ασκήσεις για ανόρθωση γλουτών

Η αντίστροφη µέτρηση για να φορέσεις µαγιό έχει αρχίσει. Ξεκίνα έστω και τώρα δυναµικές ασκήσεις για ανόρθωση γλουτών που θα βελτιώσουν την πίσω όψη και θα σε κάνουν να μοιάζεις σαν άλλη Kim Kardashian!

Μερικές απλές ασκήσεις και πειθαρχία είναι αρκετά για να αποκτήσεις σφριγηλούς στητούς γλουτούς χωρίς νυστέρι. Το σχήµα των γλουτών µας εξαρτάται από τρεις βασικούς µυς αλλά και από την ποσότητα λίπους που τους καλύπτει.

Για άµεσα αποτελέσµατα κάνε από τις ασκήσεις που ακολουθούν καθηµερινά 3 σετ των 15 επαναλήψεων και θα φορέσεις µε περηφάνια το νέο σου µαγιό αυτό το καλοκαίρι.

Ποιες είναι οι 4 καλύτερες ασκήσεις για ανόρθωση γλουτών

Squat

Στάσου όρθια µε τα πόδια αρκετά ανοιχτά. Κατέβασε τη λεκάνη προς τα πίσω και κάτω, σαν να πρόκειται να κάτσεις σε µια καρέκλα. Κάνε αργά βαθύ κάθισµα, διατηρώντας την πλάτη και τη µέση ίσιες. Μείνε για 1-2” στη θέση αυτή και επέστρεψε αργά στην αρχική θέση. Κάνε 6 σετ των 5 επαναλήψεων.

Υπερεκτάσεις ποδιού

Στηρίξου στα τέσσερα και σήκωσε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, µέχρι ο µηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Πρέπει να κατεβάζεις το πόδι ελεγχόµενα διατηρώντας τη µέση ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Ανεβοκατέβασε το πόδι πολύ αργά. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Burpee

Αυτή η ενιαία άσκηση βοηθάει εξαιρετικά στην ενδυνάµωση, στην καύση λίπους και στην αύξηση του αντοχής. Ξεκίνα από θέση squat µε τα χέρια µπροστά στο πάτωµα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγµα των ώµων. Σπρώξε τα πόδια προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω µέρος του σώµατος σταθερό σε θέση κάµψης. Προσγειώσου στις µύτες των ποδιών και εκτέλεσε µία κάµψη. Γύρνα στην αρχική θέση squat. Από αυτή τη θέση κάνε άλµα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα, και επέστρεψε πάλι στη θέση squat. Κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις µπορείς.

Walking lunges

Στάσου όρθια µε τα πόδια στο άνοιγµα των γοφών, κράτα στα χέρια σου βαράκια, λύγισε το δεξί σου γόνατο και κάνε ένα µεγάλο βήµα προς τα εµπρός (τη γνωστή σου προβολή). Το αριστερό σου πόδι πρέπει να είναι λυγισµένο πίσω. Φρόντισε να σχηµατίζεις ορθή γωνία και µε τα δύο σου πόδια. Μείνε για µερικά δευτερόλεπτα χαµηλά. Σήκω προσεκτικά και άλλαξε µεριά. Επί της ουσίας κάνεις προβολές περπατώντας όµως µπροστά. Καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης µην ξεχνάς να σφίγγεις όσο περισσότερο µπορείς τα πόδια, τους γλουτούς αλλά και την κοιλιά σου. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Δες και αυτό: Οι καλύτερες ασκήσεις για καλλίγραμμα πόδια – Γίνονται και σπίτι