Το µεγαλύτερο εµπόδιο στην απώλεια κιλών είναι η µείωση του µεταβολισµού. Για κάθε επιπλέον κιλό που χάνεις, ο ρυθµός που το σώµα σου καίει τις θερµίδες µειώνεται. Γι’ αυτό είναι πολύ σηµαντικό να βρεις τρόπους ενίσχυσης του µεταβολισµού σου. Ευτυχώς, υπάρχουν!
Κάποια υπέρβαρα άτοµα φαίνεται να τρώνε λίγο χωρίς να χάνουν κιλά, ενώ άλλοι που είναι αδύνατοι σαν στέκες καταπίνουν τον… αγλέουρα χωρίς να βάζουν κανένα κιλό πάνω τους. Προφανώς, αυτοί που τρώνε λίγο και δεν αδυνατίζουν δεν ξοδεύουν θερµίδες µε γρήγορο ρυθµό, δηλαδή, έχουν αργό µεταβολισµό.Το θέµα αυτό έχει απασχολήσει πολλούς επιστήµονες και έχει προκαλέσει µεγάλες διαµάχες στο παρελθόν. Σήµερα, όµως, ξέρουµε ότι οι άνθρωποι διαφέρουν αρκετά στον τρόπο που διαχειρίζονται την ενέργειά τους. Δύο άτοµα µπορεί να έχουν το ίδιο βάρος, την ίδια φυσική δραστηριότητα και την ίδια πρόσληψη θερµίδων, κι όµως ο ένας να παχαίνει και ο άλλος να αδυνατίζει. Η ενέργεια που έχει το σώµα προέρχεται από ένα µόριο που λέγεται τριφωσφορική αδενοσίνη ή ATP. Χωρίς το ATP, το σώµα δεν µπορεί να κινηθεί, ούτε να εκτελέσει ορισµένες αυτόµατες λειτουργίες, όπως είναι η αναπνοή, η σύσπαση της καρδιάς και η έκκριση ορµονών. Για την παραγωγή του ATP χάνεται ενέργεια µε µορφή θερµότητας. Κάποια άτοµα µετατρέπουν την τροφή πολύ αποτελεσµατικά σε θερµότητα, µε αποτέλεσµα να µην παχαίνουν.
Πέρα από τις διαφορές που υπάρχουν από άτοµο σε άτοµο, το πραγµατικό πρόβληµα είναι ότι, ύστερα από µια δίαιτα που οδηγεί σε απώλεια βάρους, ο ρυθµός που το σώµα ξοδεύει τις θερµίδες, δηλαδή ο µεταβολισµός, µειώνεται. Είναι εύκολο να µετρηθεί ο µεταβολισµός, είτε άµεσα, µε τη θερµότητα που εκπέµπει το σώµα, είτε έµµεσα, από τα αέρια της εκπνοής.
Τι λένε οι μελέτες
Το πώς το σώµα επιβραδύνει το µεταβολισµό του είναι ουσιαστικά άγνωστο, αλλά το φαινόµενο είναι υπαρκτό πέρα από κάθε αµφιβολία. Η µείωση του µεταβολισµού είναι το µεγάλο εµπόδιο στην απώλεια βάρους. Για κάθε επιπλέον κιλό που χάνεται, ο µεταβολισµός µειώνεται ακόµα περισσότερο. Κι αν κάποιος σταµατήσει για λίγο τη δίαιτα, επιστρέφοντας στο παλιό του µενού, το βάρος του αυξάνεται γρήγορα, γιατί ο µεταβολισµός είναι τόσο χαµηλός που σχεδόν όλες οι επιπλέον θερµίδες µετατρέπονται σε λίπος.
Ο µεταβολισµός επιβραδύνεται µε κάθε κιλό που χάνεται και αυτό σηµαίνει ότι οι προσλαµβανόµενες θερµίδες πρέπει να είναι όλο και λιγότερες. Αυτό κάνει την πείνα αβάσταχτη. Χρειάζεσαι, λοιπόν, ενίσχυση του µεταβολισµού – και υπάρχουν κάποια καλά νέα. Μπορείς πραγµατικά να δώσεις ιλιγγιώδη ώθηση στο µεταβολισµό σου µε την κατάλληλη διατροφή και µε την άσκηση.
Εν αρχή ην η πρωτεϊνη
Οι πρωτεΐνες έχουν «µεταβολικό αποτέλεσµα», όπως λένε χαρακτηριστικά οι ειδικοί. Ο οργανισµός αφοµοιώνει τις πρωτεΐνες πιο αργά απ’ ό,τι το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Οι θερµίδες που ξοδεύονται για την πέψη της τροφής διαφέρουν κατά πολύ, ανάλογα µε το είδος της τροφής. Για την πέψη των πρωτεϊνών ξοδεύεται το 25%-35% της ενέργειας που προσλαµβάνεται, για τους υδατάνθρακες το 10%-15%, για τα λίπη περίπου το 5%. Με απλά λόγια, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη των πρωτεϊνών κι έτσι το σώµα καίει περισσότερες θερµίδες.
Πόσες θερµίδες παραπάνω θα σε κάνουν να κάψεις οι πρωτεΐνες σε σχέση µε τι πιο εύπεπτες τροφές; Με λογική αύξηση των πρωτεϊνών στη διατροφή σου, µπορείς να κάψεις ακόµα και 200 επιπλέον θερµίδες την ηµέρα. Σύµφωνα µε µια αµερικανική µελέτη που δηµοσιεύθηκε το 2012, µια διατροφή µε αρκετές πρωτεΐνες αύξησε τον µεταβολισµό κατά 326 θερµίδες την ηµέρα. Δεν µιλάµε για κάποια τεράστια αύξηση. Οι πρωτεΐνες αυξήθηκαν από το 20% στο 30% επί του συνόλου των προσλαµβανόµενων θερµίδων. Βέβαια, για να αυξηθούν οι πρωτεΐνες µειώθηκαν οι υδατάνθρακες, αφού οι δύο δίαιτες έπρεπε να προσφέρουν τις ίδιες θερµίδες για να είναι συγκρίσιµες.
Ολικές τροφές
Για τους ίδιους λόγους που βοηθούν οι πρωτεΐνες στην ενίσχυση του µεταβολισµού βοηθούν και οι ολικές τροφές. Ο οργανισµός καταβάλλει έξτρα προσπάθεια για την πέψη των τροφών που περιέχουν φυτικές ίνες. Απόφυγε, λοιπόν, τις επεξεργασµένες τροφές, αυτές που περιέχουν πολλή ζάχαρη και αλεύρι, και κόψε… µε το µαχαίρι τα αναψυκτικά. Πέρα από το ότι είναι πολύ εύπεπτες και το σώµα δεν ξοδεύει πολλές θερµίδες για την πέψη, οι εν λόγω τροφές έχουν και περισσότερα συντηρητικά. Είναι άγνωστο τι ρόλο µπορεί να παίζουν τα συντηρητικά στο µεταβολισµό σου, αλλά δεν χρειάζεται να το ρισκάρεις.
Για να πάρεις περισσότερες φυτικές ίνες, κατανάλωσε λαχανικά και δηµητριακά ολικής άλεσης. Προτίµησε σαφώς τα µη αµυλώδη λαχανικά, όπως είναι το µπρόκολο, οι πιπεριές, τα σπαράγγια, οι ντοµάτες και τα κρεµµύδια. Και φρόντισε να τρως τροφές µε σκληρή υφή. Αυτό και µόνο µπορεί να αυξήσει το µεταβολισµό σου 100 θερµίδες την ηµέρα. Προτίµησε το καστανό ρύζι, το µαύρο ψωµί και τα µακαρόνια ολικής άλεσης. Βάλε τη βρώµη στο πρωινό σου µαζί µε λίγο γάλα. Τα γαλακτοκοµικά µπορεί να βοηθούν στην ενίσχυση του µεταβολισµού, καθώς κάποιες µελέτες έδειξαν ότι το ασβέστιο έχει ένα τέτοιο αποτέλεσµα.
ΠΙΕΣ νερό
Η κατανάλωση άφθονου νερού αποτελεί µέρος κάθε δίαιτας. Κάποιες µελέτες έχουν δείξει ότι το νερό αυξάνει τη δαπάνη ενέργειας του σώµατος – η λεγόµενη «επαγόµενη από το νερό θερµογένεση». Η πιο εντυπωσιακή µελέτη δηµοσιεύθηκε το 2007 και βρήκε ότι 500 ml νερού δίνουν ώθηση στο µεταβολισµό 24%-30% για µια χρονική περίοδο 60΄-90΄. Άλλες µελέτες, ωστόσο, δεν έχουν βρει ότι το νερό προκαλεί θερµογένεση. Οι ίδιοι ερευνητές, σε µια άλλη µελέτη τους το 2003, υπολόγισαν ότι 2 λίτρα νερού την ηµέρα βοηθούν στο κάψιµο 96 θερµίδων επιπλέον. Αυτό είναι καταπληκτικό, αν φυσικά είναι αληθινό. Πρέπει, βέβαια, να πούµε ότι στη βιβλιογραφία δεν υπάρχουν πολλές µελέτες για το ρόλο του νερό. Τουλάχιστον τρεις από αυτές έχουν καταλήξει στο συµπέρασµα ότι η αυξηµένη κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια µιας δίαιτας σχετίζεται µε µεγαλύτερη απώλεια βάρους. Έχει επίσης βρεθεί ότι το κρύο νερό αυξάνει, έστω λίγο, το µεταβολισµό, προκειµένου το νερό να κατέβει στη θερµοκρασία των 370C του σώµατος. Κάποιοι θεωρούν ότι δεν είναι τόσο το νερό που ενισχύει το µεταβολισµό όσο ορισµένα ιχνοστοιχεία που έχει (π.χ. το ασβέστιο). Μια ενδιαφέρουσα µελέτη σε 16 άτοµα βρήκε ότι κατανάλωση αποσταγµένου νερού αυξάνει πολύ λίγο το µεταβολισµό ηρεµίας –όταν κάποιος παραµένει ακίνητος–, µόλις 2%. Αυτό το ποσοστό είναι στα όρια του στατιστικού λάθους, αλλά όταν οι ερευνητές ζήτησαν από τους εθελοντές να πιουν µεταλλικό νερό και επανέλαβαν τις µετρήσεις, διαπίστωσαν αύξηση του µεταβολισµού κατά 5,8%. Πάντως, η µελέτη αυτή εξέτασε την επίδραση µόνο στο µεταβολισµό ηρεµίας, οπότε στον συνολικό µεταβολισµό η επίδραση µπορεί να είναι µεγαλύτερη.
Τσάι χωρίς γάλα
Το τσάι και ειδικά το πράσινο είναι γνωστό για τις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του. Οι έρευνες δείχνουν, επίσης, ότι αυτοί που πίνουν τσάι έχουν χαµηλότερο βάρος από αυτούς που δεν πίνουν. Αυτό, όµως, µπορεί να µην οφείλεται στο ίδιο το τσάι αλλά στο γεγονός ότι αυτοί που πίνουν τσάι προσέχουν το βάρος τους.
Τα τελευταία χρόνια συσσωρεύτηκαν στοιχεία που δείχνουν ότι οι κατεχίνες που βρίσκονται στο πράσινο και µαύρο τσάι ενδεχοµένως βοηθούν στην απώλεια βάρους. Κάποιες µελέτες έδειξαν ότι το τσάι κάνει δύο πράγµατα: δυναµώνει το µεταβολισµό και προωθεί την καύση του λίπους. Μια µελέτη βρήκε ότι 270 mg EGCG (µια κατεχίνη του τσαγιού) και 150 mg καφεΐνη αυξάνουν τον µεταβολισµό 4% περισσότερο σε σχέση µε την καφεΐνη µόνη της. Στην ίδια µελέτη, η αύξηση της καύσης του λίπους από τα δύο συστατικά ήταν 41%, σε σχέση µε το 33% που επέφερε η καφεΐνη από µόνη της. Καθώς το τσάι περιέχει κατεχίνες, αλλά και καφεΐνη, δεν είναι εντελώς ξεκάθαρο τι από τα δύο δίνει το µεγαλύτερο όφελος.
Όπως και να έχει, το τσάι είναι ένα υγιεινό ρόφηµα και δεν υπάρχει λόγος να µην το πίνεις. Θα σου δώσει αντιοξειδωτικά και θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς καλύτερα την πείνα. Φυσικά, θα το πίνεις χωρίς ζάχαρη, κάτι που δεν είναι τόσο δύσκολο όσο µε τον καφέ. Και ίσως δεν πρέπει να το πίνεις µαζί µε γάλα. Μια µελέτη βρήκε ότι οι πρωτεΐνες του γάλακτος δηµιουργούν σύµπλοκα και αυτό ακυρώνει τα οφέλη του.
Κάνε γυµναστική
Ο µόχθος σου θα σε ανταµείψει, γιατί θα αυξήσεις τον αριθµό των µιτοχονδρίων – των «εργοστασίων» παραγωγής του ΑΤP στα κύτταρα. Είναι γνωστό εδώ και µισό αιώνα ότι η άσκηση αντοχής αυξάνει τα µιτοχόνδρια στους µυς και τη δυνατότητα των µυών να προσλαµβάνουν περισσότερη γλυκόζη µετά την άσκηση. Αυτός είναι ένας λόγος που η άσκηση µειώνει το σάκχαρο του αίµατος. Η συστηµατική άσκηση κάνει και κάτι άλλο, πολύ σηµαντικό: µαθαίνει στο σώµα σου να καίει περισσότερο λίπος αντί για γλυκόζη. Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι καις περισσότερες θερµίδες µε την άσκηση όταν µεταβάλλεις την έντασή της, έστω για λίγο. Την επόµενη φορά που θα τρέξεις ή θα κολυµπήσεις, αύξησε την ένταση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επίστρεψε στον κανονικό ρυθµό σου. Μπορείς να το κάνεις αυτό µερικές φορές. Χρησιµοποιώντας αυτή τη στρατηγική, ωθείς το σώµα να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο και το «µήνυµα» φτάνει στα µιτοχόνδρια. Καλό είναι να εντάξεις στο πρόγραµµά σου ασκήσεις µε βάρη. Κάτι τέτοιο θα αυξήσει το µεταβολισµό ηρεµίας ακόµα και κατά 100 θερµίδες την ηµέρα, διότι το σώµα σπαταλά ενέργεια για την ανάπλαση των µυών. Προτίµησε την άσκηση το πρωί, πριν φας. Έτσι θα κάψεις περισσότερο λίπος, γιατί εκείνη την ώρα έχεις χαµηλή ποσότητα ινσουλίνης στο αίµα σου.
Διάβασε επίσης:
Ένα ποτήρι κρασί παχαίνει όσο μια φέτα κέικ!
Ρομποτική χειρουργική: Η λύση στην ενδομητρίωση
