πρωινή γυμναστική tips

Αν θέλεις κι εσύ να κάψεις το λίπος που κουβαλάς ενόψει καλοκαιριού, υπάρχουν 20 βήματα για να το κάνεις. Το thebody.gr παρουσιάζει τον χρυσό οδηγό για αδυνάτισμα που έχει ΠΑΝΤΑ αποτελέσματα. Μια δοκιμή θα σε πείσει!

Το λίπος είναι ένας από τις µεγαλύτερες σκοτούρες για τη διατροφή και το σώµα αφού κρύβεται σε όλες τις τροφές, ενισχύεται από την κακή διάθεση και το άγχος και είναι δύσκολο να µειωθεί. Ο µεγάλος γρίφος έχει τα τρωτά του σηµεία και υπάρχουν µικρές αλλαγές στην καθηµερινότητά σου που θα µειώσουν τα ποσοστά λίπους στο σώµα σου. Έτοιµη;

1 Πίστεψε στον εαυτό σου

Αν πιστέψεις ότι μπορείς να το κάνεις… ΘΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ

2 Ετοίµαζε φαγητό από το σπίτι

Αφιέρωσε µερικές ώρες την εβδοµάδα για να προετοιµάσεις ταπεράκι για τη δουλειά για σένα και την υπόλοιπη οικογένεια. Κόψε τα λαχανικά, ετοίµασε τοστάκια, βάλε ξηρούς καρπούς για σνακ για τη δουλειά και το σχολείο ενώ µπορείς να κάνεις προετοιµασία και για τα δείπνα της εβδοµάδας. Για παράδειγµα έχε έτοιµα κοµµένα καρότα, µερικές µερίδες κρέας έτοιµες για ψήσιµο και φρούτα κοµµένα σε µπολ, έτσι ώστε να µειώσεις τον χρόνο προετοιµασίας του φαγητού και να µην µπεις στον πειρασµό να παραγγείλεις απέξω.

3 Γυµνάσου µε το YouTube

Αν δεν έχεις χρόνο να πας γυµναστήριο τακτικά, αναζήτησε στο ίντερνετ προγράµµατα ασκήσεων που αγγίζουν ένα ευρύ φάσµα ποικιλίας, δυσκολίας και απαιτούµενου χρόνου.

4 Φαγητό µε σύνεση

Σίγουρα δεν είναι κακό να παρασυρθείς και να κάνεις µια υπερβολή µε το φαγητό ή ένα λαχταριστό επιδόρπιο. Εκεί που ξεκινάει να είναι πρόβληµα είναι όταν αυτή η κατάσταση είναι η καθηµερινότητά σου και δεν προσέχεις καθόλου τη διατροφή σου. Ο σκοπός του να τρως υγιεινά είναι να τρως µε µέτρο και να ελέγχεις την πείνα σου χρησιµοποιώντας τεχνικές όπως το να µετράς τις θερµίδες σε κάθε γεύµα ή να έχεις ένα συνολικό αριθµό θερµίδων που θα καταναλώνεις ηµερησίως.

5 Περιόρισε το κρέας

Δεν ακούς τυχαία όλο και περισσότερους διατροφολόγους να λένε ότι πρέπει να αντικαταστήσεις το κρέας µε άλλες τροφές. Εκτός ότι είναι καλό για τον οργανισµό σου, θα σε βοηθήσει να χάσεις και βάρος. Τρώγοντας περισσότερα λαχανικά ενεργοποιείται ο µεταβολισµός σου πιο γρήγορα και επιταχύνεται η απώλεια βάρους. Μην αισθάνεσαι ότι θα πεινάσεις αφού ένα µπολ σαλάτα µπορεί να σε χορτάσει για αρκετές ώρες χωρίς να έχεις ανάγκη για ενδιάµεσα τσιµπολογήµατα.

6 Ελάττωσε τη ζάχαρη

Η ικανοποίηση που έχεις όταν τρως γλυκά είναι πρόσκαιρη και συχνά δηµιουργεί όρεξη για περισσότερη ζάχαρη και κατανάλωση τροφών που την περιέχουν. Αντικατέστησε τη ζάχαρη µε φρούτα, µέλι, ενώ όταν µαγειρεύεις προτίµησε να ρίξεις λίγη κανέλα ή σκόνη από βανίλια για να δώσεις γλυκιά γεύση. Όταν θέλεις ένα γλυκό σνακ προτίµησε αποξηραµένα φρούτα ή και σκέτα που όσο ανοίγει ο καιρός έχεις περισσότερες επιλογές.

7 Φάε περισσότερο ψάρι

Όσοι έχουν σε σταθερή βάση το ψάρι στη διατροφή τους έχουν συνήθως χαµηλότερα επίπεδα της ορµόνης λεπτίνης στον οργανισµό τους. Αυτό είναι θετικό αφού τα υψηλά ποσοστά της οδηγούν σε χαµηλό µεταβολισµό και παχυσαρκία. Η ιδανική ποσότητα είναι η εβδοµαδιαία κατανάλωση 3-4 µερίδων λιπαρού ψαριού όπως ο σολοµός και ο τόνος.

8 Πιες πράσινο τσάι

Οι ευεργετικές του ιδιότητες αναφέρονται καθηµερινά σε ιστοσελίδες, περιοδικά και τηλεοπτικές εκποµπές. Ξυπνάει τον µεταβολισµό σου και υπάρχουν έρευνες που το αποδεικνύουν αυτό αφού όσοι πίνουν τρεις φορές τη µέρα πράσινο τσάι ενεργοποιούν τον µεταβολισµό τους κατά 4%. Αυτό σηµαίνει ότι θα καις 60 θερµίδες παραπάνω τη µέρα που θα οδηγήσει σε απώλεια 2 κιλών το χρόνο.

9 Απόφυγε το αλκοόλ στο µαγείρεµα

Πολλές φορές «σβήνουµε» το κρέας ή τις κόκκινες σάλτσες µε κρασί ή βότκα, ακόµη και µπίρα. Απόφυγε να τα χρησιµοποιείς στη µαγειρική γιατί το αλκοόλ που περιέχουν καθυστερεί το µεταβολισµό σου και άρα συσσωρεύεται στο σώµα σου περισσότερο λίπος.

10 Βρες τα µε τον σύντροφό σου

Οι συχνοί καβγάδες κάνουν τον οργανισµό σου να απελευθερώνει κορτιζόλη, την ορµόνη που σχετίζεται µε το άγχος και τη συσσώρευση λίπους. Η κακή επικοινωνία µε τον σύντροφό σου είναι η πιο συχνή πηγή άγχους που έχεις και σου προκαλεί αύξηση βάρους.

11 Γυµνάσου για 7 λεπτά

Η έντονη άσκηση είναι τροµερά αποτελεσµατική στην απώλεια βάρους. Δεν χρειάζεται όµως να κάνεις γυµναστική για 45 λεπτά που κρατάνε συνήθως τα προγράµµατα, ούτε καν 30. Οι ειδικοί λένε πώς 7 λεπτά έντονης διαλειµµατικής άσκησης αρκούν για να βελτιώσεις τη φόρµα σου.

12 Μην ξεχνάς το πρωινό

Ένας από τους λόγους που το κάνουν το πιο σηµαντικό γεύµα της ηµέρας είναι ότι περίπου 80% των ανθρώπων που διατηρούν το βάρος τους σε κανονικά επίπεδα δεν παραλείπουν το πρωινό. Απαραίτητη προϋπόθεση βέβαια για να συµβεί αυτό είναι να µην φας κάτι µε πολλά λιπαρά γιατί θα ανέβει ο αριθµός των θερµίδων άρα και το βάρος σου. Προσπάθησε να διαλέγεις πρωινό µε 400 θερµίδες το πολύ σε διατροφική αξία για να έχεις τα αποτελέσµατα που επιθυµείς.

13 Αγάπησε το σώµα σου

Ο τρόπος που αντιµετωπίζεις το σώµα σου είναι το παν από τη στιγµή που αποφασίζεις να αλλάξεις διατροφή και να χάσεις βάρος. Αντί να τιµωρείς τον εαυτό σου και να κάνεις αρνητικές σκέψεις αγάπησε τα κιλά σου και δες την προσπάθειά σου σαν ένα δώρο προς εσένα.

14 Ζήτα συµβουλές από τον γιατρό σου

Σύµφωνα µε µια έρευνα η επίσκεψη στο γιατρό σου αποτελεί ισχυρό κίνητρο για να ξεκινήσεις να ασχολείσαι σοβαρά µε τη διατροφή σου. Συγκεκριµένα, ασθενείς που άκουσαν για 30 δευτερόλεπτα τους λόγους για τους οποίους πρέπει να χάσουν βάρος, κατάφεραν να µειώσουν το βάρος τους κατά 10%.

15 Παράγγειλε νερό

Όταν βγαίνεις έξω προτίµησε το νερό από τα αναψυκτικά ή το αλκοόλ. Είναι θέµα συνήθειας που αν το ακολουθήσεις θα εκτοξεύσεις το µεταβολισµό σου µέχρι 30%. Αυξάνοντας την ηµερήσια πρόσληψη νερού που έπινες µέχρι σήµερα κατά 1,5 λίτρο ηµερησίως, αντιστοιχεί σε απώλεια 2 κιλών σε ένα χρόνο.

16 Έλεγξε το θυρεοειδή σου

Αν έχεις υποψίες ότι κάτι τρέχει µε τον µεταβολισµό σου κάνε µια εξέταση αίµατος για να δεις αν πάσχεις από υποθυρεοειδισµό ή υπερθυρεοειδισµό. Ο θυρεοειδής αδένας είναι αυτός που ελέγχει τον µεταβολισµό σου και πολύ συχνά µπορεί να µη γνωρίζεις καν ότι η δυσλειτουργία του σε εµποδίζει να χάσεις βάρος.

17 Κάνε διαλειµµατική προπόνηση

Είναι η βασίλισσα στην καύση του λίπους γιατί σε λίγο χρόνο κάνεις έντονη άσκηση και βοηθάς το σώµα σου να ενεργοποιείται πιο γρήγορα. Στο διάδροµο ανέβασε το ρυθµό για ένα λεπτό και τρέξε µε µεγαλύτερη ταχύτητα ή σε ανηφορική κλίση. Αν δεν πηγαίνεις γυµναστήριο τακτικά, δοκίµασε σε έναν περίπατο να κάνεις ανά 5 λεπτά ένα σπριντ διάρκειας 30 -60 δευτερολέπτων.

18 Ξεκίνα ένα νέο άθληµα

Αν σου αρέσει να κάνεις περίπατους ή τρέξιµο και είναι µια µακροχρόνια συνήθειά σου, πρέπει να µάθεις το εξής: Όσο περισσότερο κάνεις µια συγκεκριµένη άσκηση τόσο πιο πολύ συνηθίζει το σώµα σου σε αυτή και σταδιακά καίει λιγότερες θερµίδες. Ξεκίνα κολύµβηση, ποδήλατο και αν είσαι πιο θαρραλέα cross training που θα δώσει στο σώµα σου το αποτέλεσµα που επιθυµείς. Μια νέα άσκηση σου επιτρέπει να γυµνάσεις οµάδες µυών που είχες αφήσει να τεµπελιάσουν το προηγούµενο διάστηµα και µετά το τέλος της προπόνησης το σώµα σου καίει περισσότερες θερµίδες προσπαθώντας να ανακάµψει.

19 Βάλε το αβοκάντο στη ζωή σου

Αν προσθέσεις στη µεσηµεριανή σου σαλάτα αβοκάντο που είναι γνωστό για τα καλά λιπαρά που έχει, θα µειώσεις την πιθανότητα να πεινάσεις ανάµεσα στα γεύµατα, γεγονός που θα σε κάνει να χάσεις κιλά. Ακόµη και ως σνακ µε λίγο αλάτι θα µειώσει την όρεξή σου για junk food άρα και για περισσότερα λιπαρά στον οργανισµό σου.

20 Σήκωσε βάρη

Η άσκηση µε βάρη είναι ο ιδανικός τρόπος για να κάψεις γρήγορα θερµίδες αφού αυξάνεται ο µεταβολικός ρυθµός σου, ο αριθµός θερµίδων δηλαδή που καις ενώ κάθεσαι. Squats, push ups, σανίδες είναι µερικές ασκήσεις που µετά το τέλος της προπόνησης µε βάρη θα σου δώσουν εντυπωσιακά αποτελέσµατα. Αυτό συµβαίνει επειδή ο µεταβολισµός σου είναι σε εγρήγορση και το σώµα σου είναι αρκετά καλά προετοιµασµένο έτσι ώστε οι 3 ασκήσεις να γίνονται πιο εύκολα.

20 +1 Κάνε διαλογισμό

Το άγχος είναι υπεύθυνο για τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά σου αφού η κακή σου διάθεση ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισµό σου και σου ανοίγει η όρεξη. Αυτό έχει ως αποτέλεσµα να καταφεύγεις σε comfort foods, τροφές όπως η πίτσα και το παγωτό που σου προσθέτουν λίπος στην κοιλιά. Βρες µια δραστηριότητα που σε χαλαρώνει που µπορεί να είναι µια βόλτα στο πάρκο, ένα µάθηµα γιόγκα ή µερικά λεπτά διαλογισµού.

Από την Αγγελική Μακρή

Δες και αυτό: 10 τροφές που οι διαιτολόγοι ξέρουν πως καίνε λίπος – Φάτε μέχρι… σκασμού