείας, ίσως την πιο εμπνευσμένη πρακτική για την εξισορρόπηση των διατροφικών ατασθαλιών του προηγούμενου χρονικού διαστήματος και σίγουρα μιας πρώτης τάξεως ευκαιρία για την επίτευξη πνευματικής, ψυχικής αλλά και σωματικής ανάτασης.

Τι γίνεται όμως αν νηστεύεις αλλά δεν χορταίνεις; Παρακάτω θα βρεις βασικές συμβουλές ώστε να είσαι fit μα πάνω από όλα υγιής κατά την περίοδο της νηστείας. Να τονίσουμε ότι η ορθολογική εφαρμογή της νηστείας με ποικίλες διατροφικές επιλογές, κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων και λιτή πρόσληψη τροφής, στο πλαίσιο των προσωπικών αναγκών του καθενός, δεν ενέχει κινδύνους για τα υγιή άτομα, σπανίως δημιουργεί θρεπτικές ελλείψεις ή προβλήματα στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και μπορεί να συνεισφέρει στη βελτίωση πολλών δεικτών υγείας.

- Διαφήμιση -

Εντούτοις, άτομα με προβλήματα υγείας, π.χ. που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, που υποβάλλονται σε φαρμακευτική ή άλλη θεραπευτική αγωγή, καθώς και τα ηλικιωμένα ή εξασθενημένα άτομα είναι αναγκαίο να μιλήσουν με το γιατρό τους για το αν μπορούν ή όχι να ακολουθήσουν πολυήμερη νηστεία και εφόσον το αποφασίσουν, να συμβουλευτούν διατροφολόγο για το πώς ακριβώς θα διαμορφώσουν το διαιτολόγιό τους.

Τι πρέπει να προσέξεις για ασφαλή και ωφέλιμη νηστεία

Προγραμματισμός

Προγραμματίζεις τις αγορές τροφίμων και τα γεύματα από νωρίς, τουλάχιστον 1-2 μέρες πριν, ώστε οι υποχρεώσεις σου να μην επηρεάσουν αρνητικά τη διατροφή σουκαι σε αναγκάσουν να κάνεις συμβιβασμούς στις επιλογές σου.

Ποικιλία τροφίμων

Τρως καθημερινά αρκετά διαφορετικά τρόφιμα, χωρίς φυσικά να φτάνεις στο άλλο άκρο και χωρίς να το παρακάνεις σε ό,τι αφορά την ποσότητα κατανάλωσής τους. Αυξάνοντας την ποικιλία και το εύρος των διατροφικών σου επιλογών, περιορίζεις το ενδεχόμενο έλλειψης απαραίτητων συστατικών αλλά και τις πιθανότητες υπερβολικής πρόσληψης άλλων.

Έλεγχος ποσοτήτων

Μοιράζεις το σύνολο της ημερήσιας τροφής σε τρία λιτά γεύματα και ένα-δύο ακόμα κατά πολύ μικρότερα ενδιάμεσα, εάν τα χρειάζεσαι. Τρως μέχρι να νιώσεις ελαφρώς χορτασμένη, ποτέ όμως «βαρυστομαχιασμένη», και σπανίως «δεύτερη μερίδα». Αποφεύγεις την υπερκατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου, μην τσιμπολογάς ασυναίσθητα. Μέτρο των ποσοτήτων πρέπει να είναι το πώς αισθάνεσαι και το σωματικό σου βάρος – αν παρατηρήσεις μόνιμη αύξησή του, μείωσε τις μερίδες σου αναλόγως.

Λιγότερες «άδειες» θερμίδες

Βάσισε τη διατροφή σου στο σπιτικό φαγητό, φτιάξε ό,τι μπορείς μόνη σας με ποιοτικότερα υλικά. Περιόρισε «γρήγορα γεύματα», προκατασκευασμένα φαγητά και βιομηχανοποιημένα σνακ. Λάβε σοβαρά υπόψη ότι νηστίσιμο τρόφιμο δεν σημαίνει απαραίτητα υγιεινό ή θρεπτικό, ούτε χωρίς θερμίδες – αντίθετα, αρκετά από αυτά, όπως π.χ. κάποια γλυκίσματα, περιέχουν πάρα πολλές!

Φρούτα αντί άλλων γλυκών

Τόσο τα φρέσκα φρούτα με γλυκιά γεύση όσο και τα αποξηραμένα, π.χ. σταφίδες, δαμάσκηνα, μπορεί να καλύψουν έως ένα βαθμό την ανάγκη για κάτι γλυκό και να σε βοηθήσουν να αποφύγεις τις επιπλέον θερμίδες από λιπαρά, ενώ παράλληλα θα σου προσφέρουν αρκετά διατροφικά συστατικά, αναγκαία για τον οργανισμό σου.

Σύμμαχος οι διατροφικές ετικέτες

Μελέτησε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες των τυποποιημένων προϊόντων, ώστε να κάνεις καταλληλότερες επιλογές. Μείωσε την κατανάλωση τροφίμων με πολλά ή/και αμφιλεγόμενης ποιότητας λιπαρά, π.χ. μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, πολλή ζάχαρη σε κάθε μορφή της, π.χ. γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης/φρουκτόζης, πολύ αλάτι (νάτριο), καθώς και τροφίμων με χρωστικές, συντηρητικά, γλυκαντικά, τεχνητά αρώματα και βελτιωτικά γεύσης.

Προτεραιότητα στην απλότητα

Προτίμησε τρόφιμα που διατηρούν τη φυσική τους μορφή, δεν περιέχουν επιπρόσθετα συστατικά και μπορούν να φαγωθούν με ασφάλεια ωμά, όπως λαχανικά, φρούτα, συσκευασμένοι άψητοι ξηροί καρποί και σπόροι. Για όσα τρόφιμα απαιτείται μαγείρεμα, φροντίστε αυτό να γίνεται με θερμικά ήπιο τρόπο, όπως π.χ. στον ατμό. Απόφυγε το τσιγάρισμα, τηγάνισμα, υπερβολικό ψήσιμο, καθώς και την προσθήκη πολλών λαδιών ή λιπαρών σαλτσών, και υποκατάστησε μέρος του αλατιού με αρωματικά βότανα.

Μεγαλύτερη πληρότητα

Τρώγε περισσότερα όσπρια διαφορετικών ειδών και χρωμάτων, ανεπεξέργαστα και πιο αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, πλούσια σε φυτικές ίνες, π.χ. ολικής αλέσεως, ένταξε στο διαιτολόγιό σου τα θαλασσινά 1-2 φορές εβδομαδιαίως, εφόσον δεν έχεις αλλεργία. Φρόντισε να συνδυάζεις συχνά στα γεύματά σου διαφορετικού είδους όσπρια (π.χ. φακές με φασόλια), όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακές με πλιγούρι) και δημητριακά με ξηρούς καρπούς (π.χ. ρύζι με αμύγδαλα), σπόρους ή προϊόντα αυτών (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα από ταχίνι).

Συμπληρώματα διατροφής

Εάν αμφιβάλλεις για το κατά πόσο καλύπτεις τις ανάγκες σου σε συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία, π.χ. σίδηρο ή ασβέστιο, συμβουλευτείτε γιατρό, φαρμακοποιό ή διαιτολόγο για την επιλογή του κατάλληλου συμπληρώματος διατροφής. Βεβαιώσου ότι αυτό δεν περιέχει κανενός είδους συστατικό που αποφεύγεις, π.χ. κάψουλα από ζωική ζελατίνη ή ω-3 λιπαρά από ψάρια.

Περισσότερα λαχανικά

Κατανάλωσε περισσότερα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, π.χ. ωμά, ελαφρώς βρασμένα στον ατμό ή μαγειρεμένα ως λαδερά, και ένταξέ τα σε κάθε βασικό γεύμα ως συνοδευτικό ή ακόμα και ως κύριο πιάτο, με την προσθήκη οσπρίων ή/και δημητριακών, π.χ. φασόλια, καλαμπόκι κ.ά. Όσο πιο διαφορετικά είναι τα λαχανικά κι όσο πιο μεγάλη η χρωματική τους ποικιλία, π.χ. στα χρώματα του «ουράνιου τόξου», τόσο καλύτερα.

Έγκαιρη προετοιμασία

Μπορείς να μαγειρεύεις από το προηγούμενο βράδυ το φαγητό που θα φας την επομένη ή να μαγειρεύεις περισσότερα φαγητά και να τα αποθηκεύεις στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Προσοχή στις πηγές λίπους

Έλεγξε την ποιότητα και την ποσότητα λιπαρών που καταναλώνεις. Ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ελιές, ταχίνι, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο κ.ά. ωφελούν κυρίως όταν τρώγονται ωμά, όχι τηγανισμένα, και η συνολική θερμιδική πρόσληψη από λίπος δεν υπερβαίνει το 30-35% ημερησίως. Μην ξεχνάς επίσης ότι τα περισσότερα νηστίσιμα γλυκά, όπως χαλβάς του μπακάλη και παστέλι, είναι πλούσια σε λιπαρά, επομένως αποφύγετε την υπερκατανάλωσή τους.

Νερό και πάλι νερό

Η μεγαλύτερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες αυξάνει κατά κανόνα τις ανάγκες για υγρά, επομένως πρέπει να πίνεις περισσότερο νερό και επιπλέον, εάν χρειάζεται, ροφήματα χωρίς σάκχαρα και με χαμηλές θερμίδες, όπως αφεψήματα βοτάνων, ζωμοί λαχανικών κ.ά.

Αλκοόλ

Αν και δεν υπάρχει εθιμοτυπική απαγόρευση της κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη νηστεία, καλό είναι να το αποφεύγεις, γιατί επιβαρύνει το ήπαρ, κάτι που δεν βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Ειδάλλως περιόρισέ το σε 1-2 ποτηράκια κρασί ημερησίως, καλύτερα μαζί με κάποιο γεύμα.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Συμβουλέψου γιατρό ή διαιτολόγο πριν κάνεις οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στον τρόπο διατροφής σου.

Δες και μια συνταγή για ρεβύθια σούπα αλλιώτικα από την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου εδώ

- Διαφήμιση -
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ