κοιλιακοί στο σπίτι πρόγραμμα

Ζητήσαμε από ειδικό τώρα που… μένουμε σπίτι να μας φτιάξει πρόγραμμα. Και όχι, δεν είναι ακατόρθωτο να κάνεις κοιλιακούς στο σπίτι μέσα σε 20 λεπτά και να δεις αποτελέσματα. Η Βαρβάρα Σολοµωνίδου, Wellness Specialist, Personal Trainer, Εισηγήτρια Σεµιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήµατος «AthensTrainers® Ultimate Pilates System®» Member of European Lifestyle Medicine Organization (ELMO), DNAFit® Certified Trainer, General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers®απάντησε σε ερώτηση αναγνώστη και μας έδωσε τα φώτα της.

«Υπάρχει ένα πρόγραµµα 20 λεπτών περίπου που θα µπορούσα να κάνω σπίτι µόνο για κοιλιακούς;» ήταν η ακριβής ερώτηση και η απάντηση θα σας εκπλήξει!

Το πρόγραμμα 20 λεπτών για να γίνουν οι κοιλιακοί σου πέτρα

Για να µεγιστοποιήσεις την αποτελεσµατικότητα στον ελάχιστο χρόνο, χρειάζεσαι µόνο 15 µε 20 λεπτά. Αντί να κάνεις τρία σετ µιας άσκησης και να προχωρήσεις σε τρία σετ µιας άλλης άσκησης, σχεδίασε ένα πρόγραµµα κυκλικής προπόνησης. Επίλεξε ασκήσεις µε διαφορετική εστίαση σε κάθε µία από αυτές και προσπάθησε να µετακινηθείς από άσκηση σε άσκηση µε όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση.

Όταν γυµνάζεις τους κοιλιακούς σου στοχεύεις στους παρακάτω µύες:

  • Ορθοί κοιλιακοί: Συνήθως τους αναφέρουµε ως το «six pack» µας. Προπονούνται µέσω της κάµψης του κορµού, είτε του ώµου στο ισχίο είτε του ισχίου στον ώµο. Ιδανικές ασκήσεις είναι τα παραδοσιακά sit ups και τα reverse sit ups.
  • Πλάγιοι κοιλιακοί: Μπορείς να τους ενεργοποιήσεις µε κάµψη και περιστροφή του κορµού. Ιδανική άσκηση είναι η γνωστή «αγκώνας σε αντίθετο γόνατο».
  • Εγκάρσιος κοιλιακός: Τον βρίσκεις µέσα από όλους τους µυς και είναι ο σηµαντικότερος για ένα δυνατό core/πυρήνα. Ιδανική άσκηση οι σανίδες/planks και οι παραλλαγές τους.
  • Τετράγωνος οσφυϊκός: Ενεργοποιείται σε πλάγιες κάµψεις. Ιδανικές ασκήσεις οι κοιλιακοί µε πλάγια κάµψη από όρθια θέση ή σε πλάγια θέση στο στρώµα.

Αν θέλεις κάτι πιο γρήγορο χωρίς να το σχεδιάσεις, µπορείς να επισκεφτείς µια εφαρµογή για την εκγύµναση των κοιλιακών, όπως το Runtastic Six Pack Abs App.

Δες και αυτό: Kάνε κοιλιακούς πέτρα με 3 μόνο ασκήσεις – Γίνονται και σπίτι