ασκήσεις γυμναστικής για αθλητές
- Διαφήμιση -

Βρήκαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής, που τις κάνουν αθλητές οι οποίο είναι δρομείς. Αν κι εσύ τρέχεις στο πάρκο, στο δρόµο ή και σε αγώνες 5km, 10km, ηµιµαραθώνιο ή µαραθώνιο, πρέπει να τις κάνεις!

H AthensTrainers® σου προτείνει ασκήσεις µε gadgets που βοηθούν στην ενδυνάµωση του κορµού και προπόνηση µε αντιστάσεις για να µην τραυµατιστείς. Έτοιµη να δοκιµάσεις;

- Διαφήμιση -

Λίγα πράγματα που πρέπει να ξέρεις πριν τις ασκήσεις

  • «Κορµός ή κέντρο ή πυρήνας» είναι η σπονδυλική σου στήλη µαζί µε ένα σύνολο µυϊκών οµάδων που την περιβάλλει. Πρόκειται για τους µυς της πλάτης, τους κοιλιακούς και τους καµπτήρες των ισχίων.
  • Προπόνηση µε αντιστάσεις είναι οποιοσδήποτε τύπος άσκησης στην οποία οι µύες θα πρέπει να δουλέψουν ενάντια σε αντίσταση, που µπορεί να είναι το βάρος του σώµατός σου, ένα βάρος, ελαστικός ιµάντας ή όποιο άλλο προπονητικό gadget!

Αν σου ταιριάζει αυτό το είδος προπόνησης και σε ενθουσιάζουν τα gadgets, απευθύνσου στην AthensTrainers® για να σε καθοδηγήσει για το πώς θα τα βρεις και να σου βγάλει το ιδανικό για σένα πρόγραµµα.

Αυτές είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής

Reverse Lunge with FreeForm Board (FFB)

  • Από όρθια θέση µε το ένα πόδι πάνω στην πλατφόρµα εκτέλεσε εισπνέοντας εκβολή προς τα πίσω. Εκπνέοντας επέστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
  • Προσπάθησε να οδηγήσεις την FFB προς τα πίσω χωρίς να χάσεις την ισορροπία σου µιας και τα ροδάκια σου δηµιουργούν µεγάλη πρόκληση.
  • Χαµήλωσε τόσο όσο να µπορέσεις να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
  • Διατήρησε το γόνατο του ποδιού στήριξης πάνω από τα δάχτυλα.

Jackknife Crunch on a FreeForm Board

  • Από στήριξη σε θέση σανίδας µε τα πόδια πάνω στο FreeForm Board (FFB,) οδήγησε την πλατφόρµα µε τεντωµένα πόδια, συσπώντας τους κοιλιακούς σου, προς τα χέρια σου. Επαναφορά στην αρχική θέση και επανάληψη για 12-15 φορές.
  • Διατήρησε τους ώµους πάνω από τις παλάµες καθώς οδηγείς το FFB προς τα χέρια.
  • Οδήγησε τη λεκάνη προς την οροφή µε εκπνοή κι επέστρεψε στην αρχική θέση µε εισπνοή.

Kettlebell Swing/Αιώρηση µε δράµι

  • Λύγισε τα γόνατα, άφησε τους γλουτούς προς τα πίσω, γείρε ελαφρά τον κορµό προς τα εµπρός και οδήγησε το kettlebell/δράµι ανάµεσα στα πόδια σου (αλλά κοντά στη λεκάνη σου). Στη συνέχεια χρησιµοποιώντας τη δύναµη των ισχίων σου «σπρώξε» το kettlebell/δράµι προς τα εµπρός διαγώνια πάνω µε τεντωµένα χέρια. Επανέλαβε για 15-20 επαναλήψεις.
  • Εκπνοή στο χαµήλωµα και εισπνοή όταν τεντώνεσαι ψηλά.
  • Διατήρησε το kettlebell/δράµι κοντά στη λεκάνη σου.
  • Σπρώξε το kettlebell/δράµι µε τα ισχία σου.

Shoulder Bridge on a Foam Roller

  • Με τα πέλµατα πάνω στο Foam Roller (µε ή χωρίς παπούτσια) στο άνοιγµα των ισχίων, ανέβα σε θέση γέφυρας και εναλλάξ ξεδίπλωσε τα πόδια ψηλά προς την οροφή διατηρώντας συνεχώς τη λεκάνη ψηλά.
  • Διατήρησε µια ευθεία από τους ώµους ως τα γόνατα.
  • Βάρος στους ώµους κι όχι στον αυχένα.
  • Εισπνοή καθώς ξεδιπλώνεις το πόδι ψηλά, εκπνοή στη θέση της γέφυρας.
  • Μη βάζεις δύναµη στις παλάµες.

Mountain Climber on 6-Directions

  • Από στήριξη σε θέση σανίδας/plank οδήγησε το ένα πόδι λυγισµένο ελαφρά διαγώνια έξω προς την οµώνυµη παλάµη γλιστρώντας πάνω στο pad του «6-Directions». Εκτέλεσε εναλλάξ συνεχόµενα, χωρίς σταµάτηµα στη θέση της σανίδας.
  • Διατήρησε το ένα πόδι τεντωµένο και το άλλο λυγισµένο.
  • Ψήλωσε πάνω στα χέρια σου και διατήρησε το κεφάλι στη συνέχεια του κορµού σου.

Push ups with parallel bars/equalizer bars 

  • Διατηρώντας το σώµα σε µια ευθεία εκτέλεσε και κρατώντας τις παράλληλες µπάρες εκτέλεσε push up. Επανέλαβε για 12-15 επαναλήψεις.
  • Διατήρησε το σώµα σε µια ευθεία, ενεργοποιώντας συνέχεια το «κέντρο» σου.
  • Λύγισε τους αγκώνες σου χωρίς να προκαλείται ενόχληση στους ώµους.

Pull ups with parallel bars/equalizer bars

Χρησιµοποιώντας δυο παράλληλες µπάρες εκτέλεσε έλξη του κορµού από θέση γέφυρας διατηρώντας το σώµα από το κεφάλι ως τα γόνατα σε ένα επίπεδο. Επανέλαβε για 12-15 επαναλήψεις.

1/2 Burpee on a T-Bow®

  • Τοποθέτησε τα χέρια δεξιά και αριστερά στην ανάποδη πλευρά ενός T-Bow και από συσπειρωτική θέση, εκτέλεσε λάκτισµα και των δυο ποδιών προς τα πίσω σε θέση σανίδας/plank. Επανέλαβε για 15-20 επαναλήψεις.
  • Προσπάθησε να διατηρήσεις την ισορροπία σου µιας και η T-Bow® πλατφόρµα ταλαντεύεται.
  • Οδήγησε τον οµφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη κατά την προσγείωση στη σανίδα.
  • Παραλλαγή: Μπορείς αν θέλεις να εκτελέσεις ολόκληρη την άσκηση Burpee µε το να επιστρέφεις στην όρθια θέση κάθε φορά.
  • Η Βαρβάρα είναι Wellness Specialist, Personal Trainer, Εισηγήτρια Σεµιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήµατος «AthensTrainers® Ultimate Pilates System®», Member of European Lifestyle Medicine Organization (ELMO), DNAFit® Certified Trainer, General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers®

Δες και αυτό: Πόσες θερμίδες καις με το περπάτημα; Θα τρίβεις τα μάτια σου

- Διαφήμιση -
ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ