Το thebody.gr, βρήκε και σου παρουσιάζει τις 3 καλύτερες light και συγχρόνως γευστικές συνταγές για καλοφαγάδες, πάντα βασισµένες στο σύστηµα TBS.
Με το καλοκαίρι να βρίσκεται προ των πυλών, οι διατροφικές σου συνήθειες αλλάζουν, η µαγειρική σου γίνεται πιο
ελαφριά κι εσύ προσπαθείς αγωνιωδώς να χάσεις τα 3-4 κιλάκια που σου έχουν αποµείνει µέχρι να βγεις στην παραλία.
Το πλάνο απευθύνεται σε υγιή άτοµα και αφορά στον Μ.Ο. των γυναικών, που πρέπει να καταναλώνουν 17 πόντους καθηµερινά για να αδυνατίσουν.
Αυτές είναι οι light συνταγές για καλοφαγάδες
Ψητά κεφτεδάκια γαλοπούλας & κουσκούς µε λαχανικά – Από τις πιο νόστιμες light συνταγές για καλοφαγάδες
- 5
- πόντοι
- TBS
Υλικά για 4-6 µερίδες
Για τα κεφτεδάκια
- 680 γρ. κιµάς γαλοπούλας
- ½ κρεµµύδι ξερό, ψιλοκοµµένο
- 2 σκελίδες σκόρδου, πολτοποιηµένες
- 1 αυγό
- ½ φλ.τσ. ψίχουλα ψωµιού
- 1/4 φλ.τσ. γάλα πλήρες αγελαδινό
- 1 φλ.τσ. παρµεζάνα, τριµµένη
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι µαύρο, φρεσκοτριµµένο
Για το κουσκούς
- 2 φλ.τσ. ζωµός λαχανικών
- 1 φλ.τσ. κουσ-κούς
- Χυµός από 1 λεµόνι
- 1 ντοµάτα µεγάλη, κοµµένη σε µικρά κυβάκια
- 1 αγγούρι, κοµµένο σε µικρά κυβάκια
- 2 κ.σ. µαϊντανός φρέσκος, ψιλοκοµµένος
- Αλάτι, πιπέρι µαύρο, φρεσκοτριµµένο
Εκτέλεση
- Προθέρµανε τον φούρνο στους 200 °C, στον αέρα.
- Ρίξε το ελαιόλαδο σε µια ρηχή κατσαρόλα και άφησε να ζεσταθεί καλά σε µέτρια προς δυνατή φωτιά. Πρόσθεσε το κρεµµύδι ψιλοκοµµένο και αλατοπιπέρωσε. Σόταρε για 5΄-6΄ µέχρι να µαλακώσει και να πάρει χρώµα, ανακατεύοντας µε ξύλινη κουτάλα. Απόσυρε από τη φωτιά.
- Σε ένα µεγάλο µπολ ρίξε τον κιµά γαλοπούλας, τα ψίχουλα ψωµιού, την τριµµένη παρµεζάνα, το πολτοποιηµένο σκόρδο, το αυγό, το γάλα, αλάτι, πιπέρι και το σοταρισµένο κρεµµύδι. Ζύµωσε το µείγµα µε τα χέρια σου µε δυνατές κινήσεις µέχρι να οµογενοποιηθούν τα υλικά. Πλάσε το µείγµα σε κεφτεδάκια διαµέτρου περίπου 2-3 εκ. Μετάφερέ τα σε ένα πυρέξ στρωµένο µε αντικολλητικό χαρτί ψησίµατος και ψήσε τα στη µεσαία σχάρα του φούρνου για 17΄-20΄ ή µέχρι να ψηθούν καλά µέχρι µέσα, γυρνώντας τα από όλες τις πλευρές.
- Απόσυρέ τα από τον φούρνο, άφησέ τα να κρυώσουν ελαφρώς και πέρασέ τα ανά 3-4 σε καλαµάκια για σουβλάκια. Άφησέ τα σε ένα πιάτο σκεπασµένα µε αλουµινόχαρτο και διατήρησέ τα ζεστά.
- Ρίξε τον ζωµό λαχανικών σε µια µεσαία κατσαρόλα και άφησε σε µέτρια φωτιά να πάρει βράση. Πρόσθεσε το κουσκούς και βράσε για 6΄-8΄ µέχρι να µαλακώσει και να φουσκώσει. Απόσυρε από τη φωτιά και σούρωσέ το. Ρίξε το σε ένα µπολ, πρόσθεσε τον χυµό λεµονιού, την ντοµάτα και το αγγούρι, κοµµένα σε µικρά κυβάκια, τον ψιλοκοµµένο µαϊντανό, αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε. Μοίρασε το κουσκούς σε πιάτα και τοποθέτησε από 1-2 σουβλάκια στο καθένα. Σέρβιρε αµέσως.
Σολοµός µε σπανάκι & κόκκινη πιπεριά – Από τις καλύτερες light συνταγές για καλοφαγάδες
- 6,5
- πόντοι
- TBS
Υλικά για 2 µερίδες
- 1 µεγάλη κόκκινη πιπεριά, κοµµένη σε τέταρτα, χωρίς σπόρους
- Ξύσµα και χυµός από ½ µικρό λεµόνι
- 1 πρέζα πιπέρι καγιέν
- 1 πρέζα πάπρικα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 100 γρ. σπανάκι baby
- 2 φιλέτα σολοµού των 140 γρ., χωρίς πέτσα
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 πρέζα πιπέρι
Εκτέλεση
Βάλε σε ένα αντικολλητικό ταψάκι την κοµµένη πιπεριά και βάλε την στον φούρνο για 5΄. Μετάφερε την σε ένα µπολ και κάλυψέ την µε διάφανη µεµβράνη και άφησέ την λίγο στην άκρη να κρυώσει πριν την ξεφλουδίσεις. Αφού την ξεφλουδίσεις, κόψε την σε κυβάκια.
Φτιάξε το ντρέσινγκ. Βάλε σε ένα µπολ το ξύσµα και τον χυµό λεµονιού, την πάπρικα και το ελαιόλαδο και ανακάτεψε καλά µε πιρούνι. Περίχυσε το µισό ντρέσινγκ σε µπολ όπου έχεις βάλει το σπανάκι και άφησε το άλλο µισό στην άκρη.
Αλατοπιπέρωσε τον σολοµό και πασπάλισε και µε το πιπέρι καγιέν.
Βάλε µια γκριλιέρα σε υψηλή φωτιά και όταν ζεσταθεί, βάλε πάνω τον σολοµό για 5΄ ή µέχρι να µαγειρευτεί µέχρι µέσα. Μοίρασε σε 2 πιάτα το ντρέσινγκ µε το σπανάκι και την πιπεριά, άπλωσε πάνω από ένα φιλέτο σολοµού και περίχυσε µε το υπόλοιπο ντρέσινγκ.
Γαριδοσαλάτα µε κινέζικο λάχανο – Από τις πιο ιδιαίτερες light συνταγές για καλοφαγάδες
- 1,5
- πόντος
- TBS
Υλικά για 4-6 µερίδες
- 250 γρ. κινέζικο λάχανο
- 175 γρ. λάχανο
- 2 κοτσάνια σέλερι
- 2 καρότα
- ½ φλ.τσ. κόλιανδρος ψιλοκοµµένος
- 200 γρ. γαρίδες µεγάλου µεγέθους, προβρασµένες, χωρίς κέλυφος
Για το ντρέσινγκ
- 1-2 κόκκινα τσίλι, ψιλοκοµµένα
- 1 σκελίδα σκόρδο, πολτοποιηµένη
- 2 κ.σ. ζάχαρη κρυσταλλική
- 2 κ.σ. ξίδι από ρύζι
- 3 κ.σ. χυµός λάιµ
Εκτέλεση
Βάλε µια κατσαρόλα µε νερό σε δυνατή φωτιά και όταν βράσει το νερό, ρίξε µέσα τις γαρίδες για 3΄-4΄. Απόσυρέ τις µε τρυπητή κουτάλα και άφησέ τις στην άκρη.
Με το χοντρό µέρος του τρίφτη, τρίψε τα καρότα και το σέλερι και βάλε τα σε µια µεγάλη σαλατιέρα. Βάλε και το κοµµένο λάχανο και το κινέζικο λάχανο, αφού πρώτα το κόψεις και αυτό. Πρόσθεσε τις γαρίδες και τον κόλιανδρο και ανακάτεψέ τα όλα µαζί.
Φτιάξε το ντρέσινγκ ανακατεύοντας µε ένα πιρούνι όλα τα υλικά µαζί σε ένα µπολάκι. Περίχυσε το ντρέσινγκ στη σαλατιέρα.
Δες και αυτό: Τροφές με κρυμμένη ζάχαρη: Ειδικός δίνει λίστα – Σοκ με το νούμερο
Απο την ΕΡΡΙΚΑ ΛΕΥΘΕΡΗ
Επιστηµονική συνεργασία: Χριστίνα Μπαλαµώτη,
κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
