Θυµάσαι το σχοινάκι που έπαιζες µε τις φίλες σου όταν ήσουν παιδί; Μεγάλωσε κι αυτό µαζί µε σένα και από την αυλή του σχολείου µπήκε στο γυµναστήριο. Αυτά τα υπερµεγέθη σχοινιά που βλέπεις στο γυµναστήριο λέγονται battling ropes. Είναι πολύ εύκολα στη χρήση, αφού το µόνο που έχεις να κάνεις είναι να τα κρατήσεις από τις άκρες και µε την κίνηση των χεριών σου να σχηµατίσεις κύµατα, να τα χτυπάς µε δύναµη ή να κάνεις κύκλους όσο πιο γρήγορα και δυνατά µπορείς.
Σύµφωνα µε έρευνα, αν κάνεις 10 sets των 10-15 sec δηµιουργώντας κύµατα, µε 45 sec ξεκούραση στο ενδιάµεσο, µπορείς να χάσεις κατά µέσο όρο 112 θερµίδες σε µόλις 10 λεπτά! Δεν είναι κι άσχηµα! Τα σχοινιά είναι βαριά, οπότε θα χρειαστούν µόνο µερικές περιστροφές υψηλής έντασης για να αυξήσεις την αντοχή και τη δύναµή σου. Μήπως ήρθε η ώρα να τα δοκιµάσεις; Δες πώς!
Τι θα χρειαστείς για να έχεις κάψει 112 θερμίδες σε 10 λεπτά
Ένα battling rope. To ενδεδειγµένο είναι περίπου 15 µέτρα µήκος και περίπου 3,5 εκατοστά πάχος. Τα περισσότερα γυµναστήρια ή προπονητήρια crossfit διαθέτουν. Ένας γυµναστής θα σε κατατοπίσει.
Πώς λειτουργεί
Πρώτα απ’ όλα δέσε το σχοινί γύρω από κάποιο µηχάνηµα ή ένα µεγάλο βάρος, έτσι ώστε να είναι σταθερό. Ξεκίνα από την πρώτη άσκηση και κάνε όσες περισσότερες επαναλήψεις µπορείς µέσα σε 30 sec. Στη συνέχεια ξεκουράσου για 30 sec. Συνέχισε µε τις υπόλοιπες ασκήσεις, κάνοντας στο ενδιάµεσο µικρά διαλείµµατα 30 δευτερολέπτων. Τέλος, επανάλαβε όλες τις ασκήσεις µία φορά ακόµα.
Θερµίδες που καις 112- Έρευνα βασισµένη σε µια γυναίκα 65 κιλών
Διπλά κύµατα
Στέκεσαι µε τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγµα των γοφών, τα γόνατα λυγισµένα και κρατάς σφιχτά τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι. Σκύψε ελαφρώς µπροστά και µε δύναµη σήκωσε το χέρι σου µέχρι το ύψος των ώµων και µετά κάτω µέχρι τα γόνατα. Έτσι θα σχηµατιστεί ένα µεσαίο κύµα που θα «ταξιδέψει» µέχρι το τέλος του σχοινιού. Επανάλαβε.
Συγχρονισµένοι κύκλοι
Στέκεσαι µε τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγµα των γοφών, τα γόνατα λυγισµένα και κρατάς σφιχτά τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι. Σήκωσε και τα δύο χέρια στο ύψος των ώµων µε λυγισµένους αγκώνες και κάνε µεγάλους κύκλους µε τα σχοινιά, στη φορά του ρολογιού, από τους ώµους µέχρι τα γόνατα. Κάθε 15 δευτερόλεπτα άλλαζε κατεύθυνση.
Απ’ τα ψηλά στα χαµηλά
Στέκεσαι µε τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγµα των γοφών, τα γόνατα λυγισµένα και κρατάς σφιχτά τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι. Σκύψε µπροστά και χρησιµοποίησε ολόκληρο το σώµα σου για να τραβήξεις τα σχοινιά όσο πιο ψηλά µπορείς (πάνω από τους ώµους) και στη συνέχεια βάλε ένταση και ρίξε απότοµα τα χέρια σου κάτω, κάνοντας παράλληλα squat. Επανάλαβε αµέσως.
Εναλλασσόµενο sprint
Στέκεσαι µε τα πόδια σε διάσταση στο άνοιγµα των γοφών, τα γόνατα λυγισµένα και κρατάς σφιχτά τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι. Σκύψε ελαφρώς µπροστά και µε φόρα σήκωσε το δεξί σου χέρι µέχρι το ύψος των ώµων και το αριστερό σου χέρι µε φόρα µέχρι το γόνατο. Αµέσως άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Σκοπός είναι να δηµιουργήσεις µεγάλα εναλλασσόµενα κύµατα.
Διασταυρώσεις
Κάνε προβολή µε το δεξί πόδι µπροστά και κράτα σφιχτά τα σχοινιά µε ενωµένα χέρια. Με δύναµη «χτύπα» τα σχοινιά προς τη δεξιά πλευρά και αµέσως µετά προς την αριστερή, αφήνοντας τα σχοινιά να ακουµπήσουν το πάτωµα σε κάθε πλευρά του δεξιού ποδιού. Άλλαξε πόδι σε 15 δευτερόλεπτα.
Σκέψου γρήγορα!
Όσο πιο γρήγορα µετακινείς τα σχοινιά, τόσο πιο µαλακά θα «ταξιδεύουν» τα κύµατά σου
Δες και αυτό: Γυμναστική το πρωί: 6 λόγοι για να ξεκινήσεις σήμερα
