ασκήσεις για αδυνάτισμα που κάνουν οι δρομείς

Κι όμως υπάρχει μια άσκηση που αγαπούν όλοι οι δρομείς, αφού μαζεύει το σώμα αμέσως! Μαζί με αυτή σου έχουμε και όλα τα tips τους ώστε να γίνεις… σαν επαγγελματίας! Δεν έχει σηµασία γιατί τρέχεις. Είτε το ξεκίνησες γιατί το κάνουν και οι άλλοι, είτε γιατί είναι η πιο ανέξοδη αλλά ταυτόχρονα αποτελεσµατική άσκηση, το τρέξιµο θα σε αποζηµιώσει µε κάθε τρόπο: σωµατικό και ψυχικό.

Οι ενδορφίνες χορεύουν στο σώµα σου και νιώθεις χαρά κι ευεξία. Αν είσαι θυµωµένος επιλέγεις ένα κατοστάρι κι αν θες να αδειάσεις το µυαλό σου, τα 5 χλµ θα σε κάνουν να δεις τον κόσµο καλύτερο.

Το τρέξιµο αλλάζει τη ζωή σου κι εσένα θεαµατικά. Σου χαρίζει υγεία, µακροζωία, ανέφελο ύπνο και καλύτερη ερωτική ζωή. Από το µόνο που κινδυνεύεις -λένε οι φανατικοί δροµείς- είναι η εξάρτηση. Το τρέξιµο είναι σίγουρα το πιο ακίνδυνο και φυσικό «ναρκωτικό».

15 top tips for runners

Ονειρεύεσαι ότι µε κάθε χιλιόµετρο γίνεσαι γρηγορότερος και δυνατότερος; Πράγµατι. Ειδικά αν ακολουθείς τα παρακάτω… Ζητήσαµε από προπονητές, αθλητές και διατροφολόγους τα καλύτερα tips για να κερδίζεις µε κάθε προπόνηση όλα όσα επιδιώκεις: καλύτερη ταχύτητα, λεπτότερο και δυνατότερο σώµα, αντοχή και δύναµη.

Τρέξε κάθε μερα

Η επιµονή είναι το κλειδί για ένα επιτυχηµένο πρόγραµµα. Το καθηµερινό τρέξιµο θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ικανότητα του σώµατός σου να καίει θερµίδες ενώ θα ανταποκρίνεται καλύτερα στα ερεθίσµατα της άσκησης. Ταυτόχρονα ο εγκέφαλός σου θα µάθει να ξεπερνά κάθε εµπόδιο ψυχολογικό ή οργανικό.

Δώσε στον εαυτό σου κίνητρο

Μπορείς να τρέχεις σε αγώνες για έναν κοινωφελή σκοπό ή µε µία φιλανθρωπική οµάδα. Έτσι θα ξέρεις ότι δεν το κάνεις µόνο για σένα αλλά τα κίνητρά σου είναι αλτρουιστικά γι’ αυτό και σηµαντικότερα.

Ο τερµατισµός σε κάνει δυνατό κι ευτυχισµένο. Αυτά τα συναισθήµατα θα σε κάνουν να βάζεις όλο και πιο µακρινούς και σηµαντικούς στόχους.

Find your sweet spot

Κράτα σηµειώσεις µε τις προπονήσεις σου. Στη συνέχεια µαρκάρισε µε χρώµα κάθε προπόνηση ανάλογα µε τα συναισθήµατά σου. Για παράδειγµα αν ένιωσες υπέροχα βάλε κίτρινο χρώµα, αν ήταν απλώς καλά, πορτοκαλί κι αν ήταν χάλια, κόκκινο. Τσέκαρε τι κοινό έχουν οι καλές και οι κακές ηµέρες. Αν διαπιστώσεις ότι τις ηµέρες της περιόδου σου έχεις βάλει κόκκινο, ίσως πρέπει να κάνεις πιο ελαφριά προπόνηση.

Καφές πριν την άσκηση

H καφεΐνη απελευθερώνει κατεχολαµίνες, τις ορµόνες που αυξάνουν την εγρήγορση του οργανισµού. Επίσης βοηθά στην εξοικονόµηση γλυκογόνου που αποτελεί την αποθήκη γλυκόζης στο σώµα µας! Η γλυκόζη είναι το πρωταρχικό καύσιµο που χρησιµοποιεί ο οργανισµός µας κατά την άσκηση.

Ένα καφεδάκι πριν την προπόνηση:
-Προάγει την λειτουργία των µυών βελτιώνοντας την κίνηση.
-Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστηµα ώστε να µειώνει την κούραση κατά την άσκηση.

Επένδυσε στην άνεση

Μη λυπηθείς τα χρήµατα για τα κατάλληλα ρούχα και παπούτσια. Αυτά θα σε οδηγήσουν στην επιτυχία. Ο σωστός στηθόδεσµος, το κατάλληλο κολάν και τα ιδανικά αθλητικά παπούτσια θα κάνουν την άσκησή σου ευκολότερη και αποτελεσµατικότερη. Κάνε ασκήσεις µε foam roller τρεις φορές την εβδοµάδα για να βελτιώσεις την ευελιξία σου, να κάνεις αποθεραπεία και να ξεπεράσεις µυικά προβλήµατα γρηγορότερα.

Κόψε τα party

Δύο ηµέρες πριν από έναν αγώνα, είναι καλύτερο να µείνεις µακριά από τα ξέφρενα πάρτι. Η έλλειψη ύπνου και το αλκοόλ προκαλούν αφυδάτωση και θα µειώσουν τις αποδόσεις σου.

Ξέχνα τους άλλους

Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου παρά µόνο µε… σένα! Πάντα θα υπάρχει κάποιος πιο γρήγορος και ικανότερος. Εστίασε στις βελτιώσεις που µπορείς να κάνεις εσύ και µην ασχολείσαι µε τους άλλους.

Ντύσου ελαφριά

Να ντύνεσαι πάντα σαν να είναι η θερµοκρασία τουλάχιστον 5 βαθµοί πιο υψηλή από όσο πραγµατικά είναι. Μόλις ζεσταθείς θα κινείσαι άνετα και δεν θα ιδρώσεις υπερβολικά.

Social Runner

Το τρέξιµο είναι κυρίως µοναχικό άθληµα αλλά µπορείς να έχεις µεγάλο κέρδος αν… συνδεθείς µε τα κοινωνικά δίκτυα των δροµέων ώστε να ανεβάζεις φωτογραφίες, επιτυχίες, ερωτήσεις, προγράµµατα και ό,τι άλλο µπορεί να ενδιαφέρει όλους όσοι αγαπούν µε πάθος το τρέξιµο όπως εσύ. Αναζήτησε site και blog που σε «συνδέουν» µε τους κατάλληλους ανθρώπους.

Πάρε µέρος στον αγώνα

Ίσως φοβάσαι ότι δεν είσαι έτοιµος αλλά αν δεν το τολµήσεις δεν θα το µάθεις ποτέ. Πάρε µέρος σε έναν αγώνα περισσότερων χιλιοµέτρων. Όταν διασχίσεις τον τερµατισµό, θα αποζηµιωθείς!

Χτίσε µυς

Κάθε δροµέας έχει ανάγκη από ενδυνάµωση. Οι κατάλληλες ασκήσεις θα βελτιώσουν σηµαντικά την ισορροπία του σώµατος σου και θα µειώσουν κατά πολύ την πιθανότητα τραυµατισµών. Ακολούθησε αυτές τις τρεις ασκήσεις:

H άσκηση που αγαπούν οι αθλητές

Η άσκηση δείχνει απλή αλλά δεν είναι. Είναι όµως εξαιρετικά δηµοφιλής επειδή είναι τόσο αποτελεσµατική. Εστιάζει στους κοιλιακούς αλλά µένοντας σε αυτή τη θέση ενεργοποιείς πολλές µυϊκές οµάδες.

Καθίσματα

Τα καθίσµατα γυµνάζoυν ταυτόχρονα γλουτούς, τετρακέφαλους, δικέφαλους µηριαίους, γοφούς, ακόµα και τους κοιλιακούς. Η σωστή στάση είναι βασική προκειµένου να µην τραυµατιστούν τα γόνατά σου.

Κοιλιακοί

Οι κοιλιακοί δουλεύουν τους µυς της λεκάνης, της πλάτης, των γοφών και της κοιλιάς. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη ισορροπία.Τα περισσότερα αθλήµατα εξαρτώνται από την σταθερότητα των µυών του πυρήνα.

Δες και αυτό: Πώς να κάψεις το λίπος σε 20 βήματα – Χρυσός οδηγός για αδυνάτισμα