Είναι τελικά βλαβερό για την υγεία σου το κορεσμένο λίπος που περιέχεται σε τροφές ζωικής προέλευσης όπως το βούτυρο; Μάθε τι υποστηρίζουν πρόσφατες μελέτες.
Παλιότερα οι ερευνητές πίστευαν ότι όλα τα λιπαρά είναι επιβλαβή για την υγεία, μια θεωρία που σήμερα έχει αποδειχθεί και επιστημονικά ότι δεν ισχύει, αφού υπάρχουν και τα λεγόμενα καλά λιπαρά, που θεωρούνται ευεργετικά για την υγεία και κυρίως για το καρδιαγγειακό σύστημα. Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι και τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι πάντα επιβλαβή για τον οργανισμό σου.
Κρατάει χρόνια αυτή η… διχόνοια
Για να καταλάβεις πώς το λίπος έγινε αντικείμενο διαμάχης μεταξύ των ειδικών, ίσως σε βοηθήσει μια σύντομη αναφορά στο παρελθόν. Στα μέσα του 20ού αιώνα, ο Αμερικανός ειδικός Ancel Keys συνέκρινε το προφίλ υγείας των κατοίκων διαφόρων χωρών ανά τον κόσμο και ανακάλυψε ότι υπήρχαν αυξημένα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων στους λαούς που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες κρέατος και χαμηλότερα σε εκείνους που έτρωγαν περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Έτσι κατέληξε στην εξής συμβουλή προς τον κόσμο: αποφεύγετε τις τροφές που έχουν πολλά λιπαρά –οι οποίες ήταν πολύ διαδεδομένες στην Αμερική της δεκαετίας του ’50–, όπως χάμπουργκερ, hot dog, βούτυρο, παγωτά, και δώστε έμφαση σε τροφές με λιγότερα ή καθόλου λιπαρά, όπως τα λαχανικά. Τι συμβαίνει, όμως, αν υιοθετήσει κανείς αυτή τη μεγάλη αλλαγή; Το 1990, ο ειδικός Dean Ornish έδειξε ότι, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα των αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες (δηλ. οι συγκεντρώσεις χοληστερίνης που τις φράζουν), μειώνοντας το ενδεχόμενο εμφράγματος και αναστρέφοντας επί της ουσίας τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, αυτού του τύπου η διατροφή μπορεί να αναστρέψει την εξέλιξη ορισμένων μορφών καρκίνου.
Μειώνοντας το λίπος
Δυστυχώς, οι Αμερικανοί υιοθέτησαν με λάθος τρόπο την οδηγία των ειδικών: αύξησαν μεν σημαντικά την κατανάλωση προπαρασκευασμένων φαγητών που δεν περιείχαν πολλά επεξεργασμένα λιπαρά, αλλά παράλληλα αύξησαν και την κατανάλωση ζάχαρης. Ως αποτέλεσμα, μειώθηκε η πρόσληψη λίπους σε αναλογία προς τις συνολικές θερμίδες, αλλά παράλληλα αυξήθηκε η συνολική πρόσληψη θερμίδων, χωρίς να μειωθεί το λίπος σε απόλυτες τιμές. Φυσικά, δεν αποκόμισαν κάποιο όφελος για την υγεία τους: τα επίπεδα παχυσαρκίας αυξήθηκαν, το ίδιο και τα κρούσματα διαβήτη και έτσι ενοχοποιήθηκε για αυτή την εξέλιξη η μείωση της κατανάλωσης προπαρασκευασμένων λιπαρών τροφών. Αν, λοιπόν, οι Αμερικανοί ακολουθούσαν κατά γράμμα τις συμβουλές των ειδικών, η υγεία τους θα ήταν σε καλύτερη κατάσταση, ενώ τα ποσοστά παχυσαρκίας θα είχαν επίσης μειωθεί. Ο Keys επισημαίνει ότι τώρα γνωρίζουμε πως δεν είναι όλα τα λιπαρά φαγητά επιβλαβή για την υγεία μας: τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο είναι τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά, που είναι ωφέλιμα για την υγεία μας και, μάλιστα, πολλά από αυτά θεωρούνται σούπερ τροφές.
Υπάρχουν καλά κορεσμένα λιπαρά;
Στις μέρες μας το μήνυμα “όλα τα λιπαρά είναι καλά” κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος. Το πιο πρόσφατο παράδειγμα αυτής της διαδεδομένης θεωρίας είναι η ευρεία μετα-ανάλυση (επισκόπηση παλαιότερων μελετών) που δημοσιεύτηκε στο έντυπο Annals of Internal Medicine. Η ερευνητική ομάδα κατέγραφε καθημερινά τις ποσότητες συγκεκριμένων λιπαρών οξέων που προσλάμβανε μια ομάδα εθελοντών (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και trans), καθώς και κάποιων υποκατηγοριών (ω3 και ω6), ενώ παρακολουθούσε την κατάσταση του καρδιαγγειακού τους συστήματος. Τι διαπίστωσαν; Ότι δεν προέκυψε καμιά διαφορά ως προς των κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων ανάμεσα στην ομάδα που προσλάμβανε υψηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών οξέων και σε εκείνη που προσλάμβανε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Η ετυμηγορία τους, λοιπόν, ήταν ότι το λίπος κάνει καλό! Είναι, ωστόσο, γεγονός ότι οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά συνδέονται παγκοσμίως με αυξημένα κρούσματα καρδιαγγειακών παθήσεων. Σύμφωνα με άλλες μελέτες, τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στο κρέας και τα γαλακτοκομικά, όπως το βούτυρο, αυξάνουν τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό και έχουν συνδεθεί με την εκδήλωση αθηρωμάτωσης (χοληστερίνη που φράζει τις αρτηρίες). Επομένως, τι τελικά ισχύει με τα κορεσμένα λιπαρά; Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι όλα ίδια: οι έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν κορεσμένα λιπαρά, όπως το στεατικό οξύ που βρίσκεται στη μαύρη σοκολάτα, που δεν προκαλούν προβλήματα υγείας στον οργανισμό. Το ίδιο ισχύει και για τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στην καρύδα.
Ποια κορεσμένα λιπαρά είναι επικίνδυνα;
Αφού όμως οι περισσότερες μορφές κορεσμένων λιπαρών είναι επιβλαβείς, τότε γιατί από τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Annals of Internal Medicine δεν προέκυψε κανένα όφελος στην υγεία όσων ακολουθούσαν δίαιτα μειωμένων κορεσμένων λιπαρών; Είναι απλό: Οι άνθρωποι δεν σταματούν να καταναλώνουν κορεσμένα λιπαρά αφήνοντας ένα μεγάλο κενό στη διατροφή τους. Συνήθως αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά με κάτι άλλο. Το ερώτημα που έπρεπε να απασχολήσει τους ειδικούς οι οποίοι είχαν πραγματοποιήσει τη μελέτη είναι το εξής: τι είναι αυτό με το οποίο υποκαθίστανται τα κορεσμένα λιπαρά; Η απάντηση είναι με τη ζάχαρη! Αντικαθιστώντας, για παράδειγμα, τα κορεσμένα λιπαρά με ζάχαρη, μπορείς να υποβαθμίσεις τη διατροφή σου αντί να τη βελτιώσεις.
Το λίπος στο φαγητό δεν αυξάνει το λίπος στο αίμα!
Σύμφωνα με νέα, πρόσφατη μελέτη, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά δεν αυξάνουν τα επίπεδα του κορεσμένου λίπους στο αίμα, σε αντίθεση με ό,τι πιστεύει ο περισσότερος κόσμος. Από την άλλη πλευρά, ωστόσο, η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων αυξάνει τα επίπεδα του κορεσμένου λίπους (π.χ. από μπισκότα), κάτι που, σύμφωνα με την έρευνα, συνδέεται με την εμφάνιση διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ειδικοί παρατήρησαν, λοιπόν, ότι τα επίπεδα του παλμιτικού οξέος (σύνηθες κορεσμένο λιπαρό) μειώνονταν όταν οι εθελοντές περιόρισαν την πρόσληψη υδατανθράκων.
Και τώρα τι να τρώω;
Διαχρονικά οι έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σου είναι πλούσιες σε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης, ενώ, σε μικρότερη συχνότητα, περιλαμβάνουν ψάρι, αυγά, θαλασσινά, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά (κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών). Η συγκεκριμένη διατροφή είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ ουσιαστικά δεν περιλαμβάνει ανθυγιεινά λιπαρά και προσφέρει ισορροπημένη ποσότητα των λεγόμενων καλών λιπαρών (ω3, ω6 κ.ά.) Εκτός από αυτό, όμως, επειδή η διατροφή αυτή είναι φυσική, δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή πολύ αλάτι. Το μυστικό, επομένως, για να προσλαμβάνεις τα υγιεινά λιπαρά, και στη σωστή ποσότητα, είναι να επιλέγεις τα καλύτερα για την υγεία σου τρόφιμα και να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι τόσο απλό!
Τα καλά, τα κακά και τα χειρότερα
Trans: Τα συγκεκριμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως στα έτοιμα φαγητά (συσκευασμένα σνακ και επιδόρπια) και στα τηγανητά. Επίσης, τα συναντάμε και σε κάποια φυσικά τρόφιμα, σε μικρές όμως ποσότητες. Για να είσαι σίγουρη, καλό είναι να διαβάζεις προσεκτικά τις ετικέτες. Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα συνδέονται με αυξημένα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL) στον οργανισμό σου και μείωση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης (HDL).
Κορεσμένα λιπαρά: Προέρχονται κυρίως από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως είναι το κόκκινο κρέας, το χοιρινό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Βρίσκονται, επίσης, σε κάποια τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως είναι το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. Κάποια είδη κορεσμένων λιπαρών είναι χειρότερα για την υγεία σου σε σχέση με κάποια άλλα.
Πολυακόρεστα λιπαρά: Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται τα ω3 λιπαρά και μπορείς να τα βρεις στα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, και στα καρύδια. Το συγκεκριμένο είδος λίπους μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Βρίσκονται κυρίως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως είναι οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά αυτά συνδέονται με μείωση των επιπέδων της λεγόμενης κακής χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Να πού κάνει καλό το βούτυρο!
Το βούτυρο ίσως δεν είναι ό,τι καλύτερο γενικά για την υγεία σου, ωστόσο μπορεί να σε βοηθήσει να προλάβεις την τερηδόνα. Σύμφωνα με έρευνα από τον οδοντίατρο-ερευνητή Weston Price, οι λαοί που έχουν χαμηλά ποσοστά τερηδόνας δεν αποφεύγουν τα ζωικά λιπαρά, όπως είναι το βούτυρο. Όπως αναφέρει ο επιστήμονας στο βιβλίο του Nutrition and Physical Degeneration, το βούτυρο που προέρχεται από αγελάδες που έχουν βοσκήσει χόρτο περιέχει ένα σπάνιο είδος βιταμίνης, τη βιταμίνη Κ12 (ή αλλιώς ενεργοποιητής Χ), η οποία έχει την ιδιότητα να προλαμβάνει την τερηδόνα των δοντιών. Σύμφωνα λοιπόν με τον ειδικό, τρώγοντας λίγο βούτυρο καθημερινά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, μπορείς να περιορίσεις τα επίπεδα του σακχάρου στον οργανισμό σου, που προέρχεται π.χ. από τα γλυκά. Σύμφωνα με άλλη έρευνα, προστατευτική δράση έναντι της τερηδόνας έχει και μια ακόμα λιπαρή τροφή: το τυρί. Από μελέτη που πραγματοποιήθηκε από την Ακαδημία Γενικής Οδοντιατρικής στις ΗΠΑ και συμμετείχαν σε αυτή 68 παιδιά ηλικίας μεταξύ 12 και 15 ετών, βρέθηκε ότι το τυρί βοηθά στη μείωση του σχηματισμού κοιλοτήτων στα δόντια, επειδή εξουδετερώνει το οξύ της οδοντικής πλάκας.
