Θέλεις να ρίξεις το δείκτη της ζυγαριάς σου γρήγορα; Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά τρόφιµα θα σε βοηθήσουν να το πετύχεις χωρίς κόπο!

Αυτήν τη στιγµή που εσύ κάθεσαι και διαβάζεις το περιοδικό, µέσα στο σώµα σου γίνεται µια µάχη ανάµεσα στα «καλά» και τα «κακά» βακτήρια του οργανισµού σου για το ποια θα επικρατήσουν. Γιατί αυτό πρέπει να σε ενδιαφέρει; Επειδή αυτά που θα πάρουν τον έλεγχο θα καθορίσουν το αν θα αδυνατίσεις ή θα πάρεις βάρος. Δες, λοιπόν, πώς θα αυξήσεις τα «καλά» σου βακτήρια µε τα κατάλληλα προβιοτικά και πρεβιοτικά τρόφιµα – και αποχαιρέτα τα περιττά κιλά!

Γνώρισε τους «βοηθούς» σου

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισµοί που ανήκουν στην κατηγορία των λεγόµενων «φιλικών» βακτηρίων, όπως εκείνα που βρίσκονται ήδη στο πεπτικό σου σύστηµα και χάρη στα οποία επιτυγχάνεται η πέψη. Yπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες προβιοτικών µικροοργανισµών (βακτηρίων), το γένος Bifidobacterium και το γένος Lactobacillus, µε πολλές υποκατηγορίες. Τα πρεβιοτικά, από την άλλη, είναι συστατικά που προέρχονται από φυτικές ίνες, ενώ βρίσκονται και σε πολλά τρόφιµα. Αυτά, περνώντας από τον πεπτικό σωλήνα, ενισχύουν τη φυσική χλωρίδα. Τα πρεβιοτικά διαφέρουν από τα προβιοτικά καθώς δεν περιέχουν ζωντανά βακτήρια αλλά απλώς βοηθούν στην αύξησή τους. Στην ελληνική αγορά έχουν εµφανιστεί τα τελευταία χρόνια και συµβιωτικές τροφές, που περιέχουν έναν συνδυασµό προβιοτικών στελεχών και πρεβιοτικών. Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά αποτελούν έναν ισχυρό συνδυασµό που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη «φιλικών» βακτηρίων στο έντερό σου, ενώ παίζουν σηµαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήµατος και στην ισορροπία των βακτηρίων που φιλοξενούνται σε αυτό.

Σε τι σου κάνουν καλό

Τα προβιοτικά: Βελτιώνουν την πέψη σου, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστηµα απέναντι σε λοιµώξεις του εντέρου, διατηρούν τη µικροβιακή ισορροπία του εντέρου, µειώνουν τα συµπτώµατα της δυσανεξίας στη λακτόζη, θεραπεύουν τη διάρροια που προκαλείται από την κατανάλωση αντιβιοτικών, συµβάλλουν στην αποκατάσταση του κολπικού pH, προλαµβάνουν και ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα.

Επίσης, οι µέχρι στιγµής έρευνες δείχνουν µια σηµαντική επιρροή των προβιοτικών στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Άτοµα µε εξασθενηµένο ανοσοποιητικό (π.χ., ανοσοκατεσταλµένοι) θα πρέπει να συµβουλευτούν το γιατρό τους προτού πάρουν προβιοτικά.

Tα πρεβιοτικά: Μειώνουν τη δυσκοιλιότητα και τη διάρροια, ενισχύουν την απορρόφηση ιχνοστοιχείων από τον οργανισµό (π.χ., µαγνησίου και ασβεστίου), συµβάλλουν στην υγεία των οστών, έχουν ενεργή συµµετοχή στη σύνθεση της µικροχλωρίδας του εντέρου και δυναµώνουν το ανοσοποιητικό απέναντι σε λοιµώξεις του εντέρου.

O ρόλος τους στο αδυνάτισµα

Αν το µικροβίωµά σου (δηλαδή, το σύνολο των «καλών» βακτηρίων) βρίσκεται σε ισορροπία, έχεις περισσότερες πιθανότητες να χάσεις βάρος, λένε οι ειδικοί. Δεν αρκεί µόνο να καταναλώνεις την ιδανική αναλογία υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους, πρέπει και η χλωρίδα του εντέρου σου να είναι υγιής. Έρευνα Βρετανών ειδικών έδειξε ότι όσοι λάµβαναν συµπληρώµατα προβιοτικών (που περιέχουν «καλά» βακτήρια) έχασαν διπλάσιο βάρος και λίπος σε σχέση µε όσους έπαιρναν εικονικό συµπλήρωµα (placebo).Τα «φιλικά» βακτήρια φαίνεται ότι βοήθησαν τις γυναίκες να ελέγξουν την όρεξή τους. Σύµφωνα µε έρευνα που δηµοσιεύτηκε στο επιστηµονικό έντυπο BioEssays, η ανισορροπία στα βακτήρια του πεπτικού µπορεί να σε οδηγήσει να τρως ανθυγιεινά τρόφιµα. Με ποιον τρόπο; Τα «εχθρικά» βακτήρια στέλνουν µηνύµατα στον εγκέφαλο, ο οποίος εκκρίνει χηµικά που επηρεάζουν την όρεξη και τη διάθεσή σου, µε αποτέλεσµα να µην µπορείς να αντισταθείς.

Ευτυχώς, όµως, υπάρχουν και καλά νέα: Με τις κατάλληλες τροφές µπορείς να επαναφέρεις την ισορροπία της χλωρίδας του πεπτικού σου συστήµατος.

Vegetable-Ready-To-Eat

Μπορούν τα βακτήρια να µε αδυνατίσουν;

ΝΑΙ! Η επιλογή των κατάλληλων τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις τα επίπεδα των «φιλικών» βακτηρίων στο σώµα σου, ενώ η λήψη συµπληρωµάτων διατροφής µε προβιοτικά και πρεβιοτικά θα σε βοηθήσει να το πετύχεις ταχύτερα.

ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ: Ψάξε για συµπληρώµατα που να περιέχουν υψηλή ποσότητα προβιοτικών (µεταξύ 10 και 100 δισεκατοµµυρίων) και ποικιλία διαφόρων στελεχών βακτηρίων (ο λακτοβάκιλος gasseri και ο λακτοβάκιλος rhamnosus, σύµφωνα µε έρευνες, συγκαταλέγονται σε αυτά που σε βοηθάνε να χάσεις κιλά). Τα βακτήρια Firmicutes, τα Bifidobacteria και το Clostridium leptum είναι επίσης χρήσιµα στη δίαιτά σου. Διάβαζε τις ετικέτες ή ρώτα τον φαρµακοποιό.

ΠΡΕΒΙΟΤΙΚΑ: Ψάξε τις ετικέτες για ινουλίνη. Είναι ένας φυσικός πολυσακχαρίτης που παράγεται από διάφορα είδη φυτών, κυρίως από ρίζες ή ριζώµατα, πηγαίνει κατευθείαν στο έντερο και θρέφει τα «καλά» βακτήρια. Προτίµησε ακόµα κάποιο προϊόν που να περιέχει αραβινογαλακτάνη – µια µορφή φυτικών ινών που αποτελεί ιδανική τροφή για τους γαλακτοβάκιλους.

4 κινήσεις για να αδυνατίσεις µε βακτήρια

Κίνηση 1

Επίλεξε «ζωντανά» τρόφιµα

Τα τρόφιµα αυτά έχουν υποστεί ζύµωση και είναι πλούσια σε καλά βακτήρια. Μια καλή αρχή, για παράδειγµα, είναι να καταλώνεις ένα επιπλέον κεσεδάκι γιαούρτι την ηµέρα. Διάβαζε τις ετικέτες των τροφίµων για να είσαι σίγουρη: τα τρόφιµα αυτά συνήθως αναφέρουν ότι περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων. Πρέπει, επίσης, να είσαι προσεκτική µε όσα έχουν γεύσεις φρούτων, καθώς µπορεί να περιέχουν ζάχαρη, η οποία θρέφει τα «εχθρικά» για την υγεία σου (και τη γραµµή σου) βακτήρια. Σύµφωνα µε µελέτη που πραγµατοποιήθηκε από το Πανεπιστήµιο Harvard, το γιαούρτι συνδέεται µε το αδυνάτισµα περισσότερο από κάθε άλλο υγιεινό τρόφιµο. Συγκεκριµένα, τα άτοµα που τρώνε µια έξτρα µερίδα γιαούρτι τη µέρα χάνουν ένα κιλό επιπλέον κάθε 4 χρόνια. Μια ακόµα καλή επιλογή είναι το κεφίρ, ένα ρόφηµα το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε καλά βακτήρια.

Κίνηση 2

Μην ξεχνάς τις φυτικές ίνες

Αν βάλεις στη διατροφή σου φυτικές ίνες, θα σου προσφέρουν κάτι περισσότερο από αίσθηµα κορεσµού: Σύµφωνα µε µελέτη, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ανάπτυξη των «φιλικών» βακτηρίων. Έρευνα από το Πανεπιστήµιο του Illinois έδειξε ότι τα άτοµα που καταναλώνουν πολλά τρόφιµα πλούσια σε φυτικές ίνες, π.χ., φρούτα, δηµητριακά και λαχανικά, αναπτύσσουν πολλά βακτήρια µε αντιφλεγµονώδεις ιδιότητες στο πεπτικό τους σύστηµα.

woman-eating-yogurt3

Κίνηση 3

Φάε λίγο απ’ όλα

Φρόντιζε να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σου ώστε να αναπτυχθεί και ποικιλία «φιλικών» βακτηρίων στο πεπτικό σου σύστηµα. Σύµφωνα µε µελέτες, το πεπτικό σύστηµα των αδύνατων ανθρώπων µοιάζει περισσότερο µε πυκνοκατοικηµένη πόλη –ως προς τον αριθµό των «φιλικών» βακτηρίων– παρά µε ένα ήσυχο χωριό. Αυτό σηµαίνει ότι έχουν µεγαλύτερη ποικιλία τέτοιων µικροοργανισµών. Επιπλέον, δύο γαλλικές µελέτες έδειξαν ότι όσοι έχουν ποικιλία βακτηρίων στο µικροβίωµά τους είναι λιγότερο πιθανό να καταλήξουν παχύσαρκοι ή να αντιµετωπίσουν κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη. Τι να κάνεις αν χθες έφαγες κοτόπουλο; Σήµερα κατανάλωσε ψάρι. Ακόµα, µην ξεχνάς να συνοδεύεις πάντα το φαγητό σου µε σαλάτα και το γεύµα σου να περιέχει επιλογές από όλες τις οµάδες τροφίµων (φρούτα, λαχανικά, δηµητριακά, πρωτεΐνη, π.χ., κρέας, ψάρι, γαλακτοκοµικά), ώστε να µπορέσεις να πάρεις όλα τα θρεπτικά στοιχεία που έχει ανάγκη ο οργανισµός σου.

Κίνηση 4

Απόφυγε το πρόχειρο φαγητό

Είναι σηµαντικό να αποκλείσεις κάποια τρόφιµα από τη διατροφή σου ώστε να διατηρείς την ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου σου. Απόφυγε τους επεξεργασµένους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τη ζάχαρη, που θρέφει τα «κακά» βακτήρια. Αν και θα σου φανεί δύσκολο στην αρχή, προσπάθησε να αντικαταστήσεις το σακουλάκι µε τα πατατάκια που τρως µπροστά στην τηλεόραση µε ένα πιο υγιεινό σνακ, όπως στικ λαχανικών ή φρούτα, που είναι πιο φιλικά στην εντερική σου χλωρίδα. Μην το παρακάνεις µε το λίπος και τις ζωικές πρωτεΐνες, που µπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ορισµένων βακτηρίων που προκαλούν φλεγµονή στον οργανισµό. Μην καταναλώνεις κόκκινο κρέας συχνόχτερα από µία φορά την εβδοµάδα.

Τι να διαλέξεις:

Ποιες τροφές περιέχουν προβιοτικά

– Γαλακτοκοµικά (γιαούρτι, κεφίρ, παλαιωµένα τυριά, όπως το γκούντα και το τσένταρ)

– Λαχανικά (πίκλες, ελιές, τουρσί)

– Προϊόντα σόγιας (συµπεριλαµβανοµένης και της soy sauce)

Ποιες τροφές περιέχουν πρεβιοτικά

–  Λαχανικά (αγκινάρες, σπαράγγια, πράσα, κρεµµύδια, σκόρδα, ραδίκια, ντοµάτες, σέλινο, χόρτα όπως πικραλίδα, λαγόχορτο, κολλιτσίδα)

– Φρούτα (κυρίως µούρα και µπανάνες)

– Δηµητριακά ολικής άλεσης (πλιγούρι βρόµης, κριθάρι, λιναρόσπορος)

– Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια και µαύρα φασόλια)

Για το θέµα συνεργάστηκε η Γεωργία Καπώλη, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ