Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών είναι μια από τις σημαντικότερες ανακαλύψεις που έχει κάνει η διατροφική επιστήμη τις τρεις τελευταίες δεκαετίες. Έχει σημασία όχι μόνο για τη διατήρηση του βάρους σε χαμηλά επίπεδα αλλά και για τη γενικότερη υγεία.
Η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη ξεκίνησε με ένα απλό πείραμα το 1977. Δόθηκε σε 10 άτομα να φάνε ένα μήλο σε τρεις διαφορετικές μορφές: η μία μορφή ήταν το ωμό μήλο, όπως υπάρχει στη φύση, η δεύτερη το μήλο ως πουρές και η τρίτη το μήλο ως χυμός.
Διαπιστώθηκε ότι ο χυμός μήλου απορροφήθηκε από το σώμα των εθελοντών 11 φορές πιο γρήγορα από το ωμό μήλο, ενώ ο πουρές απορροφήθηκε 4 φορές πιο γρήγορα. Αυτό δεν είναι περίεργο, αλλά ήταν η πρώτη φορά που αποδείχθηκε καθαρά ότι η ταχύτητα απορρόφησης μιας τροφής εξαρτάται από το πόσο εύπεπτη είναι. Παρότι οι τρεις μορφές του μήλου είχαν τις ίδιες θερμίδες, η στερεά, η ρευστή και η ημίρρευστη μορφή απορροφήθηκαν σε πολύ διαφορετικούς χρόνους. Είναι προφανές πως, αν ένα φρούτο περάσει προηγουμένως από το μπλέντερ και μετατραπεί σε χυμό, θα υποκατασταθεί ένα μέρος της διαδικασίας της πέψης. Με απλά λόγια, το στομάχι θα χρειαστεί λιγότερο χρόνο για να κάνει τη δουλειά του. Αυτό, όμως, έχει επιπτώσεις σε ορισμένες μετρήσεις του αίματος.
Όπως είναι φυσικό, οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης ανεβάζουν απότομα το “σάκχαρο του αίματος”, δηλαδή τη γλυκόζη. Η ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη οδεύει από το στομάχι στο αίμα έχει και μια άλλη συνέπεια: επηρεάζει την έκκριση της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από το πάγκρεας όταν ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα. Στο πείραμα με το μήλο, ο χυμός διπλασίασε την έκκριση ινσουλίνης σε σχέση με το ωμό μήλο, ενώ ο πουρές προκάλεσε 50% αύξηση. Oι ερευνητές συνειδητοποίησαν για πρώτη φορά ότι η παραγωγή ινσουλίνης στο αίμα δεν είναι ευθέως ανάλογη με την ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχει σε μια τροφή. Επηρεάζεται κατά πολύ από την ταχύτητα με την οποία οι υδατάνθρακες πηγαίνουν στο αίμα. Μπορεί το μήλο να έχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και τις ίδιες θερμίδες ως φρούτο και ως χυμός, αλλά η έκκριση της ινσουλίνης από τον οργανισμό είναι διαφορετική.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών είναι ένας αριθμός που δείχνει πόσο γρήγορα ανεβάζει τη γλυκόζη στο αίμα μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Η πρώτη μέτρηση έγινε το 1981 από τον David Jenkins, καθηγητή διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Ο Jenkins έδωσε σε 34 άτομα να φάνε 62 τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων. Τις δύο πρώτες ώρες μετά το φαγητό μετρούσε, ανά 15 λεπτά, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα τους. Για να είναι συγκρίσιμα τα αποτελέσματα, τα διάφορα τρόφιμα περιείχαν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, 50 γραμμάρια. Ο Jenkins βαθμολόγησε την άνοδο της γλυκόζης στο αίμα που προκάλεσαν οι διάφορες τροφές σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη, στην οποία έδωσε την τιμή 100, εισάγοντας έτσι την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (Glycemic Index, GI).
Το ίδιο τρόφιμο προκαλεί διαφορετική άνοδο της γλυκόζης στο αίμα σε κάθε άνθρωπο, αλλά προκύπτει ένας μέσος όρος. Για το άσπρο ψωμί ο GI ήταν από 64 μέχρι 74 κι έτσι προέκυψε ως μέσος όρος το 69. Τα corn flakes έχουν GI 81, οι πατάτες 80, το άσπρο ρύζι 72, τα μακαρόνια (σπαγγέτι) 50, τα πορτοκάλια 40, τα μήλα 39, το γιαούρτι 36, οι φακές 29, τα φασόλια 31 και η φρουκτόζη μόλις 20. Σήμερα, οι ερευνητές έχουν μετρήσει χιλιάδες τροφές και έχει καταρτιστεί ένας μεγάλος πίνακας με τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Πρόκειται για μια κατάταξη των τροφίμων που περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες, ανάλογα με την αύξηση που προκαλούν στο σάκχαρο του αίματος μέσα σε δύο ώρες από την κατανάλωσή τους.
Γιατί υπάρχουν διαφορές στον γλυκαιμικό δείκτη
Η φυσική μορφή των τροφίμων, ο τρόπος επεξεργασίας τους, ο τύπος των φυτικών ινών, ο τύπος του αμύλου, ο τύπος του σακχάρου και ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών.
Σε ένα είδος αμύλου που λέγεται αμυλόζη, τα μόρια της γλυκόζης είναι ευθυγραμμισμένα και αργούν να διασπαστούν από τα ένζυμα που υπάρχουν στο στομάχι, ενώ σε ένα άλλο είδος αμύλου που λέγεται αμυλοπηκτίνη, τα μόρια της γλυκόζης έχουν πολλές διακλαδώσεις και διασπώνται πιο εύκολα. Τα ποσοστά της αμυλόζης και της αμυλοπηκτίνης που περιέχει ένα τρόφιμο καθυστερούν ή επιταχύνουν την πέψη, επηρεάζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη.
Μεγάλη σημασία έχουν και οι φυτικές ίνες. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν ένα τζελ στο στομάχι, προκαλώντας μικρότερη έκκριση γαστρικών υγρών, με αποτέλεσμα να καθυστερούν την πέψη. Μερικά τρόφιμα, όπως η βρόμη, τα μήλα και τα φασόλια, περιέχουν αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν τον όγκο της τροφής στο στομάχι, επιβραδύνοντας τη μετάβασή της στην πεπτική οδό. Αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλό GI. O λόγος που οι φρουτοχυμοί του εμπορίου έχουν υψηλότερο GI από τα φρούτα είναι ότι η επεξεργασία εξαγωγής του χυμού έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μέρους των φυτικών ινών.
Στα φρούτα και τα λαχανικά, ο GI εξαρτάται από το αν είναι άγουρα ή ώριμα. Οι άγουρες μπανάνες έχουν GI 43 και οι ώριμες 74. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δεσμοί των μορίων της γλυκόζης στο άμυλο της ώριμης μπανάνας είναι πιο χαλαροί και η πέψη γίνεται ταχύτερα. Αν πρόκειται για έτοιμα φαγητά, έχει σημασία πόσο βρασμένα είναι. Τα σιτηρά ολικής άλεσης, για παράδειγμα, είναι σχετικά ανθεκτικά στην πέψη, αλλά, αν αλεστούν και ψηθούν, πέπτονται εύκολα. Επίσης, το λεμόνι και το ξίδι επηρεάζουν τα γαστρικά υγρά, επιβραδύνοντας την πέψη όταν προστίθενται στα γεύματα, ενώ το αλάτι την επιταχύνει.
Τι σημαίνει ένας χαμηλός GI στη διατροφή σου; Ότι μπορείς να διαχειριστείς καλύτερα την πείνα στη διάρκεια της ημέρας και άρα να αδυνατίσεις. O βασικός λόγος είναι φανερός: όταν η τροφή παραμένει περισσότερο στο στομάχι, σε κάνει να πεινάς λιγότερο και άρα στη διάρκεια της ημέρας θα πάρεις λιγότερες θερμίδες. Υπάρχουν, όμως, και άλλοι λόγοι, λιγότερο προφανείς, για τους οποίους μια δίαιτα με χαμηλό GI θα σε βοηθήσει να χάσεις κιλά.
1. Η δίαιτα του χαμηλού GI είναι πιο χορταστική
Δεν θέλεις η τροφή να φεύγει γρήγορα από το στομάχι σου, γιατί, όταν αυτό μείνει άδειο, θα σου ζητήσει νέα τροφή. Τα τρόφιμα με χαμηλό GI πηγαίνουν στο αίμα αργά και σταθερά και αυτό σε χορταίνει. Όταν υπάρχει μια σταθερή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, ηρεμεί ο εγκέφαλος και αυτό είναι πολύ σημαντικό, διότι αυτός προκαλεί την πείνα. Αν η γλυκόζη ανέβει απότομα στο αίμα σου, θα ανέβει απότομα και η ινσουλίνη. Ο ρόλος της ινσουλίνης είναι να βάζει τη γλυκόζη στα κύτταρα και να αποθηκεύει αυτή που μένει στο συκώτι. Μια υπερέκκριση ινσουλίνης ενδέχεται να πάρει μια μεγάλη ποσότητα γλυκόζης από το αίμα και το “ζάχαρο” να πέσει χαμηλά. Μπορεί ακόμα να προκληθεί και υπογλυκαιμία. Αυτός είναι ο λόγος που μερικές φορές, παρότι δεν πέρασε πολύς χρόνος από το γεύμα,αισθάνεσαι μια ξαφνική λιγούρα.
Ο εγκέφαλος έχει την απαίτηση να υπάρχουν διαρκώς καύσιμα στο αίμα. Μια μελέτη έδειξε ότι η γλυκόζη και οι κετόνες, που αποτελούν καύσιμα του εγκεφάλου, πρέπει να αντιστοιχούν σε 4-6 θερμίδες ανά λίτρο αίματος. Μια μείωση κάτω από αυτά τα επίπεδα κάνει τον εγκέφαλο να θεωρεί πως το σώμα χρειάζεται ενέργεια και προκαλεί αμέσως πείνα.
2. Αποθηκεύσεις λιγότερο λίπος
Καταναλώνοντας τροφές με χαμηλό GI, έχεις λιγότερη παραγωγή ινσουλίνης και αυτό είναι σημαντικό. Αν και το θέμα δεν είναι τελείως ξεκάθαρο, η ινσουλίνη φαίνεται πως παχαίνει, γιατί μια από τις δράσεις της είναι να εμποδίζει τη λιπόλυση, δηλαδή την έξοδο του λίπους από τις αποθήκες του και τη ροή του στο αίμα, ώστε να μπει στα κύτταρα και να καεί. Γι’ αυτό, δεν έχει σημασία μόνο πόσες θερμίδες παίρνεις κάθε μέρα αλλά και αν αυτές προκαλούν μεγάλη άνοδο της ινσουλίνης.
Πρέπει να ξέρεις ότι το σώμα καίει πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Ύστερα από ένα συνηθισμένο γεύμα, το σώμα καίει κατά 99% υδατάνθρακες, ενώ το λίπος οδηγείται προς αποθήκευση. Οι ερευνητές μπορούν ανά πάσα στιγμή να ξέρουν το μείγμα των καυσίμων που καίει το σώμα αναλύοντας την αναπνοή. Το ποιο καύσιμο θα καεί, υδατάνθρακες ή λίπος, καθορίζεται από την ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα. Μόνο όταν η γλυκόζη μειωθεί αρκετά στο αίμα, το λίπος μπορεί να βγει από τις αποθήκες του και να καεί.
Φαντάσου την ακραία περίπτωση κατά την οποία το σώμα σου έχει πρόβλημα στο να κάψει λίπος επειδή μια ορμόνη το εμποδίζει να βγει από τις αποθήκες του. Κάθε φορά που τρως λίπος, αυτό αποθηκεύεται. Κι αφού αυτό δεν βγαίνει από τις αποθήκες, σου υπολείπεται ενέργεια και πεινάς, με αποτέλεσμα να παίρνεις κι άλλες θερμίδες. Η λιπόλυση, λοιπόν, είναι ο φίλος σου και η υπερβολική ινσουλίνη ο εχθρός σου.
3. Έχεις υψηλότερο μεταβολισμό με τροφές χαμηλού GI
Οι τροφές χαμηλού GI θα σε βοηθήσουν να έχεις υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις τροφές υψηλού GI. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβεις το γιατί. Οι τροφές που περιέχουν αμυλόζη και διαλυτές φυτικές ίνες κάνουν το στομάχι σου να δουλεύει περισσότερο και αυτό σημαίνει κάψιμο θερμίδων. To πλεονέκτημα μιας δίαιτας με χαμηλό GI φάνηκε σε μια πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη, που έγινε το 2012 και δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA. Οι ερευνητές συνέκριναν μια δίαιτα χαμηλού GI με μια δίαιτα υψηλού GI, τις οποίες ακολούθησαν διαδοχικά οι συμμετέχοντες. Με τη δίαιτα του χαμηλού GI, o μεταβολισμός ήταν υψηλότερος κατά 126 θερμίδες την ημέρα.
Τι δεν πρέπει να παρανοήσεις: Το γλυκαιμικό φορτίo
Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που καθορίζει σε ποια έκταση η κατανάλωση μιας τροφής αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παίζει ρόλο και το πόσο θα φας. Αν καταναλώσεις παρόμοιες ποσότητες δύο τροφίμων, π.χ. ρεβίθια και κρουασάν, θα έχεις χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου του αίματος με τα ρεβίθια. Δεν θα συμβεί το ίδιο, όμως, αν φας όλη την κατσαρόλα με τα ρεβίθια. Μη νομίσεις, λοιπόν, ότι η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αποτελεί “διαβατήριο” για να τρως όσους υδατάνθρακες θέλεις. Επειδή παίζει ρόλο όχι μόνο ο GI αλλά και η ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει μια μερίδα, υιοθετήθηκε ένας άλλος δείκτης, που ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο και λαμβάνει υπ’ όψιν και τα δύο.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός που δείχνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για περίπου δύο ώρες μετά την κατανάλωση μιας τροφής σε σχέση με το αν έτρωγες καθαρή γλυκόζη. Δεν σου λέει πόσους υδατάνθρακες έχει η τροφή που τρως. Αν, για παράδειγμα, τα ώριμα καρότα έχουν GI 90 και μια πίτσα έχει GI 60, δεν σημαίνει ότι είναι καλύτερο να φας την πίτσα. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια σύγκριση των τροφών όταν περιέχουν ίδια ποσότητα υδατανρθάκων, 50 γρ. Όμως τα 100 γρ. καρότα έχουν 9 γρ. υδατάνθρακες και τα 100 γρ. πίτσα ιέχουν 27 γρ. υδατάνθρακες. Δεν μπορεί να γίνει σύγκριση μεταξύ των μερίδων, διότι διαφέρει η ποσότητα υδατανθράκων που περιέχουν.
Έτσι, το 1997, ο κορυφαίος Αμερικανός διατροφολόγος Walter Willet πρότεινε ως πιο πρακτικό κριτήριο επιλογής των τροφών το γλυκαιμικό φορτίο, που λαμβάνει υπ’ όψιν τόσο τον GI όσο και πόσους υδατάνθρακες έχει μια μερίδα. Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένας πολλαπλασιασμός του γλυκαιμικού δείκτη με την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια μερίδα.
