πόδια γάμπες άσκηση

Πόδια! Είναι ένα από τα πιο δύσκολα σημεία του σώματος για να γυμναστούν και απαιτούν εντατική και συνεχόμενη άσκηση. Τι πρέπει να κάνεις για αποκτήσεις καλλίγραμμα πόδια, χωρίς να χρειαστεί συνδρομή σε γυμναστήριο; Σου έχουμε τη λύση αρκεί να εφοπλιστείς με υπομονή διάρκειας 2 εβδομάδων.

Υπάρχουν εν τω μεταξύ, 13 λόγοι για να ξεκινήσεις γυμναστική on line. Διάβασε εδώ τους λόγους για να ξεκινήσεις ΤΩΡΑ Online Γυμναστική:

Οι ασκήσεις που απαιτούνται γίνονται στο σπίτι και υπόσχονται υπέροχες γάμπες! Το κάτω μέρος του ποδιού μας αποτελείται από τον γαστροκνήμιο και είναι το ορατό εξόγκωμα κάτω από το δέρμα μας και τον υποκνημίδιο που είναι ο μικρότερος επίπεδος μυς και βρίσκεται κάτω από τον πρώτο.

Ο expert γυμναστής Matt Roberts τονίζει ότι είναι σημαντικό να κάνεις πολλές επαναλήψεις με λίγα βάρη ούτως ώστε να μην διογκωθούν οι μυς αλλά να αποκτήσουν όμορφη γράμμωση. Αν δεν προσέξεις και κάνεις ακατάλληλες ασκήσεις ή φορτώσεις το σώμα σου με πολλά κιλά στα βάρη, τότε εύκολα μπορείς να κάνεις τα πόδια σου να δείχνουν αντιαισθητικά.

Βάλε στο πρόγραμμά σου αυτές τις ασκήσεις, τέσσερις φορές την εβδομάδα, παράλληλα με ένα πρόγραμμα τρεξίματος δύο φορές την εβδομάδα. Σε συνδυασμό με σωστό πρόγραμμα διατροφής θα έχεις άμεσα τις γάμπες που πάντα ονειρευόσουν.

Οι ασκήσεις που χρειάζεσαι για καλλίγραμμα πόδια είναι 3

Όρθιες ακροστασίες

Κάθισε μπροστά από ένα σκαλί που έχεις σπίτι ή σε step αν διαθέτεις. Ανέβα στο μπροστινό μέρος του σκαλιού, τόσο ώστε να ανέβει το πόδι μέχρι το πέλμα πάνω στο σκαλί. Σήκω στις μύτες των ποδιών σου. Προσοχή, οι ώμοι θα πρέπει να είναι χαλαροί και προς τα κάτω. Αυτή η κίνηση θα τεντώσει τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο μυ που αναφέραμε παραπάνω και θα βοηθήσει τη γάμπα να λεπτύνει. 

Απαιτούνται: 3 σετ των 25-30 επαναλήψεων. Αν επιθυμείς γρήγορο αποτέλεσμα δώσε μεγαλύτερη ένταση σηκώνοντας το ένα πόδι στις μύτες.

Προβολές στο έδαφος

Τοποθέτηση τα χέρια σου στους γοφούς. Το δεξί σου πόδι λίγα εκατοστά πιο μπροστά από το αριστερό και λύγισε το δεξί σου γόνατο φέρνοντας το στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο του ποδιού. Χαμήλωσε τους γοφούς και φέρε το αριστερό σου γόνατο προς το έδαφος.

Ίσιωσε το δεξί γόνατο και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 3 σετ με 25-30 επαναλήψεις. Επανέλαβε τη διαδικασία και γαι το αριστερό πόδι. Η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους αλλά και τους τένοντες των ποδιών σου. Για ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα, κάνε την άσκηση πάνω σε ένα step ή σε ένα κουτί και προσπάθησε να φτάσεις το πίσω πόδι στο πάτωμα ούτως ώστε να κάνεις ακόμα μεγαλύτερο άνοιγμα.

Προβολές στον τοίχο

Στάσου μπροστά από έναν τοίχο, σε απόσταση περίπου 60 εκατοστών, με τα πόδια ανοιχτά και ακουμπώντας τα χέρια ελαφρώς στον τοίχο. Με αυτόν τρόπο θα κρατήσεις ισορροπία. Έχοντας την πλάτη σου ίσια κράτα το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο και πήγαινε το αριστερό προς τα πίσω, λυγίζοντάς το, προσπαθώντας να το φτάσεις στο πάτωμα. Απαιτούνται 3 σετ με 25-30 επαναλήψεις. Επανέλαβε τη διαδικασία και για το αριστερό σου πόδι.

Συνδύασε αυτές τις 3 ασκήσεις με:

Τρέξιμο

Η επαναλαμβανόμενη κίνηση που κάνουν τα πόδια όταν τρέχεις, γυμνάζει τους μυς χωρίς να τους καταπονεί. Ιδανικά, προσπάθησε να μην προσγειώνεις ολόκληρο το πόδι κάτω αλλά μόνο το μπροστινό μέρος του πέλματος. Έτσι μειώνεις τους κραδασμούς του σώματος. Στην περίπτωση που τρέχεις σε ανηφόρα, εφάρμοσέ την πιο σπάνια για να μην νιώσεις πιάσιμο την επόμενη μέρα. Προσπάθησε να τρέχεις δύο φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά για να δεις στο σώμα σου άμεσο αποτέλεσμα. Επίσης, αν επιθυμείς να ανεβάσεις τον βαθμό δυσκολίας, αυξησε την απόσταση ή τον ρυθμό σου!

Διαβάστε επίσης:

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ