Αν έχεις αναρωτηθεί κάποια στιγμή στην ζωή σου «πως να χάσω κιλά για πάντα», είσαι στο κατάλληλο άρθρο! Θα ξεκινήσουμε λέγοντας ότι υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες δίαιτες που υπόσχονται απώλεια βάρους. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς είναι η Άτκινς, η Ντούκαν, η South Beach, η Weight Watchers, η Ζώνη, η Ωμοφαγία, η Volumetrics και η Slimming World.
Όλες υπόσχονται απώλεια κιλών και το επιτυγχάνουν. Το ερώτημα, όμως, είναι πώς θα συντηρηθεί το μειωμένο βάρος.
Η απάντηση στο «πως να χάσω κιλά για πάντα»
Είναι δύσκολο να χάσει κανείς κιλά; Και βέβαια είναι δύσκολο, διαφορετικά δεν θα υπήρχαν διαιτολόγοι. Αλλά αυτό που πραγματικά είναι δύσκολο είναι να μην ξαναπάρει κάποιος τα κιλά που έχασε. Όποιος έχει προσπαθήσει να αδυνατίσει ξέρει πολύ καλά πόσο εύκολο είναι να επιστρέψουν τα κιλά. Το 90% όσων χάνουν κιλά ακολουθώντας μια δίαιτα τα ξαναπαίρνουν μέσα σε δύο χρόνια και μερικοί παίρνουν ακόμη περισσότερα. Κάποιοι, όμως, καταφέρνουν να τα χάσουν για πάντα.
Υπάρχει μια βάση δεδομένων στις ΗΠΑ που παρακολουθεί αυτούς που πέτυχαν να χάσουν αρκετά κιλά και δεν τα ξαναπήραν. Πρόκειται για ένα μεγάλο ερευνητικό πρόγραμμα, το οποίο καταγράφει τη ζωή 10.000 ατόμων.
Το πρόγραμμα ονομάζεται National Weight Control Registry και ξεκίνησε το 1994 υπό την εποπτεία του James Hill, καθηγητή Ιατρικής και διευθυντή του Κέντρου Έρευνας Παχυσαρκίας Διατροφής (NORC) στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Ο Hill είναι ένας από τους κορυφαίους Αμερικανούς ειδικούς επί της παχυσαρκίας. Έχει διατελέσει πρόεδρος του American Society for Nutrition και είναι συγγραφέας του βιβλίου The Step Diet το οποίο εκδόθηκε το 2004. Η θεωρία του είναι ότι οι μικρές αλλαγές κάνουν τη διαφορά στο αδυνάτισμα.
Σε αυτό το πρόγραμμα μπορεί κάποιος να ανήκει εφόσον έχει χάσει πάνω από 13,6 κιλά (30 λίβρες) και έχει διατηρήσει το μειωμένο βάρος για τουλάχιστον ένα χρόνο. Αν δεν μπορεί να διατηρήσει το βάρος, βγαίνει από το πρόγραμμα.
Με άλλα λόγια, το πρόγραμμα περιλαμβάνει μόνο success stories. Ο μέσος όρος των κιλών που έχουν χάσει αυτά τα άτομα είναι 30 και η μείωση έχει διατηρηθεί για πάνω από 5,5 χρόνια. Μερικοί έχουν χάσει πάνω από 50 κιλά και άλλοι δεν πάχυναν επί δύο δεκαετίες. Το μέσο βάρος των ατόμων είναι 86 κιλά, η μέση ηλικία είναι τα 49 χρόνια και οι 8 στους 10 είναι γυναίκες.
Δεν υπάρχουν πολλές ομοιότητες στον τρόπο με τον οποίο αυτά τα άτομα έχασαν βάρος. Βασίστηκαν σε διάφορα διατροφικά πλάνα: σε λίγα λιπαρά, σε λίγους υδατάνθρακες, σε ισορροπημένη διατροφή, σε επώνυμες δίαιτες κ.ο.κ. Άλλοι αδυνάτισαν με τη βοήθεια διαιτολόγου και άλλοι μόνοι τους.
Κάποιοι είχαν ισχυρό κίνητρο να αδυνατίσουν, όπως ένα πρόβλημα υγείας, και άλλοι είχαν ασήμαντο λόγο, όπως ότι έπρεπε να να παραστούν σε ένα γάμο ή σε μια συνάντηση παλιών συμμαθητών. Ορισμένοι έχασαν πολύ γρήγορα βάρος, ενώ άλλοι χρειάστηκαν χρόνια. Αλλά πώς αυτά τα άτομα, παρά την ανομοιογένεια του τρόπου που αδυνάτισαν, καταφέρνουν να διατηρούν το μειωμένο βάρος τους;
Ο Hill και οι συνεργάτες του στέλνουν κάθε χρόνο λεπτομερή ερωτηματολόγια σε αυτούς τους ανθρώπους και έχουν βγάλει ορισμένα συμπεράσματα.
Τα 3 μέτρα που είναι η απάντηση στο πως να χάσω κιλά για πάντα
Μέτρο #1. Πρόσεχε πάντα τις συνολικές θερμίδες σου
Αυτοί που έχασαν κιλά και διατηρούν χαμηλά το βάρος τους για πολλά χρόνια εξακολουθούν να καταβάλλουν προσπάθειες για να διατηρούν υπό έλεγχο τα κιλά τους. Δεν τρώνε ό,τι θέλουν. Υπολογίζουν προσεκτικά τις θερμίδες τους. Δεν καταναλώνουν πολλά λιπαρά και προτιμούν τα light τρόφιμα. Περιορίζουν όχι μόνο τα λιπαρά αλλά και τους υδατάνθρακες, διότι έχουν συνειδητοποιήσει τον καταστρεπτικό ρόλο της ζάχαρης, π.χ., δεν παίρνουν σχεδόν καμία θερμίδα από αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη.
Δεν είναι τυχαίο ότι το 50% από αυτούς κρατούν αναλυτικό ημερολόγιο για το τι τρώνε κάθε μέρα (γράφουν μέχρι και τις τσίχλες). Επίσης, δεν κάνουν παραπτώματα. Προσέχουν τη διατροφή τους ακόμα και σε γιορτές, αργίες ή διακοπές. Δεν κάνουν “διαλείμματα” τα Σαββατοκύριακα. Συχνά κοιτάζουν τη ζυγαριά τους. Βλέπουν λίγη τηλεόραση – το 62% βλέπει λιγότερο από 10 ώρες τηλεόραση την εβδομάδα.
Έχουν ως κύριο ρόφημα το νερό. Δεν τρώνε συχνά εκτός σπιτιού. Δεν επιζητούν την απόλαυση μέσω της διατροφής τους. Σύμφωνα με τον Hill, ο μέσος αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουν ημερησίως είναι 1.800. Το 26% των θερμίδων τους προέρχεται από λίπη, 55% από υδατάνθρακες (π.χ., δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα) και το 19% από τις πρωτεΐνες (π.χ., ψάρια, πουλερικά, όσπρια, κρέας).
Μέτρο # 2. Ασκήσου όσο μπορείς περισσότερο και κάθε μέρα
Αν και η διατροφή διαφέρει από άτομο σε άτομο, υπάρχει ένα μεγάλο κοινό: ασκούνται. Όπως λέει ο Hill, μπορεί κανείς να χάσει βάρος με οποιαδήποτε δίαιτα, χωρίς να χρειάζεται να ασκείται. Μάλιστα, η άσκηση δεν φαίνεται να συνεισφέρει πολύ στην απώλεια κιλών, όταν προστίθεται σε ένα διατροφικό πλάνο. Όμως, από τη στιγμή που κάποιος έχει χάσει κιλά, η άσκηση αποκτά μεγάλη σπουδαιότητα, τονίζει ο Hill, αν θέλει να μην ξαναπάρει τα κιλά.
Το 90% των ατόμων του προγράμματος ασκούνται τουλάχιστον επί μία ώρα την ημέρα. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη, μπορεί να είναι απλώς ένα γρήγορο περπάτημα. Επίσης δεν χρειάζεται να γίνεται μια κι έξω, μπορεί να “σπάει” στη διάρκεια της ημέρας, όποτε υπάρχει χρόνος. Ένα 80% των ατόμων του προγράμματος αρέσκεται στο περπάτημα, ένα 20% κάνει γυμναστική με βάρη, ένα 20% κάνει ποδήλατο και ένα 18% κάνει αεροβική άσκηση. Όλοι προσπαθούν να κινούνται σε κάθε ευκαιρία, π.χ., ανεβοκατεβαίνουν τις σκάλες με τα πόδια, αντί να χρησιμοποιούν ασανσέρ.
Μέτρο #3. Άρχισε τη μέρα με ένα καλό πρωινό
Το δεύτερο σημαντικότερο κοινό στοιχείο που έχουν τα άτομα αυτά είναι ότι αρχίζουν την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό. Το 78% δεν παραλείπει ποτέ το πρωινό του. Αυτό επιβεβαιώνει την άποψη που θέλει το πρωινό να είναι πολύ σημαντικό στη διατήρηση ενός χαμηλότερου βάρους.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί που τρώνε πρωινό ζυγίζουν λιγότερο από αυτούς που το παραλείπουν. Η θεωρία είναι ότι το πρωινό μειώνει την πείνα στη διάρκεια της ημέρας. Κάτι άλλο που έχει σημασία είναι ότι το πρωινό συνδυάζεται με πιο υγιεινές τροφές. Μερικοί, μάλιστα, λένε ότι στην πραγματικότητα το πρωινό είναι το πιο σπουδαίο γεύμα της ημέρας.
Οι μικρές αλλαγές κάνουν τη διαφορά
Σύμφωνα με τον Hill, οι μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής είναι αυτές που μπορούν να οδηγήσουν σε μόνιμη απώλεια βάρους. Γιατί μόνο οι μικρές αλλαγές, όποιες κι αν είναι αυτές, είναι βιώσιμες.
Λίγοι άνθρωποι μπορούν να ακολουθήσουν μια ολιγοθερμιδική δίαιτα, αλλά και όταν καταφέρνουν έτσι να χάσουν τα κιλά που έβαλαν ως στόχο, στη συνέχεια δεν ξέρουν πώς να διατηρήσουν το βάρος τους, αφού δεν είναι δυνατόν να πεινούν εφ’ όρου ζωής.
Τα στοιχεία από το National Registry of Weight Control δείχνουν ότι τα άτομα που διατηρούν σε βάθος χρόνου χαμηλά το βάρος τους υιοθετούν ακριβώς αυτή την προσέγγιση. Μια μικρή αλλαγή περιλαμβάνει, π.χ., περπάτημα δύο χιλιομέτρων κάθε μέρα ή την αντικατάσταση μιας τροφής με μια άλλη, η οποία έχει λιγότερες θερμίδες. Αν σας αρέσει να πίνετε τον καφέ γλυκό, αρχίστε να τον πίνετε λιγότερο γλυκό. Τέτοιες μικρές αλλαγές μπορείς να τις αντέξεις και άρα γίνονται μόνιμες. Αυτή ακριβώς η στρατηγική αποτελεί την καλύτερη πρόληψη για να μην επανέλθει το παλιό σου βάρος.
Δες και αυτό: Πήρες ξανά βάρος μετά από δίαιτα; 7 λόγοι που «φούσκωσες»
