Δεν υπάρχει κανένας λόγος να κλειδώνεις την κουζίνα σου μετά τις 8. Το βραδινό τσιμπολόγημα μπορεί να κάνει καλό στη δίαιτα σου!
Πιστεύεις ότι, όταν τρως βράδυ, η τροφή μετατρέπεται σε λίπος; Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι δεν μετατρέπονται όλοι οι υδατάνθρακες σε λίπος όταν τρώμε αργά, ενώ ένα δείπνο με τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις και βάρος.
Τι συμβαίνει τη νύχτα;
Στην πραγματικότητα, τίποτα… μαγικό δεν συμβαίνει στις 8 ή τις 9 το βράδυ που μπορεί να παίξει ρόλο στις θερμίδες που προσλαμβάνεις από το φαγητό. Απλώς οι περισσότεροι άνθρωποι είναι λιγότερο δραστήριοι τις νυχτερινές ώρες και αυτό σημαίνει ότι καίνε λιγότερες θερμίδες, ενώ είναι πιο επιρρεπείς στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες πραγματικά χρειάζονται. Οι θερμίδες είναι θερμίδες, ανεξάρτητα από το αν τις καταναλώνεις το βράδυ ή το πρωί. Σημασία δεν έχει τι ώρα τρως, αλλά πόσο τρως. Μάλιστα, μια μελέτη του κέντρου διατροφής Dunn στο Cambridge έδειξε ότι το βραδινό φαγητό δεν παχαίνει. Οι εθελοντές παρακολουθούνταν από τους ειδικούς με θερμιδόμετρο, ένα εργαλείο το οποίο μετρά τις θερμίδες που καίγονται και αποθηκεύονται στον οργανισμό. Κατανάλωναν ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα και ένα μικρό βραδινό κατά την πρώτη περίοδο δοκιμής και κατά τη δεύτερη περίοδο ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα και ένα μεγάλο βραδινό. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι με το μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ ο οργανισμός τους δεν αποθήκευσε περισσότερο λίπος.
Πώς θα σε ωφελήσει
Υπό τις κατάλληλες προϋποθέσεις, η συνήθεια να τρως βράδυ μπορεί να κάνει καλό στη γραμμή σου! Δες πώς:
1 Προτίμησε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Για να ξεκινήσεις δυναμικά την ημέρα σου δεν χρειάζεσαι μόνο ένα καλό πρωινό· σημαντικό ρόλο παίζει και το τι έφαγες το προηγούμενο βράδυ! Ένα δείπνο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου την επόμενη μέρα (ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα δύο με τρεις ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου). Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο έντυπο Journal of Clinical Nutrition, η επιλογή των σωστών τροφών για δείπνο θα σε βοηθήσει να ελέγξεις το αίσθημα της πείνας την επόμενη μέρα και να νιώθεις χορτάτη από το πρωινό σου για περισσότερες ώρες. Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα μαύρα φασόλια, οι γλυκοπατάτες, τα πράσινα λαχανικά, οι τροφές με άπαχη πρωτεΐνη, π.χ. στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ή σολομός.
2. Φάε άφοβα υδατάνθρακες
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφεύγεις τους υδατάνθρακες, κυρίως μετά την άσκηση, επειδή είναι βράδυ, γιατί δεν μετατρέπονται όλοι οι υδατάνθρακες σε λίπος. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σου και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου επεξεργάζεται το φαγητό, ώστε να έχεις περισσότερη ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι, αν τους καταναλώσεις μετά το γυμναστήριο, το σώμα σου θα τους χρησιμοποιήσει άμεσα για να αναπληρώσει την ενέργεια που έχασε και δεν θα τους αποθηκεύσει ως λίπος, ανεξάρτητα από την ώρα που θα τους καταναλώσεις. Η μπανάνα και οι πατάτες είναι μια καλή επιλογή, καθώς περιέχουν υδατάνθρακες για την αναπλήρωση της ενέργειας που έχασες και θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη του μυϊκού σου συστήματος.
3. Έλεγξε την πείνα σου
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, οι υδατάνθρακες μπορούν να σε βοηθήσουν να ελέγχεις την πείνα σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζουν οι ειδικοί σε έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2011 στο έντυπο Obesity and Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Οι ερευνητές παρακολούθησαν υπέρβαρες και παχύσαρκους και τους χώρισαν σε δύο ομάδες, ανάλογα με τη δίαιτά τους. Η πρώτη ομάδα λάμβανε υδατάνθρακες μοιρασμένους ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα, ενώ η δεύτερη λάμβανε υδατάνθρακες κυρίως το βράδυ. Όπως προέκυψε από τα ευρήματα της μελέτης, όσοι λάμβαναν περισσότερους υδατάνθρακες τις βραδινές ώρες εκδήλωσαν ορμονικές αλλαγές στον οργανισμό τους οι οποίες τους βοήθησαν να μειώσουν την πείνα τους. Η δυνατότητα να ελέγχεις την πείνα σου αποτελεί το κλειδί της επιτυχίας σε ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα αδυνατίσματος. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine, οι ορμόνες που ελέγχουν το αίσθημα της πείνας δεν προσαρμόζονται αμέσως με το που θα αρχίσεις να τρως λιγότερο: για τουλάχιστον 18 μήνες από τη στιγμή που θα ξεκινήσεις δίαιτα παραμένουν σε υψηλά επίπεδα, μέχρις ότου αρχίσουν να πέφτουν. Έτσι, οι θερμίδες που προσλαμβάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να είναι περιορισμένες. Αντί, λοιπόν, να μοιράζεις τους υδατάνθρακες μέσα στην ημέρα, είναι προτιμότερο να λαμβάνεις περισσότερους με το βραδινό σου.
4. Επίλεξε πρωτεΐνη
Μπορεί να έχεις ταυτίσει στο μυαλό σου τους μυς με τους άνδρες ή το body building, αλλά στην πραγματικότητα έχεις και εσύ ανάγκη ένα δυνατό μυϊκό σύστημα. Γιατί; Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το λιπώδη. Έχοντας, λοιπόν, περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος στον οργανισμό σου, θα σου είναι πιο εύκολο να παραμένεις αδύνατη. Ποιο είναι, όμως, το μυστικό για περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος; Η πρωτεΐνη. Μη φοβάσαι ότι δεν θα τη χωνέψεις επειδή είναι βράδυ. Είναι μύθος η θεωρία ότι δεν χωνεύεις το φαγητό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν κοιμάσαι, το σώμα σου δεν παύει να δουλεύει. Η καρδιά σου εξακολουθεί να χτυπάει και οι πνεύμονές σου λειτουργούν. Το ίδιο ισχύει και για το πεπτικό σου σύστημα. Τρώγοντας μάλιστα το βράδυ, μπορείς να χτίσεις ένα υγιές μυϊκό σύστημα. Οι body builders το γνωρίζουν καλά και γι’ αυτό καταναλώνουν πρωτεΐνη πριν πέσουν για ύπνο. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή λίγο τυρί με μια φρυγανιά μπορούν να σε βοηθήσουν σε αυτή την κατεύθυνση. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2012 στο έντυπο Medicine and Science in Sports and Exercise, η πρωτεΐνη που καταναλώνεις αμέσως πριν πέσεις για ύπνο βοηθάει στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού, καθώς και στην επιδιόρθωση του μυϊκού σου συστήματος μετά την άσκηση.
Αν έχεις γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (παλινδρομούν τα γαστρικά οξέα και οι τροφές στον οισοφάγο), τότε θα πρέπει να τρως πολύ ελαφριά το βράδυ και να περιμένεις να περάσουν 2-3 ώρες από το φαγητό προτού πέσεις για ύπνο.
