Μας το ζητήσατε και βρήκαμε γυμναστική για εγκύους στο 1ο τρίμηνο! Τι ασκήσεις να κάνεις και πόσο επιτρέπεται να γυμνάζεσαι; Η ειδικός απαντά και μας δίνει τα φώτα της.
«Είμαι έγκυος στον 2ο μήνα και θέλω να ξεκινήσω γυμναστική. Δεν γυμνάζομαι τώρα. Τι είδους άσκηση θα μου προτείνατε; Τι θα πρέπει να προσέξω;» ήταν η ερώτηση αναγνώστριας και η Βαρβάρα Σολομωνίδου έδωσε τη λύση.
Η γυμναστική για εγκύους στο 1ο τρίμηνο αναλυτικά
Από τη στιγμή που δεν γυμναζόσουν πριν την εγκυμοσύνη, μπορείς να ξεκινήσεις γυμναστική χαμηλής ως μέτριας έντασης από το 2ο τρίμηνο και μετά. Θα πρέπει είτε να γυμναστείς μόνη σου με έναν εξειδικευμένο personal trainer είτε να ενταχθείς σε τμήμα εγκύων, που όλες θα βρίσκεστε στην ίδια εβδομάδα κύησης. Απαιτείται βέβαια η σύμφωνη γνώμη του γιατρού σου και για τις δύο επιλογές!
Σύμφωνα με το ACOG (Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων & Γυναικολόγων) η αερόβια άσκηση θα πρέπει να έχει χαμηλή ένταση και να διαρκεί από 20΄ έως το πολύ 40΄, 3 φορές την εβδομάδα και οι καρδιακοί παλμοί (HR) δεν πρέπει να ξεπερνούν τους 140.
Σε κάθε πρόγραμμα χρειάζεται προθέρμανση/ζέσταμα 5΄-10΄ και στο τέλος αυτού αποθεραπεία/χαλάρωμα 5΄-10΄ και διατάσεις/stretching για να επιστρέψουν οι καρδιακοί παλμοί στα φυσιολογικά επίπεδα.
- Λόγω των αλλαγών στις διαστάσεις της λεκάνης και στο κέντρο βάρους του σώματος, της αυξανόμενης λόρδωσης αλλά και της συνεχούς σύσπασης κάποιων μυών, ώστε να ανταποκριθούν σε αυτές τις αλλαγές, το περπάτημα γίνεται λιγότερο σταθερό και πολλές φορές επίπονο, γι’ αυτό χρειάζεται να προσέχεις.
- Προτίμησε την άσκηση σε στατικό ποδήλατο, γιατί το σώμα δεν μεταφέρεται στον χώρο, ή την άσκηση στο νερό, γιατί το σωματικό βάρος είναι μειωμένο.
- Πρέπει να μάθεις να αναπνέεις ελεύθερα και σωστά χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου (φαινόμενο valsava). Οπότε η μέθοδος προπόνησης pilates είναι ιδανική. Παράλληλα θα δυναμώσεις το κέντρο σου, απαραίτητη προϋπόθεση για έναν εύκολο τοκετό αλλά και για γρήγορη επαναφορά.
- Απέφυγε τις ισομετρικές ασκήσεις καθώς και τις ασκήσεις με βάρη πάνω απ’ το κεφάλι γιατί μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της πίεσης.
Τι να προσέξεις: Σύμφωνα με το ACOG (Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων & Γυναικολόγων) οι ασκήσεις σε ύπτια θέση δεν επιτρέπονται κατά τη διάρκεια του 2ου και 3ου τριμήνου, γιατί μειώνεται η ροή του αίματος προς το έμβρυο.
Ελπίζω να σε βοήθησα με τα παραπάνω, που είναι και τα πιο βασικά tips κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σε περίπτωση που χρειάζεσαι επιπλέον ενημέρωση, μη διστάσεις να επικοινωνήσεις ξανά μαζί μας.
Δες και αυτό: Μαμά μετά τα 40: Πόσο εφικτό είναι; Ειδικός απαντά