Δεν κάνουμε δίαιτα, αλλά τρώµε βιαστικά και ό,τι υπάρχει πρόχειρο γύρω µας. Και µετά αναρωτιόµαστε γιατί το στοµάχι µας «διαµαρτύρεται». Ήρθε λοιπόν η ώρα να προσθέσουµε στο τραπέζι µας τις ευεργετικές ιδιότητες που έχουν οι φυτικές ίνες, να χορτάσουµε την πείνα µας και να εξασφαλίσουµε υγεία κι ευεξία με μια δίαιτα γεμάτη από αυτές!
Οι φυτικές ίνες (ή διαιτητικές ίνες) είναι µια οµάδα βρώσιµων συστατικών που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιµα αλλά το ανθρώπινο πεπτικό σύστηµα δεν µπορεί να τις πέψει! Μάλιστα ακριβώς γι’ αυτό το λόγο είναι τόσο σηµαντικές για την ανθρώπινη υγεία.
Όσα πρέπει να ξέρεις για την δίαιτα με φυτικές ίνες
Από χηµικής πλευράς οι φυτικές ίνες θεωρούνται υδατάνθρακες και χωρίζονται σε δύο κύριες κατηγορίες:
- τις διαλυτές φυτικές ίνες (πηγές: µήλο, κριθάρι, µπρόκολο, καρότα, καλαµπόκι, φασόλια, βρώµη, πατάτα, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ) και
- τις αδιάλυτες φυτικές ίνες (πηγές: ρύζι µαύρο, φλούδες φρούτων και λαχανικών, φασολάκια πράσινα, αρακάς, ξηροί καρποί, σπόροι, σιτάρι, προϊόντα ολικής άλεσης)
Ο περισσότερος κόσµος γνωρίζει ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στη δυσκοιλιότητα. Αυτή η επίδραση αφορά τις αδιάλυτες φυτικές ίνες και όχι τις διαλυτές. Έτσι, για παράδειγµα αν κάποιος έχει δυσκοιλιότητα είναι καλύτερα να αποφύγει την κατανάλωση µήλου και να προτιµήσει κάποιο άλλο φρούτο που να µπορεί να καταναλώσει ιδανικά µε τη φλούδα.
Όµως και οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι πολύ χρήσιµες για τον οργανισµό διότι µέσα στο πεπτικό σύστηµα σχηµατίζουν µια παχύρευστη γέλη και αφενός δηµιουργείται ένα αίσθηµα πληρότητας (αισθανόµαστε κορεσµό), αφετέρου εµποδίζουν την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως είναι η γλυκόζη που περιέχεται στη ζάχαρη οπότε µας βοηθούν να έχουµε καλύτερο γλυκαιµικό έλεγχο και άρα καλύτερη υγεία.
Τέλος, τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να προσροφούν µόρια όπως είναι η χοληστερίνη (ή πιο σωστά χοληστερόλη) και δεν τα αφήνουν να περάσουν στον οργανισµό µας! Για όλους αυτούς τους λόγους οι φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες) είναι υπερπολύτιµες και αποτελούν ιδανικό σύµµαχο για την υγεία µας.
Το πρόγραμμα για την δίαιτα με φυτικές ίνες
1η ηµέρα
(µεικτή διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες)
Πρωινό
- 1 φέτα ψωµί ολ. άλεσης
- (1 πόντος)
- 1 φέτα γαλοπούλα
- (0,5 πόντος)
Πρόγευµα
- 2 φρούτα
- (1,5 πόντος)
- Μεσηµεριανό
- 120 γρ. ψάρι + 180γρ πατάτες
- (6 πόντοι)
Απογευµατινό
- 1 ποτήρι χυµό πορτοκάλι (1,5 πόντος)1 φέτα ψωµί
- 1 κ.γλ. µέλι
(1,25 πόντοι)
Βραδινό
1 πιάτο σαλάτα µε λαχανικά της επιλογής σας25 γρ. ξηροί καρποί
20 γρ. goji berry
2 κ.σ βινεγκρέτ
1 φέτα γαλοπούλα
(3,25 πόντοι)
2η µέρα (αδιαλυτές φυτικές ίνες – αντιµετώπιση δυσκοιλιότητας)
Πρωινό
- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης
- (1 πόντος)
- 1 φέτα τυρί
- (1 πόντος)
- 1 φέτα γαλοπούλα
- (0,5 πόντος)
Πρόγευµα
- 25 γρ. ξηροί καρποί
- (1 πόντος)
Μεσηµεριανό
- 300 γρ. αρακάς
- 1 φέτα ψωµί ολικής άλεσης
(5,5 πόντοι)
Απογευµατινό
- 1 φέτα ολικής άλεσης
- 2 κ.γλ. µέλι
(1,5 πόντος)
Βραδινό
- 210 γρ. ρύζι καστανό
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 1,5% (4,5 πόντοι)
3η µέρα
(διαλυτές φυτικές ίνες – επίτευξη ευγλυκαιµίας)
Πρωινό
- 1 φλ. γάλα 1,5 %
- 20 γρ. βρώµη
(2,5 πόντος)
Πρόγευµα
- 1 µήλο + 1 κ.γλ. µέλι
- (1 πόντοι)
Μεσηµεριανό
- 300γρ φασόλια
- (6 πόντοι)
- 1 φέτα ψωµί
- (1 πόντος)
Απογευµατινό
- 1 φλ. χυµό
- (1,5 πόντοι)
Βραδινό
- βραστά λαχανικά (µπρόκολο, καρότα),
- 2 κ.γλ. ελαιόλαδο
- 1 φέτα ψωµί
- 30 γρ. τυρί
(3 πόντοι)
Ιδανικά, την ημέρα πρέπει να καταναλώνουμε 25-30 ΓΡ. φυτικών ινών που αντιστοιχεί περίπου σε 2 πιάτα σαλάτα
και 3 φρούτα. Η δίαιτα είναι για 3 μέρες, και μετά μπορείτε να επαναλάβετε το πρόγραμμα.
Δες και αυτό: Θα πάθεις σοκ! Πόση ζάχαρη έχουν τα πιο δημοφιλή τρόφιμα
Από την Χριστίνα Μπαλαµώτη, κλινική διαιτολόγο, διατροφολόγο
www.dietnet.gr
