Την ονειρεύεσαι, την κοιτάς σε άλλες γυναίκες και αναστενάζεις, την θέλεις. Σου έχουμε 5 τρόπους για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά σε έναν μόνο μήνα κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο που ασκείσαι.
Οι απλοί κοιλιακοί και το Pilates είναι οι συνηθισμένες ασκήσεις που οδηγούν στη σμίλευση των μυών στην κοιλιά. Όμως αν θέλεις να ξεφύγεις από την κλασική συνταγή και σε ενδιαφέρουν και άλλα είδη ασκήσεων όπως η αερόβια, δες πώς μπορείς να τροποποιήσεις τις ασκήσεις ώστε να επικεντρωθείς περισσότερο στην κοιλιά.
Ιδού λοιπόν ποιοι είναι οι 5 must try τρόποι για επίπεδη κοιλιά σε έναν μήνα
Yoga
Αν μια γυναίκα ακολουθήσει ένα πρόγραμμα 8 εβδομάδων κάνοντας yoga για 55 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, θα δυναμώσει τους μυς της κοιλιάς της περισσότερο σε σχέση με μια άλλη που θα επιλέξει να κάνει ένα άλλο είδος γυμναστικής στον ίδιο χρόνο. Αυτό προέκυψε από μια έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-La Crosse και επιπλέον προέκυψε το συμπέρασμα ότι στο τέλος των 8 εβδομάδων οι γυναίκες που έκαναν yoga μπορούσαν να κάνουν 14 κοιλιακούς παραπάνω από τις υπόλοιπες.
Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις το κοιλιακό κλείδωμα ή αλλιώς uddiyana bandha, που είναι στην ουσία ένα σφίξιμο των κοιλιακών μυών πάνω και κάτω από τον αφαλό. Στο τέλος κάθε εκπνοής σπρώχνεις τον αφαλό κάτω, προς την σπονδυλική στήλη και έτσι ενεργοποιείς τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Για καλύτερα αποτελέσματα κάνε αυτή τη στάση για 5-10 ujjabi αναπνοές, κατά τις οποίες παρατείνεις κάθε εισπνοή και εκπνοή μετρώντας μέχρι το 5. Με αυτή τη μέθοδο το σώμα σου δουλεύει ομοιόμορφα και οι κοιλιακοί ενεργοποιούνται ώστε να το κρατούν στην στάση που πρέπει.
Αν κάνεις ασκήσεις με πιο μεγάλη ένταση, φρόντισε στην εναλλαγή της στάσης του σώματός σου να μην αφήνεις την πλάτη να καμπουριάζει αλλά να παραμένει ίσια. Επιμήκυνε τον κορμό και τράβα προς τα μέσα τα μπροστινά πλευρά ώστε να ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί
Η αγαπημένη και θαυματουργή “σανίδα” αναγκάζει τους λοξούς κοιλιακούς και τους κατώτερους κοιλιακούς μυς να συσπαστούν και να γυμναστούν. Αν είσαι εξοικειωμένη με την άσκηση αυτή μπορείς να δοκιμάσεις την πλαϊνή σανίδα, που γυμνάζει περισσότερο τον απαγωγό και τους πλάγιους κοιλιακούς. Όποια και να διαλέξεις να κάνεις, μόνο όφελος θα έχεις αφού εκτελείται ισομετρικά, δηλαδή προσπαθείς να σφίξεις την κοιλιά και να κρατήσεις τη μέση και την πλάτη ίσια. Σύμφωνα με μελέτη του Journal of Strength and Conditioning Research, η σανίδα ενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό και τους πλάγιους κατά 27% περισσότερο από ότι οι απλές ασκήσεις κοιλιακών.
Βάρη
Όταν κάνεις έλξεις για τους δικέφαλους και με βαράκια 2 κιλών, ενδεχομένως να μην δεις μεγάλη διαφορά στο σώμα σου, συγκριτικά με κάποιον που χρησιμοποιεί μεγαλύτερο βάρος. Οι κοιλιακοί θέλουν μεγαλύτερο βάρος προκειμένου να ενεργοποιηθούν και να κρατήσουν το υπόλοιπο σώμα σε ισορροπία. Ο κανόνας αυτός ισχύει και για όλες τις ασκήσεις που χρησιμοποιείς βάρη και έτσι έχεις την δυνατότητα να κάνεις το πρόγραμμα των ασκήσεών σου πιο αποτελεσματικό και πιο ευέλικτο.
Αφού προσθέσεις βάρη, σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις με βαράκια πάνω από το κεφάλι, έλξεις δικέφαλων και ανοίγματα τρικέφαλων, έχε τα πλευρά σου κλειστά, δηλαδή σαν να ρολάρουν προς το εσωτερικό του κορμού σου. Με αυτό τον τρόπο οι κοιλιακοί σφίγγουν και κρατούν το σώμα σταθερό.
Στις προβολές και τα squats φρόντισε να ενεργοποιείς τους μυς του πυελικού εδάφους, η αίσθηση που θα έχεις είναι σαν να προσπαθείς να κρατήσεις τα ούρα σου και με αυτό τον τρόπο ενεργοποιείς την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Στις ασκήσεις για την πλάτη που θα κάνεις με βάρη μπορείς να στέκεσαι περίπου 25 εκατοστά μακριά από έναν τοίχο και να σκύψεις προς τα εμπρός μέχρι να ακουμπήσει το κεφάλι σου.
Μείνε σε αυτή τη στάση και κάνε όσες επαναλήψεις έχεις προγραμματίσει, ενεργοποιώντας έτσι τους κοιλιακούς που θα δουλέψουν ισομετρικά. Όταν γυμνάζεις τα πόδια η ισορροπία του σώματος είναι απαραίτητη επιτυχία της άσκησης και εξαρτάται από το κατά πόσο καλά σφίγγεις την κοιλιά και ελέγχεις την κίνηση από εκεί.
Το μυστικό σε κάθε άσκηση είναι να κρατάς την πλάτη ίσια και να ευθυγραμμίζεται με το κεφάλι και τους ώμους έτσι ώστε να δουλεύουν καλύτερα οι μύες σου.
Spinning
Οι περισσότεροι spinning instructors προτείνουν να μένεις για ένα λεπτό στη στάση σανίδα πριν ξεκινήσεις την προπόνηση στο ποδήλατο ώστε να βάλεις σε λειτουργία τους κοιλιακούς σου και να μπουν στο παιχνίδι της άσκησης μαζί με τους γλουτούς και τα πόδια.
Για καλύτερα αποτελέσματα στην περιοχή της κοιλιάς όταν κάνεις ποδήλατο, ξεκόλλησε τον αφαλό από τα πλευρά και τράβα προς την σπονδυλική στήλη.
Όσο ανεβάζεις την ένταση στο spinning τόσο καλύτερα λειτουργούν οι κοιλιακοί σου, με το sprint να τους ενεργοποιεί 17-30% περισσότερο συγκριτικά με τις απλές ασκήσεις κοιλιακών ενώ όταν κάνεις ποδήλατο όρθια το ποσοστό είναι 17-22%. Μάλιστα, στην τελευταία θέση, αν τεντώσεις τα χέρια σου, λυγίσεις ελαφρώς τους αγκώνες και επιστρέψεις στη σέλα, κάνεις άνοιγμα ανάμεσα στο στήθος και τους γοφούς οπότε οι κοιλιακοί δουλεύουν περισσότερο.
Τρέξιμο
Βάλε στο πρόγραμμα sprints και διαδρομές με ανηφόρες για να δουλέψουν περισσότερο οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και τα πόδια. Όσο πιο γρήγορα τρέχεις ή ανεβαίνεις σε έδαφος με κλίση, τόσο πιο πολύ δουλεύουν τα χέρια άρα και οι κοιλιακοί σου. Για μεγαλύτερη ένταση μπορείς να έχεις τους αγκώνες σου λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών και κοντά στο σώμα σου, στρέφοντας τους πήχεις προς τη μέση ενώ τα χέρια σου είναι χαλαρά για να μην πιέζεται το πάνω μέρος του κορμού σου.
Πρόγραμμα Bootcamp
Οι αερόβιες ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλιώς plyometrics, όπως είναι τα burpees, τα ενδιάμεσα αλματάκια ανάμεσα σε ασκήσεις και τα άλματα σε step ή box σε συνδυασμό με squats, θα σε βοηθήσουν και να χάσεις πολλές θερμίδες αλλά και να σφίξεις την κοιλιά σου. Πορτογάλοι ερευνητές έβαλαν παίκτες του handball σε πρόγραμμα προπόνησης για 12 εβδομάδες και τις 7 τελευταίες το εμπλούτισαν με ασκήσεις plyometrics με αποτέλεσμα να χάσουν 17% περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Η εκρηκτική δυναμική των ασκήσεων αυτών σαφώς και κάνουν τους κοιλιακούς να δουλεύουν πιο εντατικά.
Οι επιλογές σου είναι ατελείωτες ανάλογα με τη διάθεση και το ρυθμό που θέλεις να δώσεις στην προπόνησή σου, κάνοντας το όνειρο για επίπεδη κοιλιά πιο πραγματοποιήσιμο από ποτέ!
Δες και αυτό: Σαρώνει στο εξωτερικό αυτό το fitness trend – Κάνει τα πόδια σαν μοντέλου
